它可能不是最流行的营养素，但无可否认，烟酸是必不可少的。美国国立卫生研究院（NIH）称，烟酸也被称为维生素B3，人体内数百种酶需要烟酸来执行关键功能，如将我们摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物转化为可用能量。
烟酸实际上是一组化合物的名称，其中包括烟酸和烟酰胺等分子，这两种物质都天然存在于饮食中。
人体内烟酸的主要活性形式——烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）——也参与基因表达和细胞信号传导。
你每天需要多少烟酸？
我们每天需要的烟酸量的推荐饮食量（RDA）以毫克（mg）的烟酸当量（NE）为单位。烟酸等价物是因为其他营养素，如氨基酸色氨酸，可以在体内转化为烟酸。因此，1 NE相当于1mg烟酸或60毫克色氨酸。
烟酸的RDA在出生时指定为男性（AMAB）和出生时指定为女性（AFAB）的人群中略有不同。14岁及以上的AMAB每天需要16毫克烟酸当量，而14岁及以上的AFAB每天需要14毫克烟酸当量。怀孕和哺乳期的人每天需要略多的烟酸，分别约18毫克和17毫克的烟酸当量。
真正严重的烟酸缺乏会导致一种叫做糙皮病的疾病，这种疾病通常由四种疾病定义：皮炎、腹泻、痴呆和死亡（在极端情况下）。但是，据美国国家卫生研究院称，烟酸缺乏症在美国相当罕见。
以下是22种最好的天然烟酸来源，可以添加到你今天的饮食中。
请注意，以下食物中的烟酸含量不包括任何可能在体内转化为NAD的色氨酸。这就是为什么下面列出的烟酸值是毫克，而不是我们刚才提到的毫克烟酸当量。每日值（DV）基于每天摄入16毫克烟酸。
1.黄鳍金枪鱼：18.8毫克，日均价值117%（DV）
一份3盎司的熟黄鳍金枪鱼鱼片可以提供117%的烟酸DV，以及83%的能量所需的维生素B12DV。
2.牛肝：14.7毫克，92%DV
好吧，我们不希望你每天都吃牛肝，但是器官肉是B族维生素的主要来源，包括烟酸。一片炸牛肝提供了令人印象深刻的92%的烟酸DV。它还富含维生素A、铁和锌。
3.火鸡胸脯：10mg，62%DV
火鸡经常被吹捧为色氨酸的主要来源，但事实上，根据美国国家医学图书馆的说法，许多动物蛋白质（包括鸡蛋、鸡肉和奶酪）提供了必需的氨基酸。
因此，你可能会从这3盎司的烤火鸡胸肉中获得超过62%的烟酸DV，这要归功于它的一些色氨酸在体内转化为NAD。但为了使氨基酸转化为烟酸，人体必须有足够的其他营养素，如铁、B6和核黄素。
4.红鳟三文鱼：8.6毫克，含54%DV
除了提供消炎性ω-3脂肪酸和维生素D外，煮熟的三文鱼也是烟酸的极好来源，3盎司的三文鱼中含有54%的DV。
5.鸡胸肉：8毫克，50%DV
三盎司熟鸡胸可以提供50%的烟酸DV，外加27克饱腹蛋白质。
如果你对家禽没有兴趣，试着烹饪这些你还没有尝试过的健康鸡肉食谱（我们保证它们不会让你失望）。
6.双孢蘑菇：7.6mg，47%DV
对于富含烟酸的一餐，将portobello蘑菇和你选择的蛋白质一起放在烤架上。一杯烤portobello蘑菇提供了47%的烟酸DV，认为它们是烟酸含量高的最好的素食食品。
7.猪排：6.8毫克，42%DV
虽然猪排比里脊肉（这是最瘦的猪肉）等其他肉块更肥，但猪排是烟酸的天然来源。一块3盎司的熟猪排可以提供42%的烟酸DV。
8.糙米：5.2 mg，32%DV
可以肯定地说，糙米是烟酸含量最高的素食食品之一。一杯煮熟的糙米中含有33%的维生素B3。你还可以从全谷物中获得近6克蛋白质和3克纤维。
提示
将糙米等植物蛋白质来源与黑豆配对，形成一种完整的蛋白质，提供所有九种必需氨基酸。
9.罐装白金枪鱼：4.9毫克，31%DV
美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，以保持心脏健康。当谈到像长鳍金枪鱼或白金枪鱼这样的罐装金枪鱼品种时，一定要适度。
尽管富含烟酸——3盎司罐装白金枪鱼的维生素B含量占DV的31%——但根据美国环境保护署（EPA）的说法，这些品种的汞含量往往高于像鲣鱼这样的小品种。试试这些非沙拉罐装金枪鱼食谱中的海鲜。
10.裙边牛排：4.8毫克，30%DV
烤裙排是烟酸的高蛋白来源，3盎司的分量能提供30%的营养。
根据新东方烹饪学校，牛肉也富含铁等矿物质，可以支持健康的血细胞形成和全身的氧气输送。
11.花生：4.1毫克，25%DV
如果你正在寻找富含烟酸的素食食品，1盎司干烤花生可以提供25%的维生素D。豆科植物还富含不饱和脂肪，可以维持健康的脂肪水平。
12.强化早餐麦片：4毫克，25%DV
俄勒冈州州立大学的数据显示，很难说强化早餐麦片中烟酸的确切含量，因为不同的产品提供的B族维生素含量不同，但估计值在每杯DV的20%到27%之间。
强化食品是指那些含有非天然营养成分的食品，添加这些营养成分可以获得最佳的营养状况。
13.烤土豆：2.6 mg，17%DV
我们能同意给普通的老黄褐色土豆更多的爱吗？当然，土豆富含抗氧化剂β-胡萝卜素，但一个中等烘焙的黄褐色土豆可以提供17%的烟酸DV，以及钾和维生素C。
14.白米（浓缩）：2 mg，13%DV
尽管糙米是烟酸的更好来源，但浓缩白米也不算落后。1/2杯煮熟的浓缩白米会使烟酸的DV达到13%。
就像强化食品一样，强化食品也添加了营养成分。这里的区别在于添加的营养素原来 在食物中，但在加工过程中剥落。
15.小扁豆：2.1 mg，13%DV
根据2020年12月发表在《华盛顿邮报》上的一项大型前瞻性队列研究，用扁豆等豆类（以及坚果和大豆等其他植物蛋白质）替代肉类等动物蛋白质与降低冠心病风险相关英国医学杂志.
一杯煮熟的扁豆含有13%的烟酸DV。据哈佛大学陈德熙公共卫生学院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）称，豆类也是非血红素铁、叶酸和抗性淀粉的重要来源。
16.葵花籽：2毫克，12%DV
一盎司干烤葵花籽可以为你带来12%的烟酸DV。将它们撒在沙拉上，或将其混合成法罗等全谷物，以获得令人满意的咀嚼效果。
17.碾碎的干小麦：1.8毫克，11%的DV
一杯煮熟的碾碎干小麦提供了烟酸的11%的DV，以及铁、镁和锰等矿物质。在一周内搅拌一批全谷物，然后将其用于不同的食谱，如谷物碗、汤和沙拉。
18.鳄梨：1.7毫克，含11%DV
牛油果是有益心脏健康的单不饱和脂肪酸的主要来源，也是烟酸的坚实素食来源。半个鳄梨含有11%的维生素D。当然，我们永远不会把你限制在半个鳄梨的范围内。
不要错过这些新奇美味的吃鳄梨的方法，它们超出了你基本的鳄梨或鳄梨吐司。
19.全麦面包：1.4毫克，9%DV
全谷物是烟酸最健康的植物来源之一，全麦面包也不例外。一片全麦面包可以提供近10%的烟酸DV。在吐司上涂上花生酱和一点葵花籽，作为一种饱腹小吃。
20.南瓜籽：1.3毫克，8%DV
富含镁的南瓜籽也是烟酸的好来源。一盎司带壳腌制南瓜籽含有8%的维生素B3。
将它们撒在沙拉或早餐燕麦碗上，可以获得额外的质感和营养。
21.香蕉：0.9毫克，6%DV
到现在为止，你已经知道有大量的维生素B3水果和蔬菜，香蕉就是其中之一。一根大香蕉的烟酸含量占DV的6%。
继续吧，在你的麦片碗里加入香蕉水果，旁边放一勺花生酱和一杯（剧透警报）咖啡，以健康、高烟酸的方式开始新的一天。
22.咖啡：0.5毫克，3%DV
虽然咖啡中的维生素B3含量并不高，但一杯咖啡可以提供大约3%的烟酸DV。
