生酮饮食能减肥吗?工作原理是什么?

文章摘要:生酮(ketogenic diet)是低碳水化合物饮食(如阿特金斯饮食Atkins diet)的一个术语。这个想法是为了让你从蛋白质和脂肪中获得更多的卡路里,而不是从碳水化合物中获得卡路里。你减少

“生酮(ketogenic diet)”是低碳水化合物饮食(如阿特金斯饮食Atkins diet)的一个术语。这个想法是为了让你从蛋白质脂肪中获得更多的卡路里,而不是从碳水化合物中获得卡路里。你减少了很多容易消化的碳水化合物,如糖、苏打、糕点和白面包。

生酮饮食

生酮饮食中的“酮”来自这样一个事实:它允许身体产生称为“酮(ketones)”的小燃料分子。这是身体的替代燃料来源,在血糖(葡萄糖)供应不足时使用。

如果你只吃很少的碳水化合物(很快分解成血糖)和适量的蛋白质(过量的蛋白质也可以转化成血糖),就会产生酮。

肝脏从脂肪中产生酮。这些酮然后作为燃料来源遍布全身,特别是大脑。

大脑是一个饥饿的器官,每天消耗大量的能量,它不能直接靠脂肪运转。它只能靠葡萄糖或酮来运转。

生酮饮食

在含酮的饮食中,你的整个身体都会将燃料供应调到以24-7时间的脂肪为主要燃料的状态。当胰岛素水平变得非常低时,脂肪燃烧会显著增加。它变得更容易进入你的脂肪店燃烧它们。这是很好的,如果你想减肥,但也有其他不太明显的好处,如减少饥饿和稳定的能源供应。这可能有助于保持警惕和专注。

当身体产生酮类时,它进入一种称为酮症的代谢状态。最快到达那里的方法是禁食——不吃任何东西——但没有人能永远禁食。

另一方面,酮饮食可以无限期食用,也会导致酮症。它具有禁食的许多好处,包括减肥,而不必禁食。

工作原理

当你一天吃少于50克的碳水化合物时,你的身体最终会耗尽它能快速使用的燃料(血糖)。这通常需要3到4天。然后你将开始分解蛋白质和脂肪作为能量,这会使你减肥。这叫做酮症。重要的是要注意到,生酮饮食是一种短期饮食,其重点是减肥,而不是追求健康效益。

应该吃什么?

生酮饮食

这里有一些典型的食物可以在含酮的饮食中享用。这些数字是每100克净碳水化合物,即可消化碳水化合物。要保持酮症,通常越低越好。

达到酮症最重要的是避免摄入过多的碳水化合物。你可能需要保持碳水化合物摄入量低于每天50克净碳水化合物,理想情况下低于20克。碳水化合物越少,达到酮症、减肥或逆转2型糖尿病的效果就越明显。

开始计算碳水化合物是有帮助的。但是如果你坚持我们推荐的食物和食谱,你就可以不去计算了。

常用的生酮饮食食物有:肉,鱼和海鲜,天然脂肪,高脂肪酱汁鸡蛋,地面蔬菜,高脂肪乳制品,坚果(要适度),浆果。

饮料有:水,咖啡,茶和骨头汤。

应该避免的食物

避免的食物

上图中是你不应该在生酮饮食中吃的东西:富含糖和淀粉的食物。如你所见,这些食物的碳水化合物含量要高得多。

谁使用这种方法?

生酮饮食

人们通常使用生酮饮食来减肥,但它也可以帮助控制某些疾病,如癫痫。它也可以帮助患有心脏病、某些脑部疾病甚至痤疮的人,但在这些领域需要更多的研究。先和你的医生谈谈,看看你是否可以尝试使用生酮饮食,特别是如果你患有1型糖尿病。下面是生酮饮食的功效和作用:

体重减轻

减肥

在最初的3到6个月内,生酮饮食可能比其他饮食更能帮助你减肥。这可能是因为将脂肪转化为能量比将碳水化合物转化为能量需要更多的卡路里。高脂肪、高蛋白饮食也有可能让你更满意,所以你吃得更少,但这还没有被证实。

癌症

生酮饮食

胰岛素是一种让你的身体利用或储存糖作为燃料的激素。生酮饮食会让你很快燃烧这些燃料,所以你不需要储存它。这意味着你的身体需要更少的胰岛素。这些较低的水平可能有助于保护你免受某种癌症的侵袭,甚至减缓癌细胞的生长。不过,这方面还需要更多的研究。

心脏病

生酮饮食对心脏好

奇怪的是,一个需要更多脂肪的饮食可以提高“好”胆固醇和降低“坏”胆固醇,但生酮饮食与之相关。这可能是因为这些饮食产生的较低水平的胰岛素会阻止你的身体产生更多的胆固醇。这意味着你不太可能患有高血压、动脉硬化、心力衰竭和其他心脏病。然而,还不清楚这些影响会持续多久。

痤疮

痤疮

碳水化合物与这种皮肤状况有关,因此减少碳水化合物可能会有所帮助。而雌激素饮食引起的胰岛素下降也可能有助于阻止痤疮的爆发。(胰岛素会使你的身体产生其他激素,从而导致疾病爆发。)然而,还需要更多的研究来确定饮食对痤疮的影响到底有多大(如果有的话)。

糖尿病

生酮饮食-糖尿病

低碳水化合物饮食似乎有助于降低血糖,比其他饮食更容易预测。但是当你的身体燃烧脂肪以获取能量时,它会产生一种叫做酮的化合物。如果你患有糖尿病,特别是1型糖尿病,血液中过多的酮会让你生病。所以和你的医生一起研究你饮食的任何变化是非常重要的。

癫痫

生酮饮食-癫痫

自20世纪20年代以来,酮原性饮食有助于控制由这种疾病引起的癫痫发作,但同样重要的是,与你的医生合作找出对你或你的孩子合适的食物。

其他神经系统疾病

生酮饮食

这些影响你的大脑和脊柱,以及把它们连接在一起的神经。癫痫是一种疾病,但其他疾病也可能是由生酮饮食获得帮助,包括阿尔茨海默病,帕金森病和睡眠障碍。科学家不确定其中原因,但可能是身体分解脂肪以获取能量时产生的酮有助于保护脑细胞免受损害。

多囊卵巢综合征

生酮饮食-卵巢

这是指一个女人的卵巢变大了,卵周围就会形成充满液体的小囊。高水平的胰岛素会导致它的出现。酮原性饮食会降低你的胰岛素分泌量和你需要的量,这可能有助于治疗它,以及其他生活方式的改变,如运动和减肥。

运动

生酮饮食-运动

生酮饮食可能有助于耐力运动员——比如跑步者和骑自行车的人——在他们训练的时候。随着时间的推移,它可以帮助你的肌肉脂肪比,提高你的身体在努力工作时所能使用的氧气量。但是,虽然它可能有助于训练,但它可能不会像其他饮食一样达到最佳表现。

副作用

生酮饮食

更常见的症状通常不严重:便秘、轻度低血糖或消化不良。更不常见的是,低碳水化合物饮食会导致肾结石或体内高浓度酸(酸中毒)。其他副作用包括“酮流感”,可能包括头痛、虚弱和易怒、口臭和肥胖。

小心饮食

当你的身体燃烧它储存的脂肪时,它会对你的肾脏造成伤害。如果你因为其他健康问题而肥胖,比如糖尿病、心脏病或高血压,那么开始一个含酮的饮食——或者之后再回到正常饮食——可能会很棘手。如果你有任何这种情况,请在医生的指导下慢慢改变饮食。

责任编辑:邓老师
黄渤
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