单不饱和脂肪酸是一种健康的脂肪，存在于橄榄油、鳄梨和某些坚果中。
事实上，证据表明单不饱和脂肪对健康有很多好处。
它们可以帮助减肥，降低患心脏病的风险和减少炎症。
本文将讨论单不饱和脂肪及其优点背后的科学证据。
什么是单不饱和脂肪？
你的饮食中有许多不同类型的脂肪，它们的化学结构各不相同。
不饱和脂肪是指在其化学结构中具有双键的脂肪。
单不饱和脂肪酸（MUFAs）是不饱和脂肪的一种。“Mono”的意思是一，意味着单不饱和脂肪只有一个双键。
MUFA有许多不同类型。油酸是最常见的一种，约占日常饮食中的90%。
其他Mufa包括棕榈油酸和醋酸。
许多食物富含MUFAs，但大多数都是由不同脂肪组成的。只有一种脂肪的食物很少。
例如，橄榄油中的MUFAs和其他类型的脂肪含量非常高。
不饱和脂肪含量高的食物，如橄榄油，在室温下通常是液态的，而饱和脂肪含量高的食物，如黄油和椰子油，在室温下通常是固态的。
这些不同的脂肪对健康和疾病的影响不同。特别是单不饱和脂肪，已经被证明对健康有益。
小结：
单不饱和脂肪在其化学结构中含有一个双键，可能对健康有益。
单不饱和脂肪可以帮助你减肥
所有脂肪提供相同的能量——每克9卡路里——而碳水化合物和蛋白质每克提供4卡路里。
因此，减少饮食中的脂肪量是减少热量摄入和减肥的有效方法。
然而，只要你摄入的热量不超过你燃烧的热量，中等到高含量的单不饱和脂肪酸饮食也有助于减肥。
两项研究表明，当卡路里摄入量保持不变时，高含MUFAs的饮食会导致与低脂饮食相似的减肥效果。
例如，一项针对124名超重或肥胖人群的研究发现，一年内食用高MUFA饮食（占总热量的20%）或高碳水化合物饮食，可使体重减轻8.8磅（4公斤）。
一项更大的研究结合了其他24项研究的结果表明，高MUFA饮食比高碳水化合物饮食对减肥更有效。
因此，高MUFA饮食可以是一种有效的减肥方法，而不是在饮食中添加额外的卡路里。
小结：
高MUFA饮食有助于减肥，可能比低脂、高碳水化合物饮食更有效。
它们可能有助于减少心脏病的危险因素
关于过量的饱和脂肪是否会增加患心脏病的风险，在营养学界有一场大辩论。
然而，有很好的证据表明，在你的饮食中增加MUFAs可以减少心脏病的危险因素，特别是当你正在替代饱和脂肪的时候。
血液中胆固醇过多是心脏病的危险因素，因为它会阻塞动脉，导致心脏病发作或中风。各种研究表明，大量摄入单不饱和脂肪可以降低血液胆固醇和甘油三酯。
例如，一项针对162名健康人的研究比较了三个月的高MUFA饮食和高饱和脂肪饮食，以观察对血液胆固醇的影响。
这项研究发现，高饱和脂肪的饮食会使不健康的低密度脂蛋白胆固醇增加4%，而高多不饱和脂肪酸饮食会使低密度脂蛋白胆固醇降低5%。
其他较小的研究也发现了类似的结果，MUFAs降低低密度脂蛋白胆固醇，同时增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇。
高MUFA饮食也有助于降低血压。一项针对164名高血压患者的大型研究发现，与高碳水化合物饮食相比，高MUFA饮食可降低血压和心脏病风险。
在患有2型糖尿病和代谢综合征的人群中也发现了类似的对血压有益的结果。
然而，需要注意的是，高MUFA饮食的有益效果只有在它们取代了饮食中的饱和脂肪或碳水化合物时才会显现出来。
此外，在每一项研究中，高MUFA饮食都是卡路里控制饮食的一部分，这意味着通过高MUFA食物向你的饮食中添加额外的卡路里可能没有同样的好处。
小结：
高多不饱和脂肪酸饮食可能有助于降低血液胆固醇、血压和其他心脏病风险因素，特别是如果它们取代了饮食中的一些饱和脂肪。
它们可能有助于降低患癌症的风险
还有一些证据表明，富含MUFAs的饮食可能有助于降低某些癌症的风险。
例如，前列腺癌是男性最常见的癌症之一，尤其是老年男性。
许多研究已经检查了摄入大量MUFAs的男性是否降低或增加了前列腺癌的发病率，但证据仍不清楚。
每一项研究都对高MUFA饮食在前列腺癌中的作用进行了研究，发现了不同的结果。有的表现出保护作用，有的没有效果，还有的表现出有害的影响。
其中一项研究表明，高MUFA食物中的其他成分可能引起保护作用，而不是MUFA本身。因此，目前尚不清楚MUFAs如何影响前列腺癌。
高MUFA饮食也与乳腺癌风险有关。
一项针对642名女性的大型研究发现，脂肪组织中油酸（橄榄油中的一种多不饱和脂肪酸）含量最高的女性患乳腺癌的几率最低。
然而，这种情况只出现在西班牙的女性身上——那里橄榄油被广泛消费——而其他国家的女性却没有。这表明它可能是橄榄油的另一种成分，具有保护作用。
事实上，许多研究专门对橄榄油进行了研究，发现多吃橄榄油的人患乳腺癌的几率较低。
此外，所有这些研究都是观察性的，这意味着它们无法证明因果关系。因此，饮食和生活方式的其他组成部分可能有助于这种有益的效果。
小结：
摄入大量MUFA的人患乳腺癌的几率较低。然而，这可能是由于含有多不饱和脂肪酸的食品中的其他成分，而不是多不饱和脂肪酸本身。
单不饱和脂肪有助于提高胰岛素敏感性
胰岛素是一种激素，通过将血糖从血液中转移到细胞中来控制血糖。胰岛素的产生对预防高血糖和2型糖尿病很重要。
研究表明，高MUFA饮食可以改善高血糖和不高血糖人群的胰岛素敏感性。
一项对162名健康人的研究发现，连续三个月食用高MUFA饮食可使胰岛素敏感性提高9%。
一项对472名代谢综合征患者进行的类似的单独研究发现，那些连续12周食用高MUFA饮食的人胰岛素抵抗明显降低。
其他研究发现，高MUFA饮食对胰岛素和血糖控制有类似的有益作用。
小结：
高MUFA饮食可能有助于改善胰岛素敏感性和血糖控制那些有或没有高血糖。
它们可以减轻炎症
炎症是一个正常的免疫系统过程，帮助你的身体抵抗感染。
但有时炎症会在很长一段时间内缓慢发生，这可能导致慢性疾病，如肥胖和心脏病。
与其他饮食，如高饱和脂肪饮食和西方饮食相比，高MUFA饮食可以减少炎症。
一项研究发现，与高饱和脂肪饮食相比，高MUFA饮食可减少代谢综合征患者的炎症。
其他研究表明，地中海饮食中富含MUFAs的人血液中的炎症化学物质（如C反应蛋白（CRP）和白细胞介素6（IL-6））明显降低。
与高饱和脂肪饮食相比，高MUFA饮食还可以降低脂肪组织中炎症基因的表达。这可能是MUFAs有助于减肥的方法之一
通过减少炎症，高MUFA饮食可能有助于降低患慢性病的风险。
小结：
高MUFA饮食可能有助于减少炎症，这一过程可能导致慢性病。
哪些食物含有这些脂肪？
MUFAs的最佳来源是植物性食物，包括坚果、种子和橄榄油。在肉类和动物性食品中也能找到它们。
事实上，一些证据表明，植物源MUFAs，特别是橄榄油，比动物源更受欢迎。
这可能是因为橄榄油中含有额外的有益成分。
以下是一份富含MUFAs的食物清单，以及3.5盎司（100克）食物中的含量：
橄榄油：73.1克
杏仁：33.6克
腰果：27.3克
花生：24.7克
开心果：24.2克
橄榄：15克
南瓜籽：13.1克
猪肉：10.7克
鳄梨：9.8克
葵花籽：9.5克
鸡蛋：4克
小结：
Mufa存在于动物和植物性食物中。最好的来源是橄榄油、坚果和种子。
总结
单不饱和脂肪是一种健康脂肪，最常见于橄榄油、坚果、种子和一些动物性食品中。
高单不饱和脂肪酸的饮食可以帮助减肥，并且可以减少心脏病的危险因素，只要它们不增加额外的热量到你的饮食。
含有MUFAs的食物，特别是橄榄油，也有助于降低癌症风险、炎症和胰岛素抵抗。
尽管吃其他类型的脂肪也很重要，但是用多不饱和脂肪酸代替不健康的脂肪可以提供许多有益于健康的好处。
