合理膳食与健康

文章摘要:合理配即根据合理营养的原则,经过合理选择原料、合理烹调,冉通过合理的进餐方式,合理组配膳食来达到合理营养的目的。

合理膳食即根据合理营养的原则,经过合理选择原料、合理烹调,冉通过合理的进餐方式,合理组配膳食来达到合理营养的目的。 

目录:

一、膳食的合理安排 

二、食物与营养的合理提供与安排

 

合理膳食

一、膳食的合理安排 

1、科学合理安排每日餐次和进餐时间 

根据长期的生活习惯和正常的学习及工作制度,一般安排一日三餐(特种作业人员和特种体质的人可每日四餐至六餐)。两餐间隔时间要适宜,既不能太长也不能太短。间隔时间过长,会引起强烈的饥饿感,使血糖浓度降低,工作效率下降;间隔时间太短,影响消化道健康。由于一般混合食物的胃排空时间为4-5小时,为了胃肠得到适当的休息,两餐间隔5一6小时比较合理。为适应生活习惯和工作需要,一般早餐安排在6时半一7时,午餐为11时半-·12时,晚餐为17时半一18时。特殊人群可适当调整。 

2、热能分配与食物体积要适中 

早餐

每日热能分配的原则是“早吃好,午吃饱,晚吃少”。

早餐:早餐热能最好占每日总热能的25一30%。由于早餐时食欲较差,不愿多食,但上午工作、学习又需要消耗较多的能量,这是一对矛盾。要解决好这一矛盾,早餐应供应体积小,含热量高的高蛋白、高脂肪食物。如各种点心、馅饼、鸡蛋、油条、牛奶、蛋炒饭、包子、饺子等,与上午的学习、工作量相适应。个别人甚至不进早餐,这更是一种有害健康的不良习惯,应当纠正。对于一些早餐热量摄入过低(早餐吃得太少)的中小学生来说,课间加餐对避免出现强烈饥饿感,导致血糖浓度下降,影响学习效果有一定道理。

午餐:午餐的热能应当占每日总热能的4臍左右,既要弥补上午劳动的消耗,又要为下午的学习和工作需要作准备,故对食物的质和量的要求均应较高。由于午餐时食欲较强,满足40%的热能摄入量一般不成问题,午餐量应比早餐大些,除注意主食的量外,应多供应些鱼、肉、蛋类等蛋白质和脂肪含量多的食物,并适当增加些蔬菜水果,以满足人体对维生素和无机盐的需要。 

晚餐:晚餐的热能可占每日总热能的30%一35%。晚餐的特点是食欲较好,进餐时间充裕,饭后热能消耗较少,正好与早餐相反。为了维护身体健康,晚餐不应摄入过多热能'故应以糖类为主要能量来源,即以粮食为主,蔬菜、水果为辅,少食或不食高蛋白、高脂肪的动物性原料。中老年人晚餐热量过多,会导致肥胖症、高血脂症和冠心病。另外高蛋白、高脂肪食物在胃内停留时间长,消化不好会影响睡眠。过多的蛋白质在肠内还可产生有毒代谢物,如胺类胺气等,也不利于人体健康。但是对于晚餐后活动量仍较大的生长发育期的青少年来说,不应片面强调少吃晚餐。 

3、养成良好的饮食习惯

合理膳食

饮食习惯是人们在长期生活中逐步形成的,良好的饮食习惯对食物的充分消化吸收,实现合理营养,以及对维护消化道、消化腺的健康都有重要意义。我们认为应注重如下几点: 

(1)为适应体内生物规律的变化,应做到每日定时、定质、定量、定次进餐。 

(2)为达到合理营养的目的,应做到不挑食、不忌食、不暴饮暴食. 

(3)为使食物充分消化吸收,应专心进餐、细嚼慢咽。 

(4)讲究饮食卫生,做到饭前便后洗手,不吃腐败变质的食物。 

二、食物与营养的合理提供与安排

营养平衡

1、热能供需平衡 

膳食的热量供给,是根据中国营养学会推荐的各年龄组能量供给标准,并参考具体情况而确定的:若长期过量供给热能,则会形成体内脂肪堆积,体重增加,以致严重超过正常标准。这就会给心、肺等器官增加负担,从而出现一些与肥胖有关的疾病;若长期供给量过少,身体会逐渐消瘦,抑制生长发育,降低身体免疫能力与工作效率。

人的膳食中,三种产热营养素的组成比例要合理。一般认为,成年人日需热能的60%一70%由糖类供给,18%一25%由脂肪供给,10%一15%由蛋白质供给。而对于处在生长发育期的少年儿童来说,膳食中脂肪和蛋白质的百分比相应高些,而糖类要适当低些。 

2、各类营养素的种类、比例要合理

(1)膳食中优质蛋白质占总蛋白的1/3以上,既要适当供给动物性食物,如肉、鱼、蛋、奶等;还可适当选用大豆及其制品。在保证优质蛋白供给的前提下,再适当选择粮食类,这样粮豆混食.素荤搭配,就会明显提高膳食中蛋白质的利用率。 

(2)脂肪供给要充分,构成要合理。每日脂肪供给不但要考虑数量,同时要注意脂肪的来源。既要有动物性脂肪,也要有植物性脂肪,两者在影响感官和对人体营养等方面各有所长,膳食中只偏食单一的动物脂或单一的植物油都是不合理的。一般说,动物性脂肪与植物性脂肪的含量比以I:1.5为宜。 

(3)糠类的供给比例要合理,糖类是人类生存、生活中能量的主要来源。一般每日供给400一一500克,其中绝大部分(90%一95%)由粮食中的淀粉提供,少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。膳食中的糖类完全由粮食中的淀粉提供或膳食中的单糖、双糖类含量过高都是不合理的。 

(4)维生素种类要齐全,比例要适当。维生素的供给不但要求种类齐全,数量充足,而且还要考虑烹调中产生的变化。一般水溶性维生素易流失,所以供给量宜多不宜少;脂溶性维生素供给量不宜过多。 

(5)无机盐种类要齐全,数量适当。无机盐的供给量也应注意种类齐全,数量适当,由于微量元素对人体健的影响很大,所以在补充锌、碘微量元素时,一定要根据人体的具体情况确定用量, 否则将产生严重的不良后果。

(6)摄入水的数量要适当。水是人体与外界交换最多的一类营养素。一般每人每日约2.5一3L,特殊情况下可能还要多。这些水是以饮用水、饮料、汤汁、稀饭、水果、饭、菜为来源,通过多种方式进入人体的,因此不能认为每天都需喝2.5一3升。一般每人每日喝水1.5升左右比较合理。 

营养平衡

3,成酸性食物与成碱性食物比例要合理 

一般情况下,食成酸性食物(如粮食、鱼、肉、蛋)过多,易造成酸碱失衡,会出现口渴、心慌、尿黄、水气上升、厌食等轻微酸中毒现象。日常生活中要多食些成碱性食物(如蔬菜、水果等),注意成酸性食物与成碱性食物的比例恰当,以达到酸碱平衡。 

4、原料选择要多样,食物组配要合理 

在选择原料时,应注意种类多样,组配合理、富于变化。并且应当粗精原料合理搭配,动物性原料与植物性原料合理搭配,使食物既能满足生理需要,也适应人们的口味和习惯。 

5.烹调方法要合理科学 

要达到合理膳食与营养的目的,不但要有优质原料和合理的搭配,而且还应有合理的烹调方法,以维持食物的营养价值,免对人体健康造成威胁。比如食品经长时间高温油炸,尽量少采用熏、烤、煎,多采用一些合理的烹调方法。 

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黄渤
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