保留蔬菜营养的家常做法

文章摘要:西兰花、西红柿、胡萝卜……这些食物价格亲民、营养丰富,是寻常百姓家中必备蔬菜。那么,如何烹调才能最大化地发挥它们的营养价值呢?

西兰花西红柿胡萝卜……这些食物价格亲民、营养丰富,是寻常百姓家中必备蔬菜。那么,如何烹调才能较大化地发挥它们的营养价值呢?

西红柿和胡萝卜的烹饪方法

西红柿:顺着纹理切,炒熟或做汤

西红柿之所以能够美名远扬,主要是因为其中富含“番茄红素”这种天然色素。研究发现,膳食中富含番茄红素的人群患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症的风险明显偏低。番茄红素是脂溶性色素,生吃吸收率很低,而且番茄红素存在于细胞的有色体中,需要破碎细胞壁才能够释放出来。烹调处理不仅能促进番茄红素的释放,而且使其易于被人体吸收, 应该选择熟吃西红柿,比如炒或者做汤。切西红柿时如果处理不当,大量的汁会流出来,导致水分和营养流失。在切西红柿方面,要仔细观察表面的纹路,把西红柿的蒂放正,依照纹理小心地切下去,就能使西红柿的种子与果肉不分离,而且不会流汁。

胡萝卜:吃法多样,较忌油大

除了提供大量β胡萝卜素,在体内转变成维生素A外,胡萝卜还富含α胡萝卜素。研究表明,血液中α胡萝卜素浓度高的人,各种原因造成的总死亡风险明显降低。吃胡萝卜的方法多样,比如蒸、煮、炖、焯拌等。对于烹调胡萝卜,人们较大的误区就是,一定要用大量油炒才能促进胡萝卜素的吸收。恰恰相反,这样反而会带来胡萝卜素的明显损失。因为它不仅怕油炸的温度,还怕在热油条件下接触氧气。 其实,只要进入小肠,就能促进胡萝卜素的吸收。比如说,吃完蒸熟的胡萝卜喝一杯牛奶,或者吃个鸡蛋, 或者配合用油炒的其他菜肴,就足够帮助吸收胡萝卜素了。

西兰花:蒸煮或焯熟,不要丢掉茎部

据流行病学研究,西兰花中的硫代葡萄糖苷有助预防多种癌症,因此西兰花有“抗癌明星”的美誉。不仅如此,西兰花还是胡萝卜素和多酚类物质的好来源。 范志红表示,烹调西兰花首选蒸的方法,水开后大约蒸5分钟即可。研究表明,西兰花蒸熟后,其中的硫代葡萄糖苷、多酚类物质和胡萝卜素都能得到很好的保留。其次选择焯煮后凉拌,但不要煮太久,熟后马上捞起来,否则会导致营养素过多流失。 西兰花茎部的营养也很丰富,较好不要丢掉。

洋葱:生吃或快炒,加少量面粉口感更好

有机硫化合物是洋葱主要的辣味物质,它具有抗菌、抗动脉粥样硬化等作用,同时可清除体内的自由基,具有抗氧化的功效。切开后在空气中放置过久,或者高温加热等烹调方式,都会使有机硫化合物含量减少。因此,可生吃洋葱或者选择短时间清炒。经过炒制的洋葱很容易发软,口感不佳,告诉大家一个小诀窍:下锅前在切好的洋葱中拌入少量的面粉,这样炒出来的洋葱菜色泽金黄、质地脆嫩。 

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