12种富含抗氧化剂的健康食品

文章摘要:抗氧化剂是人体内产生的化合物,存在于食物中。它们有助于保护你的细胞免受被称为自由基的潜在有害分子的伤害。 当自由基积聚时,它们可能导致一种称为氧化应激的状态。这可能

抗氧化剂是人体内产生的化合物,存在于食物中。它们有助于保护你的细胞免受被称为自由基的潜在有害分子的伤害。

富含抗氧化剂的食物

当自由基积聚时,它们可能导致一种称为氧化应激的状态。这可能会损坏你的DNA和细胞中的其他重要结构。

不幸的是,慢性氧化应激会增加你患慢性疾病的风险,如心脏病、2型糖尿病和癌症。

幸运的是,摄入富含抗氧化剂的饮食可以帮助你提高血液中的抗氧化剂水平,以抵抗氧化应激,降低患这些疾病的风险。

科学家们用几项测试来测量食物中的抗氧化剂含量。

最好的测试之一是血浆降铁能力(FRAP)分析。它通过食物对特定自由基的中和程度来测量食物的抗氧化剂含量。

FRAP值越高,食物中的抗氧化剂就越多。

这是12种富含抗氧化剂的健康食品。

1。黑巧克力

黑巧克力

巧克力爱好者很幸运,黑巧克力是有营养的。它比普通巧克力含有更多的可可,还有更多的矿物质和抗氧化剂。

根据FRAP分析,黑巧克力每3.5盎司(100克)含有高达15毫摩尔的抗氧化剂。这甚至比蓝莓覆盆子还要多,它们分别含有9.2和2.3毫摩尔相同大小的抗氧化剂。

此外,可可和黑巧克力中的抗氧化剂与令人印象深刻的健康益处有关,如减少炎症和降低心脏病风险因素。

例如,一项对10项研究的回顾调查了健康人群和高血压人群中可可摄入量与血压之间的关系。

食用富含可可的产品,如黑巧克力,平均收缩压(上限值)降低了4.5 mmHg,平均舒张压(下限值)降低了2.5 mmHg。

另一项研究发现,黑巧克力可以通过提高血液抗氧化水平、提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平以及防止“坏”的低密度脂蛋白胆固醇氧化来降低患心脏病的风险。

氧化低密度脂蛋白胆固醇是有害的,因为它会促进血管炎症,从而增加心脏病的风险。

小结

黑巧克力美味,营养丰富,是最好的抗氧化剂来源之一。一般来说,可可含量越高,巧克力所含的抗氧化剂就越多。

2。山核桃

山核桃

山核桃是一种原产于墨西哥和南美的坚果。它们是健康脂肪和矿物质的良好来源,并且含有大量的抗氧化剂。

根据FRAP分析,山核桃每3.5盎司(100克)含有高达10.6毫摩尔的抗氧化剂。

此外,山核桃可以帮助提高血液中的抗氧化水平。

例如,一项研究发现,每天从山核桃中摄取20%热量的人,血液中的抗氧化水平显著提高。

在另一项研究中,食用山核桃的人在2到8小时内,其氧化血低密度脂蛋白水平下降了26-33%。血液中氧化低密度脂蛋白胆固醇的高水平是心脏病的危险因素。

虽然山核桃是健康脂肪的重要来源,但它们的卡路里含量也很高。所以适度食用山核桃是很重要的,以避免摄入过多的卡路里。

小结

山核桃是常见的坚果,富含矿物质、健康脂肪和抗氧化剂。它们还可以帮助提高血液抗氧化水平和降低坏胆固醇。

3。蓝莓

蓝莓

尽管它们热量很低,但蓝莓富含营养物质和抗氧化剂。

根据FRAP分析,蓝莓每3.5盎司(100克)含有高达9.2毫摩尔的抗氧化剂。

几项研究甚至表明,在所有常见的水果蔬菜中,蓝莓含有最高量的抗氧化剂。

此外,试管和动物研究的研究表明,蓝莓中的抗氧化剂可能会延迟随着年龄的增长而发生的大脑功能下降。

研究人员认为,蓝莓中的抗氧化剂可能是造成这种影响的原因。他们被认为是通过中和有害的自由基,减少炎症和改变某些基因的表达来做到这一点的。

此外,蓝莓中的抗氧化剂,特别是一种叫做花青素的物质,已经被证明可以降低心脏病的危险因素,降低低密度脂蛋白胆固醇水平和血压。

小结

蓝莓是饮食中最好的抗氧化剂来源之一。它们富含花青素和其他抗氧化剂,有助于降低患心脏病的风险,延缓随着年龄增长而发生的大脑功能下降。

4。草莓

草莓

草莓是地球上最受欢迎的浆果之一。它们很甜,用途广泛,富含维生素C和抗氧化剂。

根据FRAP分析,草莓每3.5盎司(100克)提供高达5.4毫摩尔的抗氧化剂。

此外,草莓含有一种叫做花青素的抗氧化剂,使其呈现红色。花青素含量较高的草莓往往是更亮的红色。

研究表明,花青素可以通过降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平和提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇来帮助降低心脏病的风险。

对10项研究的回顾发现,在患有心脏病或高低密度脂蛋白水平的人中,服用花青素补充剂可显著降低低密度脂蛋白胆固醇。

小结

和其他浆果一样,草莓富含一种叫做花青素的抗氧化剂,这可能有助于降低患心脏病的风险。

5。洋蓟

洋蓟

洋蓟是一种美味且营养丰富的蔬菜,在北美饮食中并不常见。

但它们有着悠久的历史-古代的人们用树叶作为治疗肝脏疾病如黄疸的药物。

洋蓟也是膳食纤维、矿物质和抗氧化剂的重要来源。

根据FRAP分析,朝鲜蓟每3.5盎司(100克)含有高达4.7毫摩尔的抗氧化剂。

洋蓟尤其富含被称为绿原酸的抗氧化剂。研究表明,绿原酸的抗氧化和抗炎作用可降低某些癌症、2型糖尿病和心脏病的风险。

洋蓟的抗氧化成分可能会有所不同,这取决于它们是如何制备的。

煮沸朝鲜蓟可以使其抗氧化物含量增加8倍,蒸煮朝鲜蓟可以使其抗氧化物含量增加15倍。另一方面,油炸洋蓟可以降低其抗氧化成分。

小结

洋蓟是抗氧化剂含量最高的蔬菜,包括绿原酸。它们的抗氧化物含量可能因其制备方式而异。

6。枸杞

枸杞

枸杞是枸杞和枸杞两种相关植物的干果。

它们已经成为中药的一部分超过2000年了。

枸杞通常作为超级食品出售,因为它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

根据FRAP分析,枸杞每3.5盎司(100克)含有4.3毫摩尔抗氧化剂。

此外,枸杞含有独特的抗氧化剂称为枸杞多糖。这些都与降低心脏病和癌症的风险有关,可能有助于对抗皮肤老化。

此外,枸杞还可以非常有效地提高血液抗氧化水平。

在一项研究中,健康的老年人连续90天每天喝一杯牛奶基的枸杞饮料。到研究结束时,他们的血液抗氧化水平上升了57%。

虽然枸杞很有营养,但经常吃起来可能很贵。

此外,关于枸杞对人类影响的研究还很少。尽管这些都有利于他们的健康,但仍需要更多的基于人类的研究。

小结

枸杞富含抗氧化剂,包括一种独特的枸杞多糖。这些都与降低患心脏病和癌症的风险有关,可能有助于抗击皮肤老化。

7。覆盆子

覆盆子

覆盆子是一种柔软、酸涩的浆果,通常用于甜点中。它们富含膳食纤维、维生素C、锰和抗氧化剂。

根据FRAP分析,覆盆子每3.5盎司(100克)含有高达4毫摩尔的抗氧化剂。

一些研究已经将覆盆子中的抗氧化剂和其他成分与降低癌症和心脏病的风险联系起来。

一项试管研究发现,覆盆子中的抗氧化剂和其他成分杀死了样本中90%的胃癌、结肠癌和乳腺癌细胞。

对五项研究的回顾得出结论,黑覆盆子的抗炎和抗氧化特性可能会减缓和抑制各种癌症的影响。

此外,树莓中的抗氧化剂,尤其是花青素,可以减少炎症和氧化应激。这可以降低心脏病的风险。

也就是说,关于覆盆子对健康有益的大部分证据来自试管研究。在提出建议之前,还需要对人类进行更多的研究。

小结

覆盆子营养丰富,美味可口,富含抗氧化剂。像蓝莓一样,它们富含花青素,对身体有抗炎作用。

8。羽衣甘蓝

羽衣甘蓝

甘蓝是十字花科蔬菜,是芸苔属植物中栽培的一类蔬菜。其他成员包括花椰菜和花椰菜。

羽衣甘蓝是地球上最有营养的绿色植物之一,富含维生素A、K和C。羽衣甘蓝还富含抗氧化剂,每3.5盎司(100克)可提供高达2.7毫摩尔。

然而,红色品种的羽衣甘蓝,如红宝甘蓝和俄罗斯红羽衣甘蓝,每3.5盎司可能含有近两倍的抗氧化剂,高达4.1毫摩尔。

这是因为羽衣甘蓝的红色品种含有更多的花青素抗氧化剂,以及一些其他的抗氧化剂,使他们的颜色充满活力。

羽衣甘蓝也是植物钙的重要来源,是一种重要的矿物质,有助于维持骨骼健康,并在其他细胞功能中发挥作用。

小结

羽衣甘蓝是地球上最有营养的绿色植物之一,部分原因是它富含抗氧化剂。虽然普通的羽衣甘蓝含有很高的抗氧化剂,但红色的羽衣甘蓝可能含有将近两倍的抗氧化剂。

9。红卷心菜

红卷心菜

红卷心菜营养成分丰富。又称紫甘蓝,富含维生素C、K和A,抗氧化含量高。

根据FRAP分析,红卷心菜每3.5盎司(100克)提供高达2.2毫摩尔的抗氧化剂。

这是普通熟卷心菜中抗氧化剂含量的四倍多。

这是因为红色卷心菜含有花青素,这是一组抗氧化剂,使红色卷心菜有颜色。花青素也存在于草莓和覆盆子中。

这些花青素与几种健康益处有关。它们可以减少炎症,预防心脏病,降低某些癌症的风险。

更重要的是,红卷心菜富含维生素C,它在体内起到抗氧化剂的作用。维生素C有助于增强免疫系统,保持肌肤紧实。

有趣的是,红色卷心菜的制作方式也会影响其抗氧化水平。

煮沸和炒红卷心菜可以提高它的抗氧化能力,而蒸红卷心菜可以使它的抗氧化能力降低35%。

小结

红卷心菜是一种增加抗氧化剂摄入量的美味方法。它的红色来源于其高含量的花青素,这是一组抗氧化剂,与一些令人印象深刻的健康效益有关。

10。豆子

豆子

豆子是一种种类繁多的豆类,既便宜又健康。它们的纤维含量也非常高,这有助于保持排便正常。

豆类也是抗氧化剂的最佳蔬菜来源之一。FRAP分析发现,绿蚕豆每3.5盎司(100克)含有高达2毫摩尔的抗氧化剂。

此外,一些豆子,如花斑豆,含有一种叫做山奈酚的特殊抗氧化剂。这种抗氧化剂与令人印象深刻的健康益处有关,如减少慢性炎症和抑制癌症生长。

例如,一些动物研究发现,山奈酚可能抑制乳腺癌、膀胱癌、肾脏癌和肺部癌的生长。

然而,由于大多数支持山奈酚益处的研究都是在动物或试管中进行的,因此需要更多的基于人类的研究。

小结

豆类是一种增加抗氧化剂摄入量的廉价方法。它们还含有抗氧化剂山奈酚,这与动物和试管研究中抗癌的益处有关。

11。甜菜

甜菜

甜菜,也被称为甜菜根,是一种科学上被称为甜菜属植物的根。它们味道温和,富含纤维、钾、铁、叶酸和抗氧化剂。

根据FRAP分析,甜菜每3.5盎司(100克)含有高达1.7毫摩尔的抗氧化剂。

他们特别富含一种叫做β素的抗氧化剂。这些使甜菜呈现出淡红色,并对健康有益。

例如,几项试管研究表明β素与降低结肠癌和消化道癌症风险有关。

此外,甜菜还含有其他有助于抑制炎症的化合物。例如,一项研究发现,服用甜菜根提取物制成的倍他林胶囊能显著缓解骨关节炎疼痛和炎症。

小结

甜菜富含纤维、钾、铁、叶酸和抗氧化剂。他们含有一组称为β素的抗氧化剂,这些物质对健康有显著的好处。

12。菠菜

菠菜

菠菜是营养最丰富的蔬菜之一。它富含维生素、矿物质和抗氧化剂,卡路里含量极低。

根据FRAP分析,菠菜每3.5盎司(100克)提供高达0.9毫摩尔的抗氧化剂。

菠菜也是叶黄素和玉米黄质的重要来源,这两种抗氧化剂有助于保护你的眼睛免受紫外线和其他有害光波长的伤害。

这些抗氧化剂有助于对抗自由基随着时间的推移可能对眼睛造成的伤害。

小结

菠菜营养丰富,抗氧化剂含量高,卡路里含量低。它也是叶黄素和玉米黄质的最好来源之一,它们能保护眼睛不受自由基的伤害。

结论

抗氧化剂是人体天然合成的化合物。你也可以从食物中得到它们。

它们能保护你的身体免受自由基的潜在有害分子的侵害,自由基可以积聚并促进氧化应激。不幸的是,氧化应激会增加患心脏病、癌症、2型糖尿病和许多其他慢性病的风险。

幸运的是,摄入富含抗氧化剂的饮食可以帮助中和自由基,降低患这些慢性病的风险。

通过食用本文中的各种食物,你可以提高血液中抗氧化剂的水平,并获得它们对健康的许多益处。

责任编辑:邓老师
黄渤
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