鱼，是烹饪学校学生常用的食材。作为健康饮食的常见鱼类，你应该多吃点鲑鱼。
像鲑鱼这样的高脂肪鱼类的主要好处，除了蛋白质外，还有DHA omega-3脂肪酸。我们大多数人摄入的DHA omega-3脂肪酸不够，它们对心脏、大脑和眼睛健康以及健康怀孕至关重要。
ω-3脂肪酸有三种不同类型：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，你的身体将丙氨酸转化为EPA，然后转化为DHA。
虽然植物（如亚麻、大麻、恰拉籽和核桃）中含有ALA脂肪酸，但ALA转化为DHAω-3的转化率非常低。因此，为了获得足够的EPA和DHA，你需要从富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）中获取大量的EPA和DHA。
说到选择鱼类，鲑鱼是一个常见的选择，因为它的供应量和健康的声誉。问题在于，更便宜、更容易获得的鲑鱼通常是养殖的。继续读下去，看看渔场饲养的鲑鱼是否不好吃。
养殖鲑鱼与野生鲑鱼
野生捕获和渔场饲养的鲑鱼都是ω-3脂肪酸的极好来源。野生鲑鱼和养殖鲑鱼的主要区别在于，后者是在渔场养殖供我们食用的，而野生鲑鱼是在开阔水域捕获的。
当你得知养殖鲑鱼实际上比野生鲑鱼含有更多的ω-3脂肪酸时，你可能会感到惊讶。
根据新东方烹饪学校，这就像是在鸡胸肉和母鸡的红肉之间选择。野生鲑鱼要瘦得多，而养殖鲑鱼的味道更好，因为它含有更多的脂肪。这就是厨师喜欢用养殖鲑鱼烹饪的原因。
养殖鲑鱼的脂肪含量更高，因为它们所吃的食物。养殖场通常会给它们喂更多的谷物、藻类和鱼粉，这会增加它们的欧米伽-3脂肪酸含量。实际上，鱼皮是欧米伽-3脂肪含量最多的地方。
厨师有时甚至更喜欢在菜肴中使用养殖鲑鱼，因为它含有脂肪。
养殖鲑鱼和野生鲑鱼的其他营养成分也略有不同。养殖鲑鱼的叶酸和维生素A含量高于野生鲑鱼，但野生鲑鱼的钾和硒含量较高。
养殖鲑鱼中的ω-3和ω-6脂肪
根据华盛顿州卫生部的说法，野生鲑鱼中ω-3脂肪酸的含量取决于它们饮食中的藻类和浮游生物。另一方面，鱼饲料中的成分决定了养殖鲑鱼中欧米茄-3脂肪的含量。
据华盛顿州卫生部称，目前正在开发新的鲑鱼饲料，其中含有更多来自谷物和大豆的蛋白质，而且鱼油也正在部分地被植物油所替代。
据全球水产养殖联盟称，一些由大豆、玉米、坚果和小麦制成的饲料富含ω-6。养鱼户经常在饲料中使用菜籽油，因为菜籽油的欧米茄-6脂肪酸含量仅为欧米茄-3脂肪酸的两倍，比例为2:1。同时，大豆油的ω-6s与ω-3s的比例高达8:1。
总的来说，根据2017年5月的一项研究，养殖鲑鱼比野生鲑鱼含有更多的ω-6脂肪环境研究。 4盎司的熟养殖大西洋鲑鱼鱼片含有755毫克的欧米茄-6脂肪。同样大小的野生大西洋鲑鱼含有249毫克的欧米茄-6脂肪。
根据《华尔街日报》2005年11月的一项研究，养殖鲑鱼的ω-6与ω-3的比例约为1:4，而野生鲑鱼的ω-6与ω-3的比例为1:10环境科学与技术。
虽然ω-6脂肪酸没有ω-3脂肪酸那样健康的名声，但它们对你也有好处（尽管有谣言说它们会引起炎症）。哈佛医学院的研究表明，欧米茄-6脂肪实际上可以减少炎症标志物，或使其保持不变。
提示
最新的营养指南建议食用不饱和脂肪，如欧米茄-3和欧米茄-6取代饱和脂肪。虽然人们倾向于多吃大约10倍于ω-3脂肪酸的ω-6脂肪酸（这对心脏健康很重要），但这并不意味着你必须减少ω-6脂肪酸。相反，根据哈佛医学院的说法，试着吃更多的欧米茄-3脂肪，使这两种脂肪在你的饮食中更加平衡。
养殖鲑鱼中的多氯联苯是什么？
选择养殖鲑鱼的缺点是食用持久性有机污染物（POPs）的风险。克利夫兰诊所称，养殖鲑鱼中常见的一种持久性有机污染物是多氯联苯（PCB），这是一种人造的氯化工业化学品。
尽管美国在1977年禁止了多氯联苯的生产，但它们的分解速度很慢。据环境保护基金（EDF）称，多氯联苯以前是从危险废物场所释放到环境中的，它们降落在河床、湖泊和沿海地区的底部，在那里它们可以进入食物链并影响鱼类。
根据环境工作组（EWG）的数据，养殖鲑鱼的多氯联苯含量是野生鲑鱼的16倍，是其他海鲜的3.4倍，牛肉的4倍。杰林说，养殖鲑鱼中多氯联苯的流行通常出现在大西洋品种（网箱养殖的鲑鱼）中。
一些研究表明，养殖鲑鱼品种的污染物含量可能会更高，因为它们是在封闭系统环境中养殖的，而不是在开放水域中养殖的。养殖鱼类往往会因养殖条件而更容易患病。
据报道，养殖鲑鱼中的多氯联苯通常存在于饲料中，饲料可以由鲱鱼和凤尾鱼等小鱼组成。鲑鱼养殖场通常在网圈下有鱼粪和未食用的饲料。华盛顿州卫生部称，海虱也会感染养殖鲑鱼，这会对鲑鱼的健康产生负面影响。
这并不意味着野生鲑鱼没有PCB风险。2020年11月的一项小型研究食品分析了挪威养殖、逃逸和野生大西洋鲑鱼中的脂肪酸、多氯联苯和重金属含量，发现野生鲑鱼中多氯联苯和重金属（如汞和砷）的浓度比养殖品种高三倍。
但这些多氯联苯含量仍低于欧盟食品污染物标准。研究人员认为，养殖鲑鱼的饲料从海洋成分向蔬菜成分的转变降低了它们的多氯联苯和重金属含量。
研究人员还发现，养殖鲑鱼和野生鲑鱼的必需氨基酸组成相似，但野生鲑鱼的蛋白质含量略高。虽然这项研究规模不大，但它揭示了野生鲑鱼面临的环境挑战以及改善总体养鱼的必要性。
鱼类中多氯联苯的健康风险
尽管接触多氯联苯会影响野生鲑鱼的数量，但总体而言，多氯联苯污染程度远不及养殖鲑鱼。一个例子：2004年的一项大型研究发现，农场饲养的鲑鱼中的多氯联苯浓度大约是野生鲑鱼中多氯联苯浓度的八倍。
鲑鱼中的多氯联苯与癌症和其他健康问题有关。它们对健康造成潜在危害的原因之一是它们储存在脂肪中而不是排泄物中，这意味着它们会随着时间在体内积累。
例如，2018年11月公共科学图书馆一号 荟萃分析表明，接触某些多氯联苯与乳腺癌风险有关。2019年8月的一项研究表明，接触某些多氯联苯与2型糖尿病的发生有关，特别是在女性和非肥胖人群中环境国际学习。
此外，2015年3月在国际心脏病学杂志, 其中包括33446名没有心脏病或糖尿病病史的中老年妇女，发现接触多氯联苯会增加心脏病发作的风险。增加EPA和DHA的摄入也有一些有益的效果。
虽然这些研究没有直接将养殖鲑鱼中的多氯联苯水平与相关的健康风险联系起来，但它们揭示了一般的多氯联苯接触会对你的健康产生负面影响。
养殖鲑鱼的好处大于风险吗？
这取决于你问的是谁。按照标准，养殖鲑鱼中的多氯联苯含量通常被认为是安全的。仅供参考，食品和药物管理局（FDA）认为任何PCB含量超过百万分之二（ppm）的鱼类都是不安全的。
但是，与环境保护署（EPA）更新的PCB水平标准相比，FDA的指南已经过时。FDA没有考虑到不同类型的多氯联苯暴露的累积效应。FDA的指导方针针对的是个别化学类别，而不是“人们接触的数百种工业化学品的复杂混合物”。
从本质上说，如果你按照环保署的标准行事，那么你一个月最多只能吃一次养殖鲑鱼。出于这个原因，你最安全的赌注就是疯狂。
建议寻找阿拉斯加以外的野生鲑鱼和其他海鲜，因为阿拉斯加提供了美国95%的野生鲑鱼。研究还表明，与爱尔兰和苏格兰等其他地区相比，阿拉斯加冰川水域野生鲑鱼中的多氯联苯含量较低。阿拉斯加还遵守严格的可持续性标准，有助于确保长期获得野生鲑鱼，避免依赖养殖品种。
大多数人吃的鱼都不够——根据食品营销研究所2019年的海鲜力量调查，只有五分之一的成年人吃得足够。仅供参考，《2020-2025年美国人饮食指南》建议成年人每周至少吃8盎司海鲜，或两份4盎司的海鲜。
这就是为什么营养师都建议你每周坚持吃两份高脂肪鱼——不管是养殖的还是野生的鲑鱼。
对我来说，食用养殖鲑鱼的好处大于风险。如果人们不吃太多的鱼，他们真的会得到太多的多氯联苯吗？是剂量造成了毒害。
如果你一周吃两次以上的鲑鱼，那么我建议你去吃野生鲑鱼，以减少接触PCB的风险。但是如果你一周吃两次以下的鱼，那么吃养殖鲑鱼就可以了。
这就是说，如果你真的担心多氯联苯的健康风险，还有其他方法可以让你的饮食中摄入更多的ω-3脂肪酸。你可以从其他鱼类，如鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼中获得欧米伽-3脂肪酸。核桃和芝麻籽的欧米伽-3脂肪酸含量也很高。
提示
食品和药物管理局建议在食用鱼之前清除鱼的皮肤、脂肪区域和内脏，因为这些区域是污染物积聚的地方，特别是如果鱼是在当地水域捕获的话。
根据梅奥诊所的说法，烤鱼、烘焙鱼也可以让脂肪流失，而煎鱼和油炸鱼可以将化学污染物封存在鱼的脂肪中。
我仍然建议人们每周吃两份高脂肪鱼。研究表明，它可以将你死于心脏病的风险降低36%。但正如建议饮食中的其他部分多样化一样，我也建议吃不同类型的海鲜，以获得最大的好处，同时尽量减少接触。从我的角度来看，饮食中有脂肪的鱼总比没有脂肪的鱼好。
那么，吃养殖鲑鱼不好吗？
食用养殖鲑鱼有健康风险，尤其是如果你一周吃两次以上。但总的来说，吃一些养殖鲑鱼比不吃鲑鱼要好。
因此，改变你的饮食，一定要吃不同类型的高脂肪鱼类和海鲜，如凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、黑海鲈鱼、大西洋鲭鱼、牡蛎、虾和扇贝。如果你太累而不能做饭或手头拮据，罐装鱼和海鲜是不错的选择。
