对饮食脂肪的7个误区

文章摘要:从20世纪90年代的肥胖恐惧症到如今的酮狂热文化,对饮食脂肪的痴迷显然渗透到一代又一代的节食者身上。 但不管你爱它还是恨它,饮食脂肪在保持身体健康和强壮方面起着重要作用

从20世纪90年代的肥胖恐惧症到如今的酮狂热文化,对饮食脂肪的痴迷显然渗透到一代又一代的节食者身上。

但不管你爱它还是恨它,饮食脂肪在保持身体健康和强壮方面起着重要作用。事实上,根据营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetic)2014年发表的最新立场论文,它影响从新陈代谢到免疫力的所有方面,甚至在炎症和维生素吸收方面发挥作用。

脂肪

底线?脂肪是我们饮食中必不可少的一部分。但这在很大程度上也被误解了。在这里,我们将打破七个关于大营养素的常见的谬误,只是不是真的。

误区一:所有的脂肪都是生而平等的

根据2015-2020年美国膳食指南,所有类型的膳食脂肪每克含有9卡路里,但每种脂肪对身体的影响不同。

饱和脂肪:饱和脂肪通常存在于椰子油和动物肉中,在室温下通常是固态的。这些食物有可能增加胆固醇,所以应该适量食用。

反式脂肪:反式脂肪酸实际上是用来提高加工食品保质期的人造物质。2015年,美国食品和药物管理局(FDA)裁定,由于反式脂肪对增加“坏”胆固醇和降低“好”胆固醇有作用,因此不适合人类食用。2018年,反式脂肪在美国被禁止使用,但国际旅行者应警惕含有“部分氢化”油脂的加工食品,因为这是反式脂肪的另一个术语。

单不饱和脂肪:根据美国心脏协会,这些脂肪通常在室温下呈液态,被认为对心脏健康。单不饱和脂肪的常见来源包括橄榄油鳄梨油鳄梨杏仁坚果黄油

多不饱和脂肪:到目前为止,最令人困惑的脂肪酸,这些液体脂肪分为“欧米茄3”或“欧米茄6”。欧米茄6脂肪来源包括植物油大豆油,它们在美国标准饮食中含量丰富,而欧米茄3脂肪来源较少,在脂肪中发现。像鲑鱼亚麻籽和亚麻籽。两者对你的身体都很重要,但是饮食中过多的ω-6可能会导致炎症。

脂肪

误区二:饱和脂肪对你有害

饱和脂肪以前被认为会导致心脏病,导致“无脂肪”的高碳水化合物产品涌入杂货店货架。但最近的研究已经开始深入挖掘这种想法。例如,2010年3月发表在《美国临床营养学杂志》(american journal of clinical nutrition)上的一项对30多万人的荟萃分析得出结论,没有证据表明饮食饱和脂肪与心脏病风险有关。然而,根据美国心脏协会(American Heart Association)杂志《循环》(Circulation)2017年7月发表的一份咨询报告,用多不饱和脂肪取代其中一些脂肪,可以帮助降低患心脏病的风险。

所以记住:一切都要适度。不要完全避免饱和脂肪,只要在选择含脂肪的肉类、奶酪或黄油切块时进行控制,并确保你的饮食中混合了其他健康脂肪。

误区三:所有高脂肪食物都会提高胆固醇

膳食脂肪对胆固醇的影响取决于脂肪的类型。

记住这里ldl胆固醇是“坏”胆固醇,而hdl是“好”胆固醇。

饱和脂肪会增加低密度脂蛋白,但也会增加高密度脂蛋白,适量食用对血液胆固醇有中性影响。

反式脂肪增加低密度脂蛋白和降低高密度脂蛋白,这就是为什么fda在2018年禁止它。

单不饱和脂肪降低低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白。

多不饱和脂肪降低低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白。

脂肪饮食

误区四:植物油是最健康的油

虽然植物油、菜籽油大豆油含有大量有益于心脏健康的单不饱和脂肪,但生产它们的制造工艺仍有许多需要改进的地方。这些油经过精炼、漂白和除臭(RBD),这意味着它们要经过溶剂处理并经受高温,这会带走营养。

虽然RBD工艺被认为是安全的,但我建议不要使用经过高度加工的RBD油,而是使用冷榨或冷压的橄榄油或鳄梨油。尤其是鳄梨油,富含单不饱和脂肪酸,在高温下食用安全。

误区五:如果你想减肥,就应该停止吃脂肪

在2018年2月出版的《美国医学会杂志》(journal of american medical association)上发表的一项针对609名超重成年人的大型临床试验中,研究人员发现,低脂肪饮食者和限制碳水化合物摄入者的体重减轻没有显著差异。换句话说,找到一种最适合你个人饮食偏好和生活方式的饮食模式是减肥的最佳选择。记住,不管你是吃低脂肪还是高脂肪的饮食,这都是因为摄入的卡路里比摄入的多。

然而,饮食脂肪可以通过增加新陈代谢和饱腹感,使坚持低热量饮食变得更容易。此外,根据2015年2月发表在《营养与营养学学会杂志》上的荟萃分析,棕榈油和椰子油中发现的中链甘油三酯可能会增加脂肪燃烧,并有助于减肥。

误区六:人造黄油比黄油更健康

人造黄油

人造黄油曾经被吹捧为富含饱和脂肪的黄油的健康替代品,因为它提供了来自反式脂肪酸的热量。然而,在2018年,fda禁止在美国食品供应中使用反式脂肪酸。所以人造黄油现在主要由ω-6多不饱和脂肪酸制成。

听起来很健康,对吧?但黄油可能仍是更好的选择。根据2017年4月出版的《食品》杂志上的一项研究,草食黄油提供饱和脂肪,但也提供大量的α-亚麻酸,一种有助于减少体内炎症的ω-3多不饱和脂肪。越来越多的研究表明,用ω-3取代ω-6脂肪可能会减少体内促炎因子的产生。

误区七:所有的脂肪都是有益于酮饮食的。

生酮饮食鼓励追随者从脂肪中获取高达70%的每日热量。虽然减少碳水化合物的摄入可能有助于减肥,但吃富含促炎症食物的高脂肪饮食可能会导致血栓、心脏病和高血压。

2018年11月在《开放的心》杂志上发表的一篇评论认为,多吃富含欧米茄-3脂肪酸的食物是理想的选择。因此,理想情况下,酮饮食应该以富含欧米茄-3和来自草食肉类和乳制品、肥鱼、坚果和种子、鳄梨和橄榄油的单不饱和脂肪的食物为基础。即使你在生酮饮食中减肥成功,吃富含优质脂肪的饮食也能确保你的心脏保持健康。

责任编辑:邓老师
黄渤
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