为何人必须吃膳食脂肪和油脂,常用的油脂有哪些?

文章摘要:膳食脂肪和油脂是能量最集中的形式,因为它们产生9卡路里/克。相反,碳水化合物和蛋白质只产生4卡路里/克。 坚果和油籽是脂肪的好来源。除了富含能量外,膳食脂肪是必需脂肪酸

膳食脂肪和油脂是能量最集中的形式,因为它们产生9卡路里/克。相反,碳水化合物蛋白质只产生4卡路里/克。

油脂

坚果和油籽是脂肪的好来源。除了富含能量外,膳食脂肪是必需脂肪酸的难以置信的来源,维生素E除了充当脂溶性维生素/激素的运输工具外。

膳食脂肪有两种:可见脂肪和不可见脂肪。可见脂肪包括油脂、黄油、动物脂肪等。肉眼看不见的无形脂肪,少量存在于小麦、大米、豆类等食品中。一般来说,我们使用的脂肪和油主要由饱和或非饱和脂肪酸链组成。

饱和脂肪的化学结构中不含双键。它们在室温下以固态存在,通常来源于动物,尽管其中一些来源于植物。例如:黄油、猪油、棕榈仁油、椰子油等。

不饱和脂肪链中含有一个或多个双键。它们在室温下是液态的,通常是从植物中提取的。例如大豆油红花油等。然而,鱼油主要由不饱和脂肪和饱和脂肪组成。

花生油

为什么脂肪和油脂是必需的?

人体需要足够量的膳食脂肪和油脂来维持基本的代谢功能。它们提供必需脂肪酸(EFA)EFA,顾名思义,是人体所需的绝对必需营养素。EFAs是亚油酸和a-亚麻酸。α-亚麻酸(ALA)被称为ω-3,亚油酸被称为ω-6必需脂肪酸。亚油酸(ω-6)和α-亚麻酸必须以5:1到10:1的比例存在于饮食中。

α-亚麻酸的重要衍生物是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。1-3%的卡路里应该来自全民教育。缺乏EFAs会导致大脑发育受损、智力低下和学习困难、皮炎(皮肤干燥)、脱发和伤口愈合不良。

四种脂溶性维生素,即维生素A、D、E和K,实际上需要食物中的脂肪和油脂通过肠道吸收。脂肪不足可能导致维生素缺乏,导致严重的代谢紊乱,随后表现为夜盲症、骨质疏松症、皮肤和粘膜出血、皮肤干燥(膈皮)和易受感染。

此外,植物油是植物甾醇的理想来源,特别是ß-谷甾醇和菜甾醇。食品和药物管理局批准了以下植物甾醇的声明:“每份植物甾醇含有至少0.4克的食品,每天两次随餐食用,每日总摄入量至少为0.8克,作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分,植物甾醇竞争性地抑制胆固醇在肠道的吸收,从而可以将胆固醇水平降低10%到15%。”

ω-3脂肪酸

脂肪的热量也很高。平均100克食用油能提供900卡路里的热量。脂肪的功能类似于储备能量,在饥饿、疾病和寒冷的天气条件下随时可用。

事实上,橄榄菜籽油、花生、芝麻等富含单不饱和脂肪的脂肪和油脂有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。

油脂限制

动物油

除了需要脂溶性维生素和必需脂肪酸外,只要饮食为能量提供足够的营养,对饮食中的脂肪和油脂就没有具体要求。葡萄糖形式的过量碳水化合物在胰岛素激素的影响下最终转化为脂肪酸。那些以超过10:1的比例摄入欧米茄-6和欧米茄-3脂肪的人应该通过食用富含欧米茄-3的食物来补偿,如鱼、蔬菜和藻类。

饮食中多余的脂肪在血液中以甘油三酯和胆固醇的形式循环。这些成分以不同比例沉积在我们体内的不同器官和组织中,导致肥胖、冠心病、糖尿病、外周血管疾病、中风等。

尽管西方社会的人平均饮食中含有35-40%的脂肪热量,但目前大多数的建议是将膳食脂肪限制在总热量的30%或更少。不超过5-10%的能量来自饱和脂肪,10%来自单不饱和脂肪酸,另外10%来自多不饱和脂肪酸

鱼油

下表深入分析了一些常用的膳食脂肪和油脂:

ItemSFA%MUFA%PUFA%ω-6 to ω-3比例建议
芥花油86121102:1推荐
亚麻籽油91816571:3.5推荐
红花油101377077:0稍微推荐
葵花油112069069:0稍微推荐
玉米油132561161:1稍微推荐
橄榄油1477818:1极度推荐
大豆15255378:1推荐
芝麻油154243043:0推荐
花生油184933033:0推荐
鲑鱼脂肪24340420:42推荐稍微
棉籽油271954054:0推荐稍微
鸡油324721021:0推荐稍微
棕榈油404811111:1推荐稍微
猪油414811011:0不推荐
牛油4753000:0不推荐
可可油6436000:0不推荐
黄油6931000:0不推荐
奶酪7030000:0不推荐
氢化植物油1930000:0不推荐
椰子油9261.60.44:1不推荐

SFA=饱和脂肪酸

MUFA=单不饱和脂肪酸

PUFA=多不饱和脂肪酸

ω-3=ω3脂肪酸

ω-6=ω6脂肪酸

责任编辑:邓老师
黄渤
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