低胆固醇、低碳水化合物和低脂肪的饮食

文章摘要:尽管是高脂肪,但低碳水化合物饮食不仅可以帮助你减肥,还能改善心脏健康。然而一些人切换到一个低碳水化合物的饮食后,经历了胆固醇水平增加,无论是由于快速减肥或高胆固醇的遗传易感性。在你的低碳水化合物饮食中,虽然你不一定需要限制脂肪和胆固醇,但增

 

尽管是高脂肪,但低碳水化合物饮食不仅可以帮助你减肥,还能改善心脏健康。然而一些人切换到一个低碳水化合物的饮食后,经历了胆固醇水平增加,无论是由于快速减肥或高胆固醇的遗传易感性。在你的低碳水化合物饮食中,虽然你不一定需要限制脂肪和胆固醇,但增加包括瘦蛋白的选择和添加健康的植物脂肪可以有所帮助。一定要在开始你的低碳水化合物、低脂肪饮食和低胆固醇饮食前和你的医生交谈,讨论计划和监测进展。

低碳水化合物饮食

低碳水化合物、低脂肪饮食的基础

大多数低碳水化合物计划限制在一天内摄入碳水化合物150克或更少,许多限制在20到50克的饮食在早期阶段能帮助你快速减肥。这些减肥通过生酮饮食帮助你提高身体脂肪的燃烧(你的身体燃烧脂肪代替葡萄糖)和减少饥饿。当限制碳水化合物的摄入时,食物的选择通常包括动物肉类;低碳水蔬菜蛋白质豆腐;低碳水化合物的蔬菜,如菠菜蘑菇、奶酪;脂肪、坚果和种子。许多流行的低碳水化合物减肥计划用净碳水化合物计数,从总碳水化合物中减去消化的纤维数。

低脂肪的饮食一般限制摄入的热量为25-35%。当限制你的碳水化合物和脂肪时,你必须为你的典型的低碳水化合物的饮食做一些调整,这意味着较瘦的肉类和更少的奶酪和脂肪。

健康的蛋白质选择有更好的胆固醇

胆固醇是在肉类中的饱和脂肪,你需要谨慎。高脂肪的肉类如红肉、熏肉和鸡皮,以及奶酪,是饱和脂肪的来源。为了改善胆固醇水平,用红肉瘦肉,如牛肉猪肉里脊,白色肉类家禽和海鲜代替高脂肪肉类和奶酪。素食来源的蛋白质也是很好的选择。

多吃含脂肪的鱼有助于降低胆固醇水平。Omega-3脂肪酸是必需脂肪酸和有更健康的心脏,包括降低胆固醇和血压。一定要把三文鱼,金枪鱼,鲭鱼和沙丁鱼加入你的低碳水化合物的饮食,即使它增加了你的总脂肪摄入量。

鸡蛋实际上是高胆固醇和无碳水化合物的。然而,一般来说,一些食物中的胆固醇,包括鸡蛋,不会影响你的血液胆固醇水平。根据哈佛公共卫生学院的研究,所有的胆固醇都在蛋黄中,如果你有高胆固醇或心脏病病史,建议你每周将蛋黄的摄入量限制在每周三次。对蛋清没有限制。

正确的脂肪和可溶性纤维

黄油、猪油和奶油可能是无碳水化合物的,但像大理石花纹的肉,是高饱和脂肪的。用植物油,如橄榄油或豆油来代替这些脂肪。另外,坚果、种子和鳄梨是更健康的脂肪,但它们也是一个碳水化合物的来源,一盎司坚果或种子或半个鳄梨的净碳水化合物为1至3克。当限制脂肪的摄入量时,要有节制地使用这些食物。

除了是健康脂肪的良好来源,鳄梨、坚果和种子还含有丰富的可溶性纤维。这种类型的纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平。其它低碳水化合物食品富含可溶性纤维的包括布鲁塞尔菜、芦笋、西兰花、萝卜、茄子、甘蓝。

饮食搭配

如果你采纳一个30克的碳水化合物的饮食,低脂肪和低胆固醇,在早餐时,你可吃一个煎蛋卷,包了1 / 2杯煮熟的菠菜和1 / 2杯蘑菇和1杯新鲜的覆盆子。午餐的时候,考虑烤去皮的火鸡胸肉,1杯蒸西蓝花,并用鲜榨青柠汁调味,再加上1杯甘蓝淋上橄榄油和红酒醋1茶匙。烤鲑鱼和1 / 2杯蒸西兰花,清蒸花椰菜和蒸布鲁塞尔豆芽都是很好的低碳水化合物、低脂肪的健康晚餐。享受一杯混合蔬菜,和浇上2汤匙香醋汁的鸡块作为晚上的点心。

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