在烘焙之战中，小麦粉显然是赢家，能够使面包适应这种情况。但米粉有其自身的特性，包括不含麸质。大米和小麦的营养价值相似——主要区别在于全谷物和精制面粉。
精制粉与全谷物面粉
在深入研究大米和小麦营养的细节之前，区分一下是很重要的。大米和小麦粉有不同的品种——全谷物和精制粉。
精制白面粉是烘焙中最常见的一种。它是由全麦小麦制成的，经过加工去除了麦麸的外壳和胚乳，胚乳是谷物中为生长中的植物储存营养的部分。这会留下一种质地光滑、白色的颗粒，并磨成非常细的粉末。
全谷物小麦听起来就是全麦小麦。它不像精制小麦那样经过加工或碾磨。因此，它保留了所有的结构组件。因此，它往往比白面粉更粗糙。
大米也可以是全谷物或精制谷物。白米基本上是经过碾磨和抛光的糙米。这使它的质地更加柔软，延长了保质期。
如果你吃过这两种大米，你就会知道它们有不同的味道和质地——糙米更耐嚼，味道更坚果。当谷物被加工成粉时，这些差异就转化了。
精米与小麦粉
碾磨改变了谷物的结构和风味，也去除了许多营养。随着麸皮的去除，大部分纤维也被去除；去除胚乳会消除全谷物所提供的许多维生素和矿物质。
在比较大米和小麦的营养价值时，必须分别比较精制版本和全谷物版本。
根据美国农业部的数据，按重量计算，精制小麦粉和米粉的热量相近，约为每盎司100卡路里。大米和小麦中的脂肪也很相似——每盎司不到半克。大米和小麦都富含碳水化合物，每盎司21至22克。不到一克的是纤维。
它们的维生素和矿物质含量也没有显著差异。精制小麦粉含有更多的钾、铁和叶酸。然而，两者都不能被视为任何微量营养素的良好来源，这是精制谷物的特征。
全谷物大米与小麦粉
比较全麦面粉可以发现小麦和水稻之间有一些更显著的差异。热量大致相同，但全麦面粉含有更多的蛋白质和纤维。一盎司全麦面粉含有3.75克蛋白质，而一盎司糙米面粉含有2克蛋白质。一盎司小麦粉含有3克纤维，而一盎司糙米含有1.3克纤维。
全麦面粉几乎所有的维生素和矿物质含量都较高。它的铁含量是原来的两倍，钙含量是原来的三倍多，维生素B叶酸含量是原来的两倍多。
但总体而言，没有显著差异。这两种全谷物粉都是你饮食中额外营养的好来源，对你的健康有更好的选择。
