人造糖，或者人造甜味剂经常是热议的话题。一方面，它们会增加你患癌症的风险，损害你的血糖和肠道健康。另一方面，大多数卫生当局认为它们是安全的，许多人用它们来减少糖的摄入量和减肥。作为厨师或者吃货，我们都需要了解人工甜味剂的相关情况。
本文综述了人工甜味剂的研究进展及其对健康的影响。
什么是人工甜味剂？
人工甜味剂或糖替代品是添加到某些食品和饮料中使其尝起来甜的化学物质，是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。
人们常常把它们称为“强烈的甜味剂”，因为它们提供了类似于食糖的味道，但甜到几千倍。
虽然有些甜味剂含有卡路里，但产品的甜味所需的量非常小，以至于你最终几乎不消耗卡路里。
摘要
人工甜味剂是用来使食物和饮料变甜的化学物质。它们几乎提供了零卡路里。
人工甜味剂是如何起作用的？
你的舌头表面覆盖着许多味蕾，每一个味蕾都含有几种味道不同的味道受体。
当你吃东西时，你的味觉感受器会遇到食物分子。
受体和分子之间的完美契合会向大脑发送一个信号，让你识别味道。
例如，糖分子与你的甜味感受器完美契合，让你的大脑识别甜味。
人工甜味剂分子与糖分子的相似程度足以适应甜味受体。
然而，它们通常与糖会被身体会分解成卡路里不同。这就是它们提供甜味而不增加热量的方法。
只有人工甜味剂的少数结构，可以被你的身体可以分解成卡路里。考虑到只有极少量的人工甜味剂才能使食物尝起来甜，你几乎不消耗卡路里。
摘要
人造甜味剂尝起来很甜，因为它们是由舌头上的甜味受体识别的。它们提供几乎零卡路里，因为你的身体不能打破他们。
常用人工甜味剂
以下人工甜味剂允许在美国和/或欧盟使用。
阿斯巴甜（Aspartame）。阿斯巴甜以品牌名称“NuraseWET，等，或糖双胞胎”出售，比表糖甜200倍。
乙酰磺胺钾（Acesulfame potassium）。也被称为安赛蜜K，它的甜度是食糖的200倍。它适合烹饪和烘焙，以Sunnet或Sweet one品牌出售。
爱德万甜（Advantame）。这种甜味剂的甜度是食糖的2万倍，适合烹饪和烘焙。
阿斯巴甜乙酰磺胺盐（Aspartame-acesulfame salt）。以Twinsweet品牌出售，比食用糖甜350倍。
甜蜜素（Cyclamate）。甜蜜素的甜度是食糖的50倍，用于烹饪和烘焙。然而，自1970年以来，它在美国就被禁止使用。
纽甜（Neotame）。这种甜味剂以品牌名Newtame出售，比表糖甜13000倍，适合烹饪和烘焙。
新橙皮苷(Neohesperidin。它比食糖甜340倍，适合烹饪、烘焙和与酸性食物混合。请注意，它不被批准在美国使用。
糖精（Sacchari）。甜甜不低，甜甜的双胞胎，或甜甜蜜，糖精比表糖甜700倍。
三氯蔗糖（Sucralose）。三氯蔗糖是甜味食糖的600倍，适合烹饪、烘焙和与酸性食物混合。它是以斯普林达品牌出售的。
摘要
有许多类型的人工甜味剂，但并非所有的都被批准在每个国家使用。最常见的包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、纽甜和乙酰磺胺钾。
人造甜味剂、食欲和体重
人工甜味剂在试图减肥的人中很受欢迎。
然而，它们对食欲和体重的影响因研究而异。
♦对食欲的影响
一些人相信人工甜味剂可以增加食欲和促进体重增加。
这个想法是，人工甜味剂可能无法激活食物奖励途径，使你在进食后感到满足。
考虑到它们尝起来很甜，但缺乏其他甜味食品中的卡路里，人们认为它们会使大脑迷惑，使大脑仍然感到饥饿。
此外，一些科学家认为，与加糖的食物相比，你需要吃更多的人工加糖食物，才能感到饱腹感。
甚至有人认为甜味剂可能会引起对含糖食物的渴望。
尽管如此，最近的许多研究并不支持人工甜味剂增加饥饿感或热量摄入的观点。
事实上，一些研究发现，当参与者用人工加糖的替代品代替含糖的食物和饮料时，他们报告说饥饿感减少，卡路里消耗减少。
摘要
最近的研究发现，用人工糖的食物或饮料代替含糖的食物或饮料可能会减少饥饿感和热量摄入。
♦对体重的影响
关于体重控制，一些观察性研究报告了饮用人工增甜饮料与肥胖之间的联系。
然而，随机对照研究——科学研究中的金标准——报告说人工甜味剂可以减轻体重、脂肪质量和腰围。
这些研究还表明，用无糖饮料代替普通的软饮料，可以使体重指数（BMI）降低1.3-1.7点。
更重要的是，选择人工加糖的食物，而不是那些加糖的食物，可能会减少你每天消耗的热量。
从4周到40个月的各种研究表明，这可能导致体重下降高达2.9磅（1.3公斤）。
对于那些经常喝软饮料并想减少糖分消耗的人来说，人工加糖饮料是一个简单的选择。
然而，选择无糖苏打水不会导致任何减肥，如果你通过吃更多的部分或额外的糖果来补偿。如果无糖汽水增加了你对甜食的渴望，坚持喝水可能是最好的。
摘要
用人造糖的食物和饮料代替含糖的食物和饮料可以帮助你减轻一些体重。
人工甜味剂与糖尿病
糖尿病患者可以从选择人造甜味剂中获益，因为它们提供甜味，而不会伴随血糖水平的升高。
然而，一些研究报告称，饮用无糖苏打水患糖尿病的风险要高出6-121%。
这似乎是矛盾的，但必须指出的是，所有的研究都是观察性的。他们没有证明人工甜味剂会导致糖尿病，只是可能患2型糖尿病的人也喜欢喝无糖汽水。
另一方面，许多对照研究表明，人工甜味剂不会影响血糖或胰岛素水平。
到目前为止，只有一项针对西班牙裔女性的小型研究发现了负面影响。
与那些在饮用含糖饮料前喝水的女性相比，在饮用含糖饮料前喝人工增甜饮料的女性血糖水平高出14%，胰岛素水平高出20%。
然而，参与者不习惯饮用人工增甜的饮料，这可能部分解释了结果。此外，人工甜味剂可能有不同的影响取决于人们的年龄或遗传背景。
例如，研究表明，用人工加糖的饮料代替加糖的饮料，在西班牙裔青年中产生了更强的效果。
这可能与上述对西班牙裔女性的意外影响有关。
尽管研究结果并不一致，但目前的证据普遍支持在糖尿病患者中使用人工甜味剂。不过，还需要更多的研究来评估它们在不同人群中的长期效果。
摘要
人造甜味剂可以帮助糖尿病患者减少糖的摄入。然而，对于人工甜味剂在不同人群中的作用还需要更多的研究。
人工甜味剂与代谢综合征
代谢综合征是指一组疾病，包括高血压、高血糖、腹部脂肪过多和胆固醇水平异常。
这些情况会增加患慢性病的风险，如中风、心脏病和2型糖尿病。
一些研究表明，喝无糖汽水的人患代谢综合征的风险可能高达36%。
然而，高质量的研究报告称，无糖汽水要么没有效果，要么有保护作用。
最近的一项研究让肥胖和超重的人每天喝四分之一加仑（1升）的普通苏打水、无糖苏打水、水或半脱脂牛奶。
在六个月的研究结束时，那些喝无糖汽水的人比那些喝普通汽水的人体重减轻17-21%，腹部脂肪减少24-31%，胆固醇降低32%，血压降低10-15%。
事实上，饮用水和喝无糖苏打水有同样的好处。
摘要
人工甜味剂不太可能增加你患代谢综合征的风险。用人工加糖的饮料代替含糖的饮料可能会降低你患多种疾病的风险。
人工甜味剂与肠道健康
你的肠道细菌在你的健康中扮演着重要的角色，而肠道健康不佳与许多问题有关。
其中包括体重增加、血糖控制不佳、代谢综合征、免疫系统减弱和睡眠中断。
肠道细菌的组成和功能因个体而异，并受你所吃食物的影响，包括某些人工甜味剂。
在一项研究中，人工甜味剂糖精破坏了七个不习惯食用它们的健康参与者中的四个肠道菌群平衡。
这四名“反应者”在食用人工甜味剂5天后血糖控制也较差。
更重要的是，当这些人的肠道细菌转移到小鼠体内时，动物的血糖控制也很差。
另一方面，从“无应答者”中植入肠道细菌的小鼠对控制血糖水平的能力没有变化。
虽然很有趣，但在得出强有力的结论之前还需要更多的研究。
摘要
人工甜味剂可能破坏某些人肠道细菌的平衡，这可能增加疾病的风险。然而，还需要更多的研究来证实这一效果。
人工甜味剂与癌症
自20世纪70年代以来，关于人工甜味剂与癌症风险之间是否存在联系的争论一直在激烈进行。
当动物研究发现喂食极大量糖精和甜蜜素的小鼠患膀胱癌的风险增加时，它就被炒热了。
然而，小鼠代谢糖精不同于人类。
从那时起，超过30项人类研究发现，人工甜味剂与癌症发病风险之间没有联系。
其中一项研究对9000名参与者进行了13年的跟踪调查，并分析了他们的人工甜味剂摄入量。在考虑了其他因素后，研究人员发现人工甜味剂与罹患各种癌症的风险之间没有联系。
此外，最近对11年内发表的研究进行的一项回顾没有发现癌症风险与人工甜味剂消费之间的联系。
美国和欧洲监管机构也对这一话题进行了评价。他们都认为人工甜味剂在推荐量下食用不会增加癌症风险。
一个例外是甜蜜素，它是在1970年初发布的原发性小鼠膀胱癌研究之后被禁止在美国使用的。
从那时起，在动物身上进行的广泛研究就没有显示出与癌症的联系。然而，甜蜜素在美国从未被重新批准使用。
摘要
根据目前的证据，人工甜味剂不太可能增加人类患癌症的风险。
人工甜味剂与牙齿健康
蛀牙-也被称为龋齿或蛀牙-发生在你的口腔细菌发酵糖。酸是产生的，会损害牙釉质。
与糖不同，人工甜味剂不会与口腔中的细菌发生反应。这意味着它们不会形成酸或引起蛀牙。
研究还表明，三氯蔗糖比糖更不容易引起蛀牙。
为此，美国食品和药物管理局（FDA）允许含有三氯蔗糖的产品声称它们能减少蛀牙。
欧洲食品安全局（EFSA）指出，所有人工甜味剂，当消耗掉糖时，中和酸并有助于防止蛀牙。
摘要
当食用人工甜味剂而不是糖时，会降低蛀牙的可能性。
阿斯巴甜、头痛、抑郁和癫痫发作
一些人工甜味剂可能会引起一些令人不适的症状，如头痛、抑郁和某些个体的癫痫发作。
虽然大多数研究发现阿斯巴甜和头痛之间没有联系，但有两点指出有些人比其他人更敏感。
这种个体差异也可能适用于阿斯巴甜对抑郁症的影响。
例如，有情绪障碍的人可能更容易因服用阿斯巴甜而出现抑郁症状。
最后，人工甜味剂不会增加大多数人的癫痫发作风险。然而，一项研究报道失神发作的儿童大脑活动增强。
摘要
人工甜味剂不太可能引起头痛、抑郁或癫痫发作。然而，有些人可能比其他人对这些影响更敏感。
安全和副作用
人工甜味剂通常被认为是安全的人类消费。
它们经过美国和国际权威机构的仔细测试和监管，以确保它们的饮食安全。
也就是说，有些人应该避免食用它们。
例如，患有罕见代谢紊乱苯丙酮尿症（PKU）的个体不能代谢阿斯巴甜中发现的氨基酸苯丙氨酸。因此，那些与北大应避免阿斯巴甜。
此外，有些人对磺胺类药物过敏，这是糖精所属的一类化合物。对他们来说，糖精可能导致呼吸困难、皮疹或腹泻。
此外，越来越多的证据表明，某些人工甜味剂如三氯蔗糖会降低胰岛素敏感性并影响肠道细菌。
摘要
人工甜味剂通常被认为是安全的，但患有苯丙酮尿症或对磺胺类药物过敏的人应该避免使用。
结论
总的来说，使用人工甜味剂几乎没有风险，甚至对减肥、血糖控制和牙齿健康都有好处。
如果你用这些甜味剂来减少饮食中添加的糖的量，那么这些甜味剂尤其有益。
也就是说，负面影响的可能性可能因个人而异，并取决于所消费的人工甜味剂的类型。
有些人在食用人造甜味剂后可能会感觉不好或体验到负面影响，尽管大多数人对人造甜味剂安全且耐受性良好。
如果你想避免使用人造甜味剂，试着用天然甜味剂代替。
