鱼、水果和蔬菜是健康饮食的基础

水果蔬菜和鱼应该是任何健康饮食的基础。它们一起提供必需的维生素和矿物质、纤维和瘦肉蛋白。为了确保你在饮食中获得适当的营养,应该吃各种颜色的水果和蔬菜,以及不同类型的鱼。许多饮食计划,如地中海饮食、降低高血压的饮食方法、治疗性生活方式改变(TLC),不仅将这些食物作为基础,而且还包括了健康的全谷物。

鲑鱼

五颜六色的蔬菜

每种蔬菜都有一套独特的营养素。例如,红辣椒含有维生素C,而胡萝卜则从β-胡萝卜素中获得橙色。2010年针对美国人的饮食指南推荐了各种颜色的蔬菜,重点是深绿色、红色和橙色蔬菜,以及豆类和豌豆。要获得建议的女性最低摄入量2 1/2杯和男性最低摄入量3杯,请确保至少四分之一的盘子是蔬菜。

有营养的水果

水果

整个水果,而不是果汁,能提供纤维,这将有助于你摄入较少的卡路里也能有饱腹感。水果和果汁是糖的天然来源,给你能量。水果提供了许多营养素,包括钾、维生素C和叶酸。成年男女每天需要2杯水果,所以在吃饭和小吃时,在盘子里腾出空间,尝试各种新鲜或冷冻水果。适度食用罐装水果——避免使用糖浆罐装水果——吃干果时注意你的份量,因为它含有很高的卡路里。

富含蛋白质的鱼

鱼肉

鱼提供瘦蛋白,这是肌肉、酶、激素和维生素的组成部分。成年女性每天需要5到5.5盎司的蛋白质食物,而男性每天需要5.5到6.5盎司的蛋白质食物,这取决于年龄大小。三盎司是一份鱼的典型大小,蛋白质含量因品种而异。蛋白质含量最高的鱼是金枪鱼,每3盎司的总含量为26克,而旗鱼的最低含量为16克。一些鱼类还提供ω-3脂肪酸,可以降低甘油三酯水平,减缓动脉斑块的生长,并稍微降低血压。美国心脏协会建议你吃两份3.5盎司的鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼或金枪鱼,它们也能提供ω-3脂肪酸。

其他食物组

全麦

一种健康的饮食内容最好是包括了所有的食物组,甚至像全麦一样的碳水化合物。镁是肌肉释放能量的重要元素,而硒是一种健康的免疫系统,这两种只是全谷物中的两种营养素。目标是把你吃的全部谷物至少做成一半是全谷物(如果不是全部)。选择全麦小麦、燕麦、糙米或藜麦是最佳选择。

责任编辑:邓老师