什么是无碳水化合物饮食,能吃和避免的食物有哪些?

文章摘要:无碳水化合物饮食(no-carb diet)是低碳水化合物饮食的极端版本。它几乎消除了所有的碳水化合物,包括全谷物、水果和大多数蔬菜。 虽然研究表明减少你的碳水化合物摄入量可以帮助

无碳水化合物饮食(no-carb diet )是低碳水化合物饮食的极端版本。它几乎消除了所有的碳水化合物,包括全谷物、水果和大多数蔬菜

虽然研究表明减少你的碳水化合物摄入量可以帮助你减轻体重并可能对健康有益,但是完全消除碳水化合物是限制非常严格的,而且很可能是不必要的。

无碳水化合物饮食

本文提供了一个无碳饮食的详细概述,包括其潜在的好处,缺点,以及能吃和避免的食物。

什么是无碳水化合物饮食?

无碳水化合物饮食是一种尽可能消除碳水化合物的饮食方式。

碳水化合物是你身体的主要能量来源。它们存在于谷物、豆类、豆类、水果、蔬菜、牛奶、酸奶、意大利面、面包和烘焙食品中。

因此,不含碳水化合物饮食的人必须避免食用这些食物中的大部分,而应食用主要含有蛋白质脂肪的食物,如肉、鱼、鸡蛋、奶酪、油和黄油

无碳水化合物饮食没有严格的标准。一些跟随它的人吃坚果和种子,非淀粉类蔬菜,以及像鳄梨和椰子这样的高脂肪水果。

尽管这些食物含有一些碳水化合物,但纤维含量很高。因此,它们只有少量的净碳水化合物,这是通过从总碳水化合物中减去纤维量来计算的。

无碳水化合物饮食类似于含酮饮食,它将你的碳水化合物摄入量限制在每天少于30克,并鼓励你从脂肪中获得每日70%或更多的卡路里。

根据你选择吃什么,无碳水化合物饮食可能比酮饮食更严格。

小结

不含碳水化合物的饮食在很大程度上禁止含碳水化合物,而鼓励主要由蛋白质和脂肪组成的食物。在某些情况下,你也可以吃高纤维食物。

鸡肉

如何遵循无碳水化合物饮食

一些在线来源建议在无碳水化合物饮食中保持你每天20-50克的净碳水化合物摄入量,但是没有特定的大营养素范围或任何一套方案。

简单地说,当你遵循一个无碳水化合物的饮食时,你可以避免所有高碳水化合物的食物。

具体来说,你应该消除全谷物和精制谷物、烘焙食品、水果、牛奶、酸奶、豆类、豆类、意大利面、面包、含糖饮料和淀粉蔬菜,如豌豆和玉米

不含碳水化合物饮食允许的食物和饮料包括肉、鱼、鸡蛋、奶酪、黄油、油、水和纯咖啡或茶。

如果你不那么严格,你也可以吃坚果、种子、非淀粉蔬菜和高脂肪水果,比如鳄梨和椰子,因为这些食物的净碳水化合物很低。

由于这种饮食的重点是限制特定的大量营养素,因此没有关于每日卡路里摄入量或分量大小的建议。

小结

不含碳水化合物的饮食消除了所有富含碳水化合物的食物,如谷物、烘焙食品和水果,而鼓励高蛋白和高脂肪的食物。

鱼肉

它能帮你减肥吗?

一般来说,减少你的碳水化合物摄入量可以帮助你减肥。

用蛋白质或脂肪代替碳水化合物可以帮助你感觉更饱,摄入更少的总热量,从而促进减肥。

此外,极低碳水化合物饮食通常会在最初几周促进快速减肥,因为水的重量会快速下降。这是因为每克碳水化合物能在你体内储存大约3克的水。

一项对79名肥胖成年人的研究发现,6个多月以来,那些将碳水化合物摄入量限制在每天30克以下的人比那些将脂肪限制在每天30%以下的人减少了约8.8磅(4千克)。

其他研究也提供了类似的结果,并表明,与低脂饮食相比,食用超低碳水化合物或含酮饮食超过12个月可导致更持久的减肥。

然而,这项研究是混合的。一些研究发现,低碳水化合物饮食对长期减肥没有比其他饮食方法更有效的效果,比如低脂肪饮食。

考虑到这些结果,遵循无碳水化合物饮食可能会导致体重下降,至少在短期内。

不过,你不需要完全消除碳水化合物来达到减肥的目的。逐渐减少你的碳水化合物摄入量,更重要的是,减少你的总卡路里摄入量是减少减肥的限制性方法。

小结

低碳水化合物饮食富含蛋白质和脂肪,有助于减少你的总热量摄入,并导致体重下降。然而,没有碳水化合物的饮食并不是达到这些效果的必要条件。

牛肉

无碳水化合物饮食的其他好处

目前还没有关于完全消除碳水化合物的饮食的研究,但是对极低碳水化合物和酮原性饮食的研究表明它们可能有一些好处。

有利于心脏健康

减少你的碳水化合物摄入量可以改善心脏健康。

特别是,低碳水化合物饮食已经被证明可以降低血甘油三酯水平。高甘油三酯水平会增加你患心脏病的风险。

一项对29名超重男性的研究发现,与基线水平相比,将碳水化合物摄入量减少到12周内每日卡路里的10%,甘油三酯水平降低了39%。

其他研究表明,极低碳水化合物的饮食也可能增加高密度脂蛋白(高密度脂蛋白)胆固醇的水平,这有助于预防心脏病。

即便如此,还需要更多的研究。

可能导致更好的血糖控制

减少碳水化合物——特别是精制碳水化合物和糖——可以帮助控制血糖,这可能对糖尿病患者特别有帮助。

一些研究表明,低碳水化合物和酮饮食对降低血糖水平是有效的。

一项对49名患有2型糖尿病的肥胖成年人进行的为期6个月的研究发现,与那些不吃酮类食物的人相比,那些吃酮类食物的人的血红蛋白A1c(一种平均血糖的测量方法)显著降低。

减少碳水化合物的摄入可以防止血糖升高,从而有助于预防糖尿病并发症。然而,没有必要完全排除饮食中的碳水化合物。事实上,糖尿病也可以通过高碳水化合物饮食来控制。

羊肉

其他可能的好处

极低碳水化合物饮食的其他可能好处包括:

降低血压。一些研究表明,减少你的碳水化合物摄入量可以帮助降低血压。

腹部脂肪减少。有限的研究表明,极低碳水化合物饮食在降低腹部脂肪(一种与炎症和某些疾病相关的脂肪)方面优于低脂饮食。

降低代谢综合征的风险。减少碳水化合物摄入量可能有助于预防与代谢综合征相关的一些危险因素,如高血压、血糖升高和腹部脂肪。

小结

低碳水化合物饮食有助于改善心脏健康和血糖控制。然而,没有必要完全减少碳水化合物来体验这些好处。

无碳饮食的缺点

无碳水化合物饮食可能有很多缺点。

可能导致便秘和低能量

由于不含碳水化合物的饮食限制了水果、大多数蔬菜、豆类和全谷类食品,所以纤维含量很低。

纤维对消化很重要,因为它有助于维持肠道规则性。因此,无碳水化合物饮食可能导致便秘和消化不适。

更重要的是,碳水化合物是你身体的主要能量来源。因此,无碳水化合物饮食可能导致低能量和疲劳,特别是在开始时。

当你减少碳水化合物的时候,身体中发生的代谢变化也会导致精神功能不良、恶心,并在短期内扰乱睡眠。

猪肉

可能缺乏一些营养

无碳水化合物饮食可能无法提供足够的维生素和矿物质,如钾、维生素B和维生素C,这些维生素和矿物质富含水果、蔬菜和其他植物性食物。

此外,由于限制碳水化合物而增加的排尿量可能会导致钠和钾的不足。

均衡饮食和各种各样的食物有助于确保你获得足够的营养。此外,从长远来看,它比不含碳水化合物的饮食更具可持续性。

高度限制,因长期影响未知

关于极低碳水化合物饮食的长期影响的研究还不充分,因此很难估计无碳水化合物饮食的长期影响。

由于缺乏研究,长期坚持不含碳水化合物的饮食可能会对健康造成严重后果。

由于无碳水化合物饮食限制性很强,脂肪含量很高,而且对安全性研究不充分,因此不适合那些饮食失调、儿童、胆固醇高反应者以及孕妇或哺乳期妇女。

小结

无碳水化合物饮食限制了含有纤维的食物和大多数富含维生素和矿物质的植物性食物。这可能导致便秘、低能量和可能的微量营养素缺乏。

鸡蛋

可吃的食物

不含碳水化合物饮食中通常允许的食物包括:

肉类和低碳动物产品:鸡肉、牛肉火鸡、羊肉、鹿肉、野牛、猪肉、鸡蛋、黄油、猪油、奶酪

海鲜:三文鱼、罗非鱼鳕鱼、虾、沙丁鱼、鲱鱼、蟹

调味料:香草和香料

零卡路里饮料:水、黑咖啡和绿茶

坚果和种子(低碳水化合物):杏仁核桃南瓜籽、向日葵籽、开心果腰果

非淀粉类蔬菜(低碳水化合物蔬菜):花椰菜西葫芦、甜椒、西蓝花、绿叶蔬菜、芦丁、芜菁、芽甘蓝、芦笋蘑菇

高脂肪水果:椰子、鳄梨

小结

无碳水化合物饮食限制了高碳水化合物的食物,主要依靠肉类、奶制品、海鲜和低碳水化合物植物性食物。

坚果

应避免的食物

无碳水化合物饮食具有高度限制性,可以消除几种食物,例如:

谷物:大米、法罗、大麦、藜麦、小麦、面包、面食

糖果和烘焙食品:蛋糕、饼干、糖果、苏打水、含糖饮料

水果:苹果、桔子、香蕉、浆果、猕猴桃、梨

淀粉类蔬菜:豌豆、玉米、南瓜土豆

豆类:黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆

乳制品:牛奶和酸奶

加糖调味品:番茄酱、烧烤酱、沙拉酱

酒精:啤酒、葡萄酒、白酒、含糖混合饮料

小结

不含碳水化合物饮食的限制性食物包括谷物、糖果、烘焙食品、水果、含淀粉的蔬菜、豆类、牛奶、酸奶和酒精。

西兰花

示例菜单

这是一份无碳水化合物饮食的五天菜单样本。

第1天

早餐:鸡蛋、培根、鳄梨片

午餐:罗马生菜配火鸡粉、奶酪和橄榄油调味

晚餐:三文鱼、西葫芦面、向日葵籽面

小吃:牛肉干、奶酪

第2天

早餐:鸡蛋、牛排、甜椒条

午餐:金枪鱼生菜卷,胡萝卜蘸鳄梨泥

晚餐:羊排、菠菜沙拉、核桃和橄榄油调味汁

小吃:煮熟的鸡蛋、开心果

第3天

早餐:鸡蛋、火鸡香肠、鳄梨

午餐:干贝、用帕尔马干酪烤的芽甘蓝

晚餐:猪排、烤番茄和芜菁

小吃:向日葵籽、布里干酪

第4天

早餐:鸡蛋配鸡丝、墨西哥酱、切达干酪

午餐:火鸡汉堡饼配芦笋薯条

晚餐:肉丸和西葫芦面配烤番茄

小吃:沙丁鱼、澳洲坚果

第5天

早餐:芝士鸡蛋加西兰花,鸡肉香肠

午餐:牛排和芝麻菜沙拉配橄榄油调味汁,腰果

晚餐:椰壳虾、烤芦笋和蘑菇

小吃:火鸡干、鳄梨

小结

无碳水化合物饮食是非常严格的,主要依靠动物性食物和低碳水化合物植物性食物。

结论

无碳水化合物饮食可以消除几乎所有的碳水化合物,并促进高脂肪和蛋白质的摄入。

它可以促进减肥、心脏健康和血糖控制。然而,没有必要减少所有的碳水化合物来体验这些好处。

此外,这种饮食可能会降低能量水平,增加营养不足的风险。

相反,我们的饮食目标是吃各种食物的均衡饮食。

责任编辑:邓老师
标签:无糖饮食
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