鲑鱼的11大健康功效与作用

文章摘要:鲑鱼又称三文鱼,深海鱼类的一种,是地球上最有营养的食物之一。这种广受欢迎的高脂肪鱼富含营养物质,可能降低几种疾病的危险因素。它也很好吃,用途广泛。 以下是鲑鱼的11个

鲑鱼又称三文鱼,深海鱼类的一种,是地球上最有营养的食物之一。这种广受欢迎的高脂肪鱼富含营养物质,可能降低几种疾病的危险因素。它也很好吃,用途广泛。

鲑鱼

以下是鲑鱼的11个惊人的健康益处。

1。富含ω-3脂肪酸

鲑鱼是长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源之一。

一份3.5盎司(100克)的养殖鲑鱼含有2.3克长链ω-3脂肪酸,而同样一份野生鲑鱼含有2.6克。

与大多数其他脂肪不同,omega-3脂肪被认为是“必需的”,这意味着你必须从饮食中摄取它们,因为你的身体无法制造它们。

虽然没有推荐的欧米茄-3脂肪酸每日摄入量(RDI),但许多健康组织建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克EPA和DHA。

EPA和DHA被认为对健康有益,如减少炎症、降低血压、降低癌症风险和改善动脉细胞的功能。

2012年对16项对照研究的分析发现,每天摄入0.45-4.5克omega-3脂肪酸可显著改善动脉功能。

更重要的是,研究表明,从鱼身上获取这些欧米伽-3脂肪能像补充鱼油胶囊一样有效地提高你体内的脂肪水平。

至于吃多少鱼,每周至少吃两份三文鱼可以帮助满足你对欧米茄-3脂肪酸的需求。

鲑鱼

小结:

鲑鱼富含长链欧米茄-3脂肪酸,这些脂肪酸被证明可以减少炎症、降低血压和降低疾病的危险因素。

2。丰富的蛋白质来源

鲑鱼富含优质蛋白质。

像欧米茄-3脂肪一样,蛋白质是一种必需的营养素,你必须从饮食中获得。

蛋白质在身体中扮演着许多重要的角色,包括帮助你的身体在受伤后痊愈,保护骨骼健康,在减肥和衰老过程中保持肌肉质量。

最近的研究发现,为了获得最佳的健康,每餐至少应提供20-30克优质蛋白质。

一份3.5盎司的三文鱼含有22-25克蛋白质。

鲑鱼

小结:

你的身体需要蛋白质来愈合,保护骨骼健康,防止肌肉流失等。鲑鱼每3.5盎司可提供22-25克蛋白质。

3。富含B族维生素

鲑鱼是B族维生素的极好来源。

以下是3.5盎司(100克)野生鲑鱼中的维生素B含量:

维生素B1(硫胺素):RDI的18%

维生素B2(核黄素):RDI的29%

维生素B3(烟酸):50%的RDI

维生素B5(泛酸):RDI的19%

维生素B6:RDI的47%

维生素B9(叶酸):RDI的7%

维生素B12:RDI的51%

这些维生素参与了你身体的几个重要过程,包括把你吃的食物转化为能量,产生和修复DNA,减少可能导致心脏病的炎症。

研究表明,所有的B族维生素协同工作,以保持大脑和神经系统的最佳功能。不幸的是,即使是发达国家的人也可能缺乏一种或多种维生素。

鲑鱼

小结:

三文鱼是多种维生素B的极好来源,这些维生素是生产能量、控制炎症和保护心脏和大脑健康所必需的。

4。钾的良好来源

鲑鱼的钾含量很高。

野生鲑鱼尤其如此,每3.5盎司提供18%的RDI,而养殖鲑鱼仅为11%。

事实上,鲑鱼比等量的香蕉含有更多的钾,香蕉提供了10%的RDI。

钾有助于控制血压。它还能降低中风的风险。

对31项研究的大量分析发现,补充钾能显著降低血压,特别是在高钠饮食中。

钾降低血压的方法之一是防止过多的水分滞留。

一项研究发现,在血压正常的健康人中,限制钾的摄入会导致水潴留和血压升高。

鲑鱼

小结:

100克三文鱼提供11-18%的RDI钾,这有助于控制血压和防止多余的液体滞留。

5。富含量

硒是一种存在于土壤和某些食物中的矿物质。

它被认为是一种微量矿物质,意味着你的身体只需要少量的矿物质。不过,在饮食中摄取足够的硒是很重要的。

研究表明,硒有助于保护骨骼健康,降低自身免疫性甲状腺疾病患者的甲状腺抗体,并可能降低癌症风险。

3.5盎司的三文鱼提供59-67%的硒RDI。

食用三文鱼和其他高硒海产品可以改善饮食中硒含量较低的人的血液硒含量。

一项研究发现,与食用含硒较少的鱼油胶囊的人相比,每周食用两份鲑鱼的人血液中硒的含量明显增加。

鲑鱼

小结:

一份100克的鲑鱼可以提供59-67%的硒RDI,硒是一种保护骨骼健康、改善甲状腺功能和降低癌症风险的矿物质。

6。含有抗氧化剂虾青素

虾青素是一种化合物,具有多种强大的保健作用。作为类胡萝卜素类抗氧化剂家族的一员,虾青素赋予鲑鱼红色色素

虾青素通过减少低密度脂蛋白(坏)胆固醇的氧化和增加高密度脂蛋白(好)胆固醇来降低心脏病的风险。

一项研究发现,每天3.6毫克的虾青素足以减少低密度脂蛋白胆固醇的氧化,这可能降低心脏病的风险。

此外,虾青素被认为与鲑鱼的ω-3脂肪酸协同作用,保护大脑和神经系统免受炎症。

更重要的是,虾青素甚至可以帮助防止皮肤损伤,帮助你看起来更年轻。

在一项研究中,44名皮肤受到阳光损伤的患者在12周内服用了2毫克虾青素和3克胶原蛋白,他们的皮肤弹性和水合作用得到了显著改善。

鲑鱼每3.5盎司含有0.4-3.8毫克虾青素,其中红眼鲑鱼的虾青素含量最高。

鲑鱼

小结:

虾青素是鲑鱼体内的一种抗氧化剂,可能有益于心脏、大脑、神经系统和皮肤健康。

7。可以降低患心脏病的风险

定期食用鲑鱼有助于预防心脏病。

这在很大程度上是由于鲑鱼能够提高血液中ω-3的含量。许多人的血液中含有太多的ω-6脂肪酸,与ω-3脂肪酸有关。

研究表明,当这两种脂肪酸失去平衡时,患心脏病的风险增加。

在一项为期四周的健康男性和女性研究中,每周食用两份养殖鲑鱼,可使omega-3血液水平提高8-9%,并降低omega-6水平。

此外,食用鲑鱼和其他高脂肪鱼类比食用鱼油补充剂更能降低甘油三酯和提高ω-3脂肪的水平。

鲑鱼

小结:

食用鲑鱼可以通过增加omega-3脂肪的含量、降低omega-6脂肪的含量和降低甘油三酯的含量来帮助预防心脏病。

8。有利于控制体重

经常食用鲑鱼可以帮助你减肥和保持体重。

和其他高蛋白食物一样,它有助于调节控制食欲的荷尔蒙,让你感到饱腹感。

此外,与其他食物(43个可靠来源)相比,食用富含蛋白质的食物(如鲑鱼)后,你的代谢率会增加更多。

研究表明,鲑鱼和其他高脂肪鱼类中的ω-3脂肪可能促进体重减轻,减少超重个体的腹部脂肪。

对患有非酒精性脂肪肝的儿童进行的一项研究发现,与安慰剂相比,添加DHA(鲑鱼中的主要ω-3)可显著降低肝脏脂肪和腹部脂肪。

此外,鲑鱼的卡路里也相当低。一份3.5盎司的养殖三文鱼只含有206卡路里,野生三文鱼则更少,只有182卡路里。

鲑鱼

小结:

食用三文鱼可以通过减少食欲、提高代谢率、增加胰岛素敏感性和减少腹部脂肪来帮助你控制体重。

9。有助于对抗炎症

鲑鱼是一种对抗炎症的有力武器。

许多专家认为炎症是大多数慢性病的根源,包括心脏病、糖尿病和癌症。

一些研究发现,多吃三文鱼有助于减少这些疾病和其他疾病风险人群的炎症标志物。

在一项对中国中老年妇女进行的为期8周的研究中,每天食用3盎司(80克)鲑鱼和其他高脂肪鱼类导致炎症标记物TNF-a和IL-6减少。

在另一项为期8周的研究中,12名患有溃疡性结肠炎的男性每周食用21盎司(600克)鲑鱼后,其血液和结肠中的炎症标记物减少,同时症状也有所改善。

鲑鱼

小结:

鲑鱼和其他高脂肪鱼类可以帮助降低炎症,这可能会降低几种疾病的危险因素,改善炎症患者的症状。

10。可保护大脑健康

越来越多的研究表明,在饮食中加入鲑鱼可能会改善大脑功能。

脂肪鱼和鱼油都能减轻抑郁症状,保护怀孕期间的胎儿大脑健康,减少焦虑,减缓与年龄相关的记忆丧失,降低痴呆的风险。

在一项针对65岁及65岁以上人群的研究中,每周至少食用两次高脂肪鱼类,与每周食用不到一次的高脂肪鱼类相比,与年龄相关的记忆问题下降速度慢13%。

在另一项研究中,大脑功能正常的人经常食用高脂肪鱼类,结果发现他们的大脑中有更多的灰质。研究人员指出,这可以降低他们日后出现记忆问题的风险。

鲑鱼

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经常食用鲑鱼有助于减少焦虑和抑郁症状,保护妊娠期胎儿大脑健康,降低与年龄相关的记忆问题的风险。

11。美味

鲑鱼无疑是美味的。它有一个独特的,微妙的味道,比其他许多脂肪鱼,如沙丁鱼和鲭鱼少“鱼”的味道。

它的用途也非常广泛。可以蒸、炒、熏、烤、烤或水煮。它也可以在寿司和生鱼片中生吃。

此外,鲑鱼罐头是一个快速和廉价的选择,提供了同样令人印象深刻的健康效益新鲜鱼。事实上,几乎所有的鲑鱼罐头都是野生的,而不是养殖的,而且它的营养状况非常好。

在不含双酚A的罐子里寻找,以避免与这种化学物质有关的潜在健康风险。

鲑鱼

以下是一些健康食谱,可以将这种鱼纳入你的饮食:

♦用罐装鲑鱼代替金枪鱼做健康蛋黄酱金枪鱼沙拉

♦海鸥沙拉(Cobb salad)配三文鱼罐头、煮鸡蛋鳄梨、生菜和西红柿

♦烟熏三文鱼和奶油芝士配以发芽谷物面包,配黄瓜或番茄片。

♦鳄梨汁烤三文鱼。

♦简单的香草三文鱼。

柠檬黄油蟹肉三文鱼。

鲑鱼

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鲑鱼味道鲜美,可以用多种不同的方法烹调。三文鱼罐头是一种既方便又便宜的选择。

总结

鲑鱼是一种营养动力,提供了几个令人印象深刻的健康好处。

每周至少食用两份鲑鱼可以帮助你满足营养需求,并降低患多种疾病的风险。

此外,鲑鱼味道鲜美,令人满意,用途广泛。把这种高脂肪的鱼作为日常饮食的一部分,可以很好地改善你的生活质量。

责任编辑:邓老师
黄渤
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