浆果是什么?为何说浆果是地球上最健康的食物?

文章摘要:浆果是你能吃的最健康的食物之一。浆果是单心皮或多心皮合生雌蕊,上位或下位子房发育形成的果实,外果皮薄,中果皮和内果皮肉质多汁,内有1至多粒种子。它们美味可口,营养丰

浆果是你能吃的最健康的食物之一。浆果是单心皮或多心皮合生雌蕊,上位或下位子房发育形成的果实,外果皮薄,中果皮和内果皮肉质多汁,内有1至多粒种子。它们美味可口,营养丰富,对健康有益。

浆果

这里有11个理由表明你应该在饮食中包括浆果。

1、富含抗氧化剂

浆果含有抗氧化剂,有助于控制自由基。

自由基是一种不稳定的分子,少量有益,但当自由基数量过高时会损害细胞,造成氧化应激。

浆果富含抗氧化剂,如花青素、鞣花酸和白藜芦醇。除了保护你的细胞,这些植物化合物还可以降低疾病风险。

一项研究表明,蓝莓、黑莓和覆盆子的抗氧化活性在一般食用水果中最高,仅次于石榴

事实上,一些研究已经证实浆果中的抗氧化剂可能有助于减少氧化应激。

一项针对健康男性的研究发现,食用一份10盎司(300克)的蓝莓有助于保护他们的DNA免受自由基损伤。

在另一项对健康人的研究中,每天食用17盎司(500克)草莓果肉30天,可使促氧化指标降低38%。

浆果

摘要

浆果富含像花青素这样的抗氧化剂,可以保护你的细胞免受自由基的伤害。

2、胰岛素和血糖有助于改善反应

浆果可以改善你的血糖和胰岛素水平。

试管和人体研究表明,它们可以保护你的细胞免受高血糖的影响,帮助增加胰岛素敏感性,降低血糖和胰岛素对高碳水化合物食物的反应。

重要的是,这些影响似乎发生在健康人和胰岛素抵抗者身上。

在一项针对健康女性的研究中,与单独食用面包相比,食用5盎司(150克)的纯草莓或混合浆果可使胰岛素水平降低24-26%。

此外,在一项为期六周的研究中,患有胰岛素抵抗的肥胖者每天喝两次蓝莓冰沙的胰岛素敏感性比那些喝无浆果冰沙的人有更大的改善。

浆果

摘要

浆果与高碳水化合物的食物一起食用(包括冰沙)时,可以改善血糖和胰岛素反应。

3。纤维含量高

浆果是纤维的良好来源,包括可溶性纤维。研究表明,食用可溶性纤维会减缓食物在消化道中的运动,从而减少饥饿感,增加饱腹感。

这可能会减少你的卡路里摄入量,使体重管理更容易。

此外,纤维有助于减少你从混合膳食中吸收的热量。一项研究发现,将纤维摄入量加倍可以使你每天吸收的热量减少130卡路里。

此外,浆果纤维含量高意味着它们的可消化或净碳水化合物含量低,这是通过从总碳水化合物中减去纤维来计算的。

以下是3.5盎司(100克)浆果的碳水化合物和纤维含量:

♦覆盆子:11.9克碳水化合物,其中6.5是纤维

♦黑莓:10.2克碳水化合物,其中5.3是纤维

♦草莓:7.7克碳水化合物,其中2.0是纤维

♦蓝莓:14.5克碳水化合物,其中2.4是纤维

注意,浆果的典型份量是1杯,根据类型的不同可转换为4.4-5.3盎司(125-150克)。

由于其低净碳水化合物含量,浆果是一种低碳水化合物友好食品。

草莓

摘要

浆果含有纤维,可以增加饱腹感,同时减少食欲和身体从混合膳食中吸收的热量。

4、提供多种营养

浆果热量低,营养丰富。除了富含抗氧化剂外,它们还含有多种维生素和矿物质。

浆果,尤其是草莓,富含维生素C。事实上,1杯(150克)的草莓为维生素C提供了高达150%的RDI。

除了维生素C,所有浆果的维生素和矿物质含量都相当相似。

以下是3.5盎司(100克)黑莓的营养成分:

♦卡路里:43

♦维生素C:每日参考摄入量(RDI)的35%

♦锰:RDI的32%

维生素K1:RDI的25%

♦铜:RDI的8%

♦叶酸:RDI的6%

3.5盎司(100克)浆果的卡路里含量从草莓的32到蓝莓的57不等,使浆果成为卡路里最低的水果。

蓝莓

摘要

浆果热量低,但富含多种维生素和矿物质,尤其是维生素C和锰。

5、帮助对抗炎症

浆果有很强的抗炎作用。

炎症是你身体抵御感染或伤害的防御措施。

然而,现代生活方式往往导致过度,长期的炎症,由于压力增加,身体活动不足,和不健康的食物选择。

这种慢性炎症被认为是导致糖尿病、心脏病和肥胖等疾病的原因。

研究表明,浆果中的抗氧化剂可能有助于降低炎症标志物。

在一项针对超重人群的研究中,那些饮用草莓饮料和高碳水化合物、高脂肪膳食的人发现某些炎症标志物比对照组明显降低。

摘要

浆果有助于减少炎症,降低患心脏病和其他健康问题的风险。

黑莓

6、可能有助于降低胆固醇水平

浆果是一种有益心脏健康的食物。

黑树莓和草莓被证明有助于降低肥胖或代谢综合征患者的胆固醇。

在一项为期8周的研究中,患有代谢综合征的成年人每天饮用冻干草莓制成的饮料,其低密度脂蛋白(bad)胆固醇下降了11%。

此外,浆果可能有助于防止低密度脂蛋白胆固醇氧化或受损,这被认为是心脏病的主要危险因素。

在一项针对肥胖人群的对照研究中,那些吃了1.5盎司(50克)冻干蓝莓8周的人发现他们的氧化低密度脂蛋白水平降低了28%。

摘要

浆果已经被证明可以降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平,并有助于保护它免受氧化,这可能会降低你患心脏病的风险。

浆果

7、可能对你的皮肤有好处

浆果可以帮助减少皮肤皱纹,因为它们的抗氧化剂有助于控制自由基,自由基是导致皮肤老化的主要原因之一。

尽管研究有限,鞣花酸似乎对浆果的一些与皮肤有关的好处负责。

试管和动物研究表明,这种抗氧化剂可以通过阻止分解晒伤皮肤中胶原蛋白的酶的产生来保护皮肤。

胶原蛋白是一种蛋白质,是皮肤结构的一部分。它能让你的皮肤伸展并保持紧致。当胶原蛋白受损时,你的皮肤可能会下垂并产生皱纹。

在一项研究中,将鞣花酸涂在暴露于紫外线下8周的无毛小鼠皮肤上,可以减少炎症,并有助于保护胶原蛋白免受损害。

摘要

浆果含有抗氧化剂鞣花酸,它可能有助于减少皱纹和其他皮肤老化的迹象,与阳光照射有关。

蔓越莓

8、可能有助于预防癌症

浆果中的几种抗氧化剂,包括花青素、鞣花酸和白藜芦醇,可以降低患癌症的风险。

特别是,动物和人类研究表明,浆果可以预防食道癌、口腔癌、乳腺癌和结肠癌。

在一项针对20名结肠癌患者的研究中,食用2盎司(60克)冻干覆盆子1-9周可以改善一些参与者的肿瘤标志物,但并非全部。

另一项试管研究发现,所有类型的草莓对肝癌细胞都有很强的防护作用,不管它们的抗氧化剂含量是高还是低。

摘要

浆果已经被证明可以减少与动物和患有几种癌症的人的肿瘤生长相关的标志物。

蓝莓

9、几乎所有类型的饮食都可以享用

浆果可以包含在许多种饮食中。

虽然低碳水化合物和生酮饮食的人通常不吃水果,但你通常可以适量地享用浆果。

例如,半杯黑莓(70克)或覆盆子(60克)所含的可消化碳水化合物少于4克。

大量的浆果可以被纳入古地中海,素食纯素食饮食。

对于想要减肥的人来说,浆果中的少量卡路里使其成为膳食、零食或甜点的理想选择。

有机浆果和野生浆果现在在世界许多地方都可以买到。当它们不在季节,冷冻浆果可以购买和解冻需要。

唯一需要避免浆果的人是那些需要低纤维饮食来治疗某些消化疾病的人,以及对浆果过敏的人。对草莓的过敏反应是最常见的。

小红莓

摘要

浆果在大多数饮食中都能吃到,因为它们的热量和碳水化合物都很低,而且新鲜或冷冻的水果随处可见。

10、有助于保持动脉健康

除了降低胆固醇,浆果还对心脏健康有其他好处,包括改善动脉功能。

排列在血管中的细胞称为内皮细胞。它们有助于控制血压,防止血液凝固,以及执行其他重要功能。

过度的炎症会损害这些细胞,抑制正常的功能。这被称为内皮功能障碍,是心脏病的主要危险因素。

在健康成年人、代谢综合征患者和吸烟人群的研究中,浆果被发现可以改善内皮功能。

在一项对44名代谢综合征患者进行的对照研究中,与对照组相比,每天食用蓝莓冰沙的人内皮功能明显改善。

虽然新鲜的浆果被认为是最健康的,但加工过的浆果仍然可以提供一些有益于心脏健康的益处。烘焙的浆果制品被认为是加工过的,而冻干的浆果则不是。

一项研究发现,尽管烘烤蓝莓会降低花青素的含量,但总抗氧化物的浓度保持不变。食用烘焙或冻干浆果的人的动脉功能也得到了同样的改善。

黑莓

摘要

在对健康人、代谢综合征患者和吸烟人群的几项研究中发现,浆果可以改善动脉功能。

11、单吃还是健康美味

浆果是不可否认的美味。无论你用的是一种还是两种或两种以上的混合,它们都是很棒的零食或甜点。

虽然它们是天然甜的,不需要额外的甜味剂,但添加一点重奶油或搅打奶油可以使它们变成更优雅的甜点。

早餐,可以尝试浆果,上面撒上纯希腊酸奶白干酪乳清干酪,还有一些碎坚果

另一种在饮食中加入浆果的方法是作为沙拉的一部分。

为了发现浆果几乎无止境的多功能性,请浏览网络寻找健康食谱。

刺茄

摘要

浆果的单独提供,添加奶油,或在其它健康食谱中都是美味的。

总结

浆果味道很好,营养丰富,对健康有益,包括对你的心脏和皮肤。

通过定期在你的饮食中加入它们,你可以以一种非常愉快的方式改善你的整体健康。

责任编辑:邓老师
标签:浆果
黄渤
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