地中海饮食的饮食结构菜单

文章摘要:你吃什么对你的健康起着关键作用,这不是什么秘密,而且你的饮食质量可以使你感到精疲力竭、疲乏和面临高风险的疾病,而不是感到精力充沛、快乐和在一个长期健康的生活轨道上

你吃什么对你的健康起着关键作用,这不是什么秘密,而且你的饮食质量可以使你感到精疲力竭、疲乏和面临高风险的疾病,而不是感到精力充沛、快乐和在一个长期健康的生活轨道上。地中海饮食强调健康的脂肪和未加工的食物,提供了多种营养和健康好处,并提供了一个灵活和易于遵循的方式来保持健康。它包含了来自每个食物组的健康食物,所以你可以很容易地坚持这种饮食,同时吃你喜欢的营养食物。

橄榄油

地中海饮食与健康

地中海式饮食有助于您的腰围和整体健康。它可以降低患心血管疾病的风险,保护你不受2型糖尿病的影响,你在饮食中吃的食物,如水果蔬菜和全谷类食物,也可以帮助你保持健康的体重。地中海饮食也能让你随着年龄增长保持头脑清醒。许多人随着年龄的增长,认知功能(包括学习、记忆和解决问题)会下降。但是,哈佛医学院解释说,地中海饮食习惯的人的认知能力下降速度较慢。底线:地中海饮食有助于保持你的身体和心理健康,随着年龄的增长,你可以保持健康,积极的生活方式。

有营养的水果和蔬菜

地中海饮食

水果和蔬菜是地中海饮食的基础,你每天要吃7到10份。这些食物的卡路里相对较低,因此它们可以很好地控制卡路里的饮食,并提供必要的营养素,如全面健康所需的维生素C维生素A和镁。根据研究数据,多吃水果和蔬菜不仅可以降低患心血管疾病的风险,而且可以帮助你随着年龄增长保持骨骼强壮。

为了满足你的日常需求,去买彩虹般的产品吧。挑选深绿色蔬菜,如羽衣甘蓝、花椰菜、莴苣、菠菜和芽甘蓝,以及橙色和红色农产品,如芒果、桔子、红辣椒胡萝卜草莓西瓜。加入更多种类的白色产品,如蘑菇,加上紫色和蓝色食物,如葡萄蓝莓、黑莓、李子和茄子

全麦有益健康

全麦谷物

全谷物也是地中海饮食的重要组成部分。不同于精制谷物,如去除了营养丰富的胚芽和麸皮的白面粉,全谷物就是完整的谷物。富含全谷物的饮食可以降低患2型糖尿病的风险,并预防心脏病。全麦还可以帮助你获得更多的纤维,这是一种能抵抗便秘的营养物质,帮助你在饭后感到满意。

寻找100%全麦或100%全麦面包、面食和蒸粗麦粉作为全麦的来源,或者食用糙米、小麦浆果、燕麦卷、钢切燕麦或藜麦等。通过尝试其他全麦食品如苋菜来获得更多的创意。避免食用白面包、面食和其他用精制面粉制成的食物,包括用全麦和精制面粉混合制成的“小麦”面包。

营养丰富的豆类

四季豆

豆类也是地中海饮食的重要组成部分,它们应该是你日常饮食计划的一部分。像水果、蔬菜和全谷物一样,豆类也是纤维的重要来源。它们的蛋白质含量也很高,你的身体可以利用蛋白质来维持强壮的肌肉,支持你的免疫系统,促进新的细胞生长。豆类和豆类的血糖指数往往较低,这意味着它们对你的血糖有微妙和持续的影响。吃低血糖指数的食物有助于防止血糖水平的快速变化,否则会引发饥饿感。

当你按照地中海饮食方案时,那就购买各种豆类,包括黑豆、芸豆和大豆,以及红、绿或黑扁豆。花生和豌豆也有助于提高你的日常豆类摄入量。

坚果和种子

坚果

坚果和种子可能热量很高,但它们值得进行热量投资。它们富含膳食纤维和蛋白质以及健康脂肪。亚麻籽、奇亚籽和核桃因其欧米茄-3脂肪酸含量而特别有营养。你的身体不能制造ω-3脂肪酸,所以需要它们来构成你饮食的一部分,而且它们对于健康的大脑功能和心血管健康是必不可少的。

吃一把坚果——大约四分之一杯,或者一盎司——作为健康的零食,或者在燕麦片或者冰沙中加入亚麻籽。采购生的或干的烤杏仁,核桃,开心果,山核桃,巴西坚果,南瓜种子或向日葵种子,亚麻种子或西瓜种子。避免油烤品种,因为它们含有添加的脂肪,并避免坚果与糖或盐,如蜂蜜烤或加盐的坚果。

健康的脂肪、鱼和肉

鲑鱼

健康的脂肪,如橄榄油,是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油是健康的关键——它有助于降低你的“坏”胆固醇水平,促进心血管健康。除了橄榄油,再加上坚果和种子中的健康脂肪,你应该每周两次把脂肪丰富的鱼和家禽作为你的饮食计划的一部分。

购买鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和虹鳟鱼——这些鱼富含ω-3脂肪酸和优质蛋白质。当你吃肉的时候,选择瘦肉食品,比如家禽,它比红肉含有更少的不健康的饱和脂肪。购买去皮、无骨鸡肉或火鸡胸肉,并用健康的方法烹饪,如烤或蒸。

适度享用红酒

红酒

地中海饮食并不意味着你不能时不时地喝一杯——饮食建议在均衡饮食中适度地喝红酒。红酒富含有益的抗氧化剂,它提供白藜芦醇,一种促进心血管健康的植物营养素,促进大脑健康,甚至可能预防癌症。哈佛公共卫生学院(Harvard School of Public Health)解释说,适度饮酒还可以带来一些健康益处,它可以使你死于心脏病或中风的几率降低40%。

尽管白藜芦醇的含量因葡萄的使用而有所不同,但莱纳斯鲍林研究所指出,黑比诺和梅洛红葡萄酒通常是最好的来源,而设拉子、赤霞珠和茨威格特葡萄酒的白藜芦醇含量略低。

喝红酒时一定要适度。男性应将其总饮酒量限制在每天一到两杯,而女性则应每天最多喝一杯。一杯5盎司的红酒算一杯。

菜单上去掉这些

红肉

地中海饮食要求你限制加工食品和高饱和脂肪的食物。这就意味着你要把红肉从你的日常饮食计划中剔除,最多一个月吃几次。你还需要限制快餐和加工过的肉类,因为它们含有大量不健康的饱和脂肪,富含卡路里和盐。此外,不要吃含糖的甜食,因为这些甜食有时含有精制谷物。避免食用含有反式脂肪的食物,包括人造黄油

避免食用含脂肪的乳制品,如全脂牛奶或酸奶和黄油。相反,买脱脂牛奶和低脂奶酪。选择纯脱脂酸奶,因为调味酸奶通常含有添加糖或人工甜味剂

地中海饮食的一天

地中海饮食

用未加工的食物填满你的饮食可以帮助你在地中海饮食中保持满意。

早餐,试着用脱脂牛奶、一杯小羽衣甘蓝、一根冰冻香蕉和一匙或两勺煮熟的燕麦片做一杯冰沙;或者在脱脂牛奶中煮藜麦,然后在上面放上浆果和碎核桃,做成健康可口的粥。

以一把坚果、一片水果或一个小沙拉作为点心,沙拉由切碎的番茄、黄瓜和一小口优质橄榄油制成。

午餐时,在菠菜和小沙律沙拉上放几片草莓、碎红辣椒、一杯鹰嘴豆和一份自制的橄榄油、柠檬汁和新鲜的欧芹碎调味汁。或者上一个用糙米、黑豆、切碎的西红柿、辣椒和洋葱做成的玉米煎饼碗,再撒上一点低脂的切达干酪。

最后,您可以享用一片烤鲑鱼,配上烤蔬菜和烤红薯,或者用红椒和青椒、瘦肉火鸡胸肉和红芸豆做适合饮食的辣椒酱。一边吃一片100%全麦吐司,或者把辣椒酱放在糙米上。

责任编辑:邓老师
黄渤
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