维生素C是一种非常重要的营养素，在许多水果和蔬菜中含量丰富。
获得足够的维生素对维持健康的免疫系统尤为重要。它在伤口愈合、保持骨骼强壮和增强大脑功能方面也发挥着重要作用。
有趣的是，有些人声称维生素C补充剂提供的益处超过了从食物中发现的维生素C。
人们服用维生素C补充剂的一个最常见的原因是认为它们有助于预防普通感冒。
然而，许多补充剂含有极高的维生素，在某些情况下会引起不良的副作用。
本文探讨了维生素c的总体安全性、是否可能摄入过多以及服用大剂量维生素c可能产生的不良影响。
维生素C是水溶性的，不储存在体内
维生素c是一种水溶性维生素，也就是说它溶于水。
与脂溶性维生素相反，水溶性维生素不能储存在体内。
相反，你摄入的维生素C会通过体液输送到你的组织中，任何多余的都会在尿液中排出。
由于你的身体不会储存或自行产生维生素C，所以每天食用富含维生素C的食物是很重要的。
然而，补充大量的维生素C会导致不良反应，如消化不良和肾结石。
这是因为，如果你体内过量摄入超过正常剂量的维生素，它就会开始积聚，可能导致过量症状。
需要注意的是，对大多数人来说，补充维生素C是不必要的，因为你可以通过吃新鲜的食物，特别是水果和蔬菜，很容易得到足够的维生素C。
小结：
维生素C是水溶性的，所以它不会储存在体内。如果你消耗的超过你身体的需要，它会在你的尿液中排出。
维生素C过多可能引起消化系统症状
高维生素C摄入最常见的副作用是消化不良。
一般来说，这些副作用不是因为吃了含有维生素C的食物，而是因为补充了维生素C。
如果你一次摄入超过2000毫克，你很可能会出现消化系统症状。因此，确定了每天2000毫克的容许上限（TUL）。
维生素c摄入过多最常见的消化症状是腹泻和恶心。
据报道，过量摄入也会导致胃酸倒流，尽管这没有证据支持。
如果你因为摄入过多维生素C而出现消化问题，只要减少补充剂量，或者完全避免维生素C的补充。
小结：
每天摄入2000毫克以上的维生素C可能会导致肠胃不适，包括腹泻和恶心等症状。
维生素C可能导致铁过量
众所周知，维生素C能增强铁的吸收。
它能与植物性食物中的非血红素铁结合。非血红素铁不像动物产品中的血红素铁那样有效地被人体吸收。
维生素C与非血红素铁结合，使身体更容易吸收。这是一个重要的功能，特别是对于那些从植物性食物中获取大部分铁的人来说。
一项针对成年人的研究发现，当他们在一餐中摄入100毫克维生素C时，铁的吸收增加了67%。
然而，患有血色素沉着症等会增加体内铁积累风险的疾病的个体，应谨慎补充维生素C。
在这种情况下，过量摄入维生素C可能导致铁超载，从而对心脏、肝脏、胰腺、甲状腺和中枢神经系统造成严重损害。
也就是说，如果你没有增加铁吸收的条件，铁超载是不太可能的。此外，当过量的铁以补充形式消耗时，铁超载更容易发生。
小结：
由于维生素C增加铁的吸收，摄入过多的维生素C会导致体内铁的积累。
大剂量服用补充剂可能导致肾结石
过量的维生素c以草酸（一种身体废物）的形式从体内排出。
草酸盐通常通过尿液排出体外。然而，在某些情况下，草酸可能与矿物质结合形成晶体，从而导致肾结石的形成。
摄入过多的维生素C有可能增加尿液中草酸的含量，从而增加患肾结石的风险。
在一项研究中，成年人每天服用1000毫克维生素C补充剂两次，持续6天，他们排出的草酸量增加了20%。
高维生素c的摄入不仅与尿中草酸的含量增加有关，还与肾结石的发生有关，特别是当你摄入超过2000毫克时。
据报道，每天服用超过2000毫克的人也有肾功能衰竭的报告。然而，这是极其罕见的，特别是在健康的人。
小结：
摄入过多的维生素C可能会增加肾脏中草酸的含量，这有可能导致肾结石。
每天摄入多少维生素C是过量了？
由于维生素C是水溶性的，你的身体在摄入后的几个小时内就会排出多余的维生素C，所以很难摄入过多。
事实上，你几乎不可能从你的饮食中获得太多的维生素C。在健康的人中，任何额外摄入的维生素C超过推荐的每日摄入量，都会被冲出体外。
从长远来看，你需要摄入29个橙子或13个甜椒，才能达到可容忍的上限。
然而，当人们服用补充剂时，维生素C过量的风险更高，在某些情况下，维生素C摄入过多是可能的。
例如，那些患有增加铁超载风险或易患肾结石的患者应谨慎摄入维生素C。
维生素c的所有副作用，包括消化不良和肾结石，似乎都是在人们服用超过2000毫克的大剂量维生素c时发生的。
如果你选择服用维生素C补充剂，最好选择一种不超过你每日所需量100%的补充剂。男性每天90毫克，女性每天75毫克。
小结：
从食物中摄取太多维生素C几乎是不可能的。不过，如果你补充这种维生素，如果你是男性，每天摄入不超过90毫克，或者如果你是女性，每天摄入75毫克，可以将摄入过多的风险降到最低。
总结
维生素C对大多数人来说是安全的。
如果你是从食物而不是补充剂中获得的话，这一点尤其正确。
以补充形式服用维生素C的人，摄入过多维生素C并出现副作用的风险更大，其中最常见的是消化系统症状。
然而，摄入过量的维生素C也可能导致更严重的后果，如铁超载和肾结石。
幸运的是，很容易预防这些潜在的副作用-只要避免维生素C的补充。
除非你有维生素C缺乏症，这种情况很少发生在健康人身上，否则你没有必要服用大剂量的维生素C。
