许多人在一天中的某个时候感到疲倦或精疲力竭。缺乏能量会影响你的日常活动，使你的工作效率降低。也许并不奇怪，你吃的食物的种类和数量在决定你一天中的能量水平方面起着至关重要的作用。
作为营养师，我们知道，尽管所有的食物都能给你能量，但有些食物含有的营养物质可以帮助你提高能量水平，保持一整天的警觉性和注意力。
以下是27种被证明有助于提高能量水平的食物。
1、香蕉
香蕉可能是最好的能量食品之一。它们是复合碳水化合物、钾和维生素B6的极好来源，所有这些都能帮助你提高能量水平。
2、肥鱼
像鲑鱼和金枪鱼这样的高脂肪鱼类富含蛋白质、脂肪酸和维生素B，这使它们成为你饮食中的佳肴。
一份三文鱼或金枪鱼为你提供了每日推荐量的欧米茄-3脂肪酸和维生素B12。
欧米茄-3脂肪酸已经被证明可以减轻炎症，而炎症是导致疲劳的常见原因。
事实上，一些研究表明，服用欧米茄-3补充剂可以减少疲劳，尤其是癌症患者和癌症康复者。
此外，维生素B12与叶酸一起产生红血球，帮助铁更好地在体内发挥作用。最佳水平的红细胞和铁可以减少疲劳和增加能量
3。糙米
糙米是一种很有营养的食物。与白米相比，它的加工更少，以纤维、维生素和矿物质的形式保留了更多的营养价值。
半杯（50克）糙米含有2克纤维，提供了你建议的每日摄入量（RDI）的很大一部分锰，锰是一种帮助酶分解碳水化合物和蛋白质以产生能量的矿物质。
此外，由于糙米的纤维含量，糙米的血糖指数较低。因此，它可以帮助调节血糖水平，促进全天能量水平的稳定。
4、红薯
除了美味之外，红薯也是那些寻求额外能量补充的营养来源。
一份1杯（100克）的甘薯可以容纳25克复合碳水化合物、3.1克纤维、25%的锰RDI和564%的维生素A。
多亏了红薯的纤维和复杂的碳水化合物，你的身体慢慢地消化它们，这就为你提供了稳定的能量供应。
5、咖啡
咖啡可能是你在寻找能量补充的第一种食物。
它富含咖啡因，能迅速从血液中进入大脑，抑制腺苷的活性，腺苷是一种能使中枢神经系统安静下来的神经递质。
结果，肾上腺素（一种刺激身体和大脑的激素）的分泌增加。
尽管咖啡每杯只提供两卡路里，但它的刺激作用能让你感到警觉和专注。
不建议每天摄入超过400毫克咖啡因，或大约4杯咖啡。
6、鸡蛋
鸡蛋不仅是一种非常令人满意的食物，而且充满能量，可以帮助你的一天。
它们富含蛋白质，可以为你提供稳定而持久的能量来源。
此外，亮氨酸是鸡蛋中含量最丰富的氨基酸，众所周知，它可以通过多种方式刺激能量的产生。
亮氨酸可以帮助细胞吸收更多的血糖，刺激细胞产生能量，并增加脂肪分解以产生能量。
此外，鸡蛋富含维生素B。这些维生素帮助酶在分解食物以获取能量的过程中发挥作用。
7、苹果
苹果是世界上最受欢迎的水果之一，是碳水化合物和纤维的良好来源。
一个中等大小的苹果（100克）含有大约14克碳水化合物、10克糖和2.1克纤维。
由于苹果含有丰富的天然糖和纤维，苹果可以提供缓慢而持久的能量释放。
此外，苹果含有很高的抗氧化剂。研究表明，抗氧化剂可能会减缓碳水化合物的消化，因此它们会在更长的时间内释放能量。
最后，建议吃整只苹果，以获得其皮肤纤维的好处。
8、水
水是生命所必需的。它涉及许多细胞功能，包括能量生产。
不喝足够的水可能会导致脱水，这会减慢身体机能，使你感到乏力和疲劳。
喝水可以增强你的精力，帮助你对抗疲劳感。
即使你不渴，喝水也可以避免脱水。一整天都要经常喝水。
9、黑巧克力
黑巧克力的可可含量比普通巧克力或牛奶巧克力高。
可可中的抗氧化剂已经被证明对健康有很多好处，比如增加全身的血流量。
这种作用有助于将氧气输送到大脑和肌肉，从而改善它们的功能。这在运动中特别有用。
此外，可可中抗氧化剂产生的血流量增加有助于减轻精神疲劳和改善情绪。
黑巧克力还含有刺激性化合物，如可可碱和咖啡因，这些物质被证明可以增强精神能量和情绪。
10、耶尔巴·马特
马黛茶（Yerba maté ）是一种由原产于南美洲的植物（巴拉圭冬青）干叶制成的饮料。事实证明它对健康有很多好处。
耶尔巴垫含有抗氧化剂和咖啡因。一杯8盎司的普通咖啡可以提供大约85毫克的咖啡因，这与一小杯咖啡的咖啡因含量相当。
叶尔巴马泰中的咖啡因促进肾上腺素的分泌，肾上腺素能增加能量。然而，与其他兴奋剂不同的是，叶尔巴马泰似乎不会影响血压或心率。
动物研究表明，耶尔巴马黛可以增强精神集中和情绪。
11、枸杞
由于枸杞子具有多种功效，几个世纪以来，枸杞子一直被用于中医药。
除了富含抗氧化剂、维生素和矿物质外，这种水果也是一种很好的纤维来源。
研究表明，枸杞子汁可以提供抗氧化保护。
此外，枸杞子富含纤维。一份1盎司（28克）的食物含有2克纤维。这有助于减缓消化和缓慢释放能量。
枸杞浆果混合在酸奶、冰沙、烘焙食品和酱汁中很容易享用。或者你可以直接生吃。
12、藜麦
藜麦是一种很受欢迎的种子，它富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
尽管这种超级食物富含碳水化合物，但它的血糖指数很低，这表明它的碳水化合物吸收缓慢，可以提供持续的能量释放。
此外，藜麦富含锰、镁和叶酸。
13、燕麦粥
燕麦片是一种全麦谷类食品，可以为你提供持久的能量。
它含有β-葡聚糖，这是一种可溶纤维，与水结合时会形成一种厚厚的凝胶。这种凝胶在消化系统中的存在会延迟胃排空和葡萄糖吸收到血液中。
此外，燕麦富含维生素和矿物质，有助于能量生产过程。其中包括维生素B、铁和锰。
所有这些营养素的结合使燕麦片成为持续能量释放的完美食物。
14、酸奶
酸奶是一种很好的零食来补充你的一天。
酸奶中的碳水化合物主要以单糖的形式存在，如乳糖和半乳糖。分解后，这些糖可以提供随时可用的能量。
此外，酸奶富含蛋白质，有助于减缓碳水化合物的消化，从而减缓血液中糖分的释放。
15、鹰嘴豆泥
鹰嘴豆是由鹰嘴豆、芝麻酱（芝麻酱）、油和柠檬做成的。这些成分的结合使鹰嘴豆成为一种很好的能量来源。
鹰嘴豆是一个很好的来源，复杂的碳水化合物和纤维，你的身体可以使用这些稳定的能量（35可靠的来源）。
此外，豆沙中的芝麻酱和油含有有益健康的脂肪。这些成分也有助于减缓碳水化合物的吸收，帮助你避免血糖飙升。
你可以把鹰嘴豆作为蔬菜的蘸酱，也可以和其他菜，如三明治或沙拉一起享用。
16、毛豆
毛豆是一种简单而令人满意的提神零食。
它们的热量相对较低，但提供大量的蛋白质、碳水化合物和纤维。只要一杯毛豆就可以含有27克蛋白质、21克碳水化合物和12克纤维。
此外，它们含有大量的维生素和矿物质，如叶酸和锰，它们可以通过不同的方式帮助增加能量。
叶酸与铁一起促进能量，对抗疲劳和贫血，而锰有助于从碳水化合物和蛋白质的分解中产生能量。
最后，毛豆含有大量的钼，钼是一种能刺激酶和帮助分解能量的营养物质的矿物质。
17、扁豆
扁豆不仅是一种很好的廉价蛋白质来源，还是一种很好的营养来源，有助于提高能量水平。
扁豆是富含碳水化合物和纤维的豆类植物。一杯煮熟的扁豆能提供36克碳水化合物和14克纤维。
此外，扁豆可以通过补充叶酸、锰、锌和铁来增加你的能量水平。这些营养素有助于细胞能量的产生和分解以释放能量。
18、鳄梨
由于鳄梨对健康的所有好处，鳄梨被认为是一种超级食品。
例如，它们富含健康脂肪、维生素B和纤维。鳄梨中约84%的健康脂肪来自单不饱和和多不饱和脂肪酸。
这些健康的脂肪被证明可以促进最佳的血脂水平和增强营养物质的吸收。它们也可以储存在体内，用作能源。
此外，鳄梨中的纤维占其碳水化合物含量的80%，这有助于保持稳定的能量水平。
19、橘子
橘子以维生素C含量高而闻名。一个橙子可以提供高达106%的维生素C的RDI。
此外，橙子含有抗氧化化合物，可以防止氧化应激。
研究表明，氧化应激会促进疲劳感。因此，橘子中的化合物提供的抗氧化保护可能有助于减轻疲劳。
事实上，一项研究显示，13名女性饮用17盎司（500毫升）橙汁，每周进行3次为期3个月的1小时有氧训练，她们的肌肉疲劳程度有所降低，身体表现也有所改善。
20、草莓
草莓是另一种很好的增强能量的水果。
它们可以提供碳水化合物、纤维和糖，可以提高你的能量水平。一杯草莓提供13克碳水化合物、3克纤维和100%的维生素C RDI。
除了有助于抵抗炎症，草莓中的抗氧化剂还可以帮助抵抗疲劳，给你能量。
草莓在许多食谱中都很美味，比如冰沙、冻糕或沙拉。
21、种子
这些种子通常富含植物性ω-3脂肪酸。低水平的omega-3脂肪酸与炎症和疲劳增加有关。
此外，种子是纤维和蛋白质的良好来源。种子中的纤维有助于其营养物质的缓慢消化，从而稳定、持续地释放能量。
22、豆
豆类富含营养，是天然能量的重要来源。
尽管豆类有数百种，但它们的营养成分非常相似。它们富含碳水化合物、纤维和蛋白质。
豆类被慢慢消化，这有助于维持稳定的血糖水平，并给你稳定的能量。此外，豆类含有抗氧化剂，可以帮助抵抗炎症和促进能量。
黑豆和黑眼豌豆是最著名的豆种之一。这些豆类是叶酸、铁和镁的良好来源，它们参与能量生产，并帮助将能量输送到身体的每个细胞。
23、绿茶
绿茶以其对健康的益处而闻名。
它含有高浓度的强力抗氧化剂，有助于防止氧化应激和炎症。
与咖啡类似，绿茶中含有咖啡因，可以提高你的能量水平。然而，绿茶也含有一种叫做L-茶氨酸的化合物。
L-茶氨酸可以缓和咖啡因的影响，如焦虑和不安，它能产生更平稳的能量提升。
此外，绿茶可以作为一个很好的能量助推器，因为它可以通过增加脂肪分解和释放去甲肾上腺素来减轻疲劳。
24、坚果
坚果可以是一种很好的零食，富含促进能量的营养物质。
大多数坚果，包括杏仁、核桃和腰果，以其高热量密度和丰富的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪而闻名。
尤其是核桃，它还富含欧米伽-3和欧米茄-6脂肪酸，以及可以提高能量水平、有助于炎症和抗氧化保护的抗氧化剂。
此外，这些坚果提供了相当数量的碳水化合物和纤维，以稳定和持续的能量增长。
坚果还含有其他维生素和矿物质，如锰、铁、维生素B和维生素E。这些都可以帮助增加能量，减少疲劳。
25、爆米花
爆米花是一种很好的低热量，充满活力的零食。
它含有大量的碳水化合物和纤维，这可以使它非常令人满意，是增强能量的零食的好选择。
一杯（8克）的爆米花提供纤维和碳水化合物，提供稳定的能量释放。
爆米花可以是一种健康的食物，当它与健康的成分一起使用空气爆米花烹饪方法。
26、绿叶蔬菜
像菠菜和甘蓝这样的绿叶蔬菜是很好的促进能量的营养来源。
它们富含铁、钙、镁、钾和维生素A、C、E和K。此外，它们还富含叶酸、纤维和抗氧化剂。
疲劳是缺铁最常见的症状之一。
绿叶蔬菜是补充身体储备的铁的极好来源，还有维生素C可以增强人体对铁的吸收。
此外，绿叶蔬菜可以增强一氧化氮的形成，这有助于你的血管扩张，使血液更好地流过你的身体。
27、甜菜
甜菜最近因其提高能量和耐力的能力而广受欢迎。
研究表明，甜菜根可以改善血液流动，因为它含有抗氧化剂。
硝酸盐是一种在甜菜根和甜菜根汁中含量较高的化合物，它有助于增加一氧化氮的生成和改善血液状况，使氧气更多地输送到组织中。这种效应可能会增加能量水平，尤其是在运动表现时（75可靠来源）。
此外，甜菜富含碳水化合物、纤维和糖，可以持续提高能量。
总结
丰富多样的食物可以帮助你增强精力。
无论是富含碳水化合物的食物，还是能缓慢释放能量的纤维和蛋白质，这些食物都能帮助你增强力量和耐力。
此外，这些食物中有许多含有大量的其他营养素，包括维生素、矿物质和抗氧化剂。
所有这些化合物都与细胞内的能量生产有关，它们都提供了许多其他的健康益处。
如果你想要更多的能量，把这些食物纳入你的饮食是一个很好的开始。
