家庭烹饪中如何才能避免营养流失?细节决定了食物营养

文章摘要:你是家庭主厨吗?平常家庭烹饪中是否充分利用了食物的营养素呢?一个不小心,你狠可能就丧失了其中的大部分哟。当你在烹饪下面这些食物时,得稍微留点心,避免食物精华的流失。

 

你是家庭主厨吗?平常家庭烹饪中是否充分利用了食物的营养素呢?一个不小心,你狠可能就丧失了其中的大部分哟。当你在烹饪下面这些食物时,得稍微留点心,避免食物精华的流失。

家庭烹饪中如何才能避免营养流

蔬菜水果薯类等中的维生素C 

作为人体需要量较大的维生素之一,维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,改善铁、钙和叶酸的利用等,其中抗氧化是较令人注意的方面,属于抗癌的功能。

处理方法:

第一,烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整,以免维生素C从切口处流走;

第二,炒菜炝锅时加些葱姜蒜,因为这类调料具有很好的抗氧化作用,有利于延缓并减少维生素C被破坏;

第三,快起锅时再放盐,因为烹调时盐形成的高盐溶液会使细胞中的维生素C浸析出来,使其更容易和一些氧化酶接触,进而发生氧化。另外,烹调白菜、豆芽等浅色蔬菜时,加点醋有助于保护维生素C。

粗粮、瘦肉等中的B族维生素 

B族维生素包括8种水溶性物质,它们在碳水化合物脂类蛋白质代谢中起到重要作用。和其他营养素相比,B族维生素比较“娇气”,在烹调时要尤其注意。

处理方法:

第一,淘米时不要反复搓洗,因为B族维生素是水溶性的;

第二,“碱”是B族维生素的天敌,因此无论是煮粥、和面还是腌肉,都不要加碱;

第三,煮粥、煲汤时间不要过长,因为长时间的加热也会导致B族维生素流失。

钙 奶制品、豆制品、绿叶菜等

除了有助骨骼健康外,钙还有助维持人体正常的凝血功能和神经传导功能,使肌肉能够正常收缩和舒张。

草酸和植酸是钙的天敌,它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中,与人体内的钙结合形成不溶物—————草酸钙或植酸钙,导致钙不能被机体吸收,并排出体外。

处理方法:

菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸; 用面粉制作食物前,较好先发酵再制作,以便将植酸部分分解,减轻对钙质吸收的影响。

另外,排骨等荤菜中含有一定量的钙,但这些钙主要以结合钙的形式存在,在煮炖时不易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适量的醋,可以使排骨中的钙、铁等矿物质溶解出来,利于吸收。

家庭烹饪中如何才能避免营养流失

叶绿素 绿叶菜等

叶绿素是绿叶菜的颜色来源,它利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。

应对方法:

叶绿素非常脆弱,它有“四怕”,怕光怕热怕酸怕氧气,保持其稳定是个难题。

要防止绿叶菜变色,下锅前就要先处理,将切好的蔬菜放入凉水中浸泡,使其与空气中的氧隔离。

较重要的还是要缩短烹调时间。一般来说,急火快炒、快速焯烫后过凉水,凉透再炒都能很好地保持绿色。

此外,炒绿叶菜别盖锅盖,以免蔬菜中的有机酸难以挥发,形成酸性环境,使叶绿素分解。同时,也不要加醋等酸味的食物做配料。

紫薯、紫甘蓝、紫米等中的花青素 

花青素是一种水溶性的天然色素,具有很强的抗氧化性,能够保护人体免受有害物质———自由基的损伤,有助预防多种与自由基有关的疾病。

处理方法:

紫色蔬菜,如紫甘蓝,烹调时容易变蓝。紫甘蓝里天然的花青素在中性条件下是蓝紫色,而偏碱性时会变为蓝色。

因此,处理方法要和绿色蔬菜正好相反。需要创造酸性条件,盖着锅盖就利于颜色的保持,稍微加点醋,紫甘蓝颜色会更鲜艳。

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