可溶性纤维和不溶性纤维有什么区别,食物来源有哪些?

文章摘要:纤维是营养界的无名英雄:它帮助你减肥,保持消化系统正常,甚至与预防心脏病等严重疾病有关。 《美国生活医学杂志》(American Journal of Lifestyle Medicine)2017年的一项研究显示,这是

纤维是营养界的无名英雄:它帮助你减肥,保持消化系统正常,甚至与预防心脏病等严重疾病有关。

纤维

《美国生活医学杂志》(American Journal of Lifestyle Medicine)2017年的一项研究显示,这是对我们日常功能至关重要的营养素之一,然而,我们大多数人并没有满足日常需求。

医学研究所建议男性每天摄入38克纤维,女性每天摄入25克纤维,这两种纤维分别是可溶性纤维和不溶性纤维,这两种纤维都有各自的健康好处。

你有足够的纤维吗?

什么是可溶性纤维?

注册营养师兼营养师吉姆·怀特(Jim White)、RDN、ACSM说,由于人体对可溶性纤维的处理方式,可溶性纤维*常被吹捧为调节糖尿病患者血糖水平的全明星。

可溶性纤维通过与水分子结合,减缓我们的消化和吸收食物的方式。这创造了一种凝胶状物质,有助于降低血糖峰值,从而稳定我们的能量和情绪,根据梅奥诊所。换句话说:你可以通过在你的饮食计划中添加更多富含可溶性纤维的食物来帮助防止能量崩溃。

苹果纤维

怀特说:“可溶性纤维还能吸引不健康的脂肪来降低胆固醇水平,特别是低密度脂蛋白(有害类型),并能降低患心脏病的风险。”这种纤维会干扰胆固醇在血液中的吸收,从而阻止胆固醇进入血液,反过来又会降低胆固醇水平。”

你有没有吃得太快而导致胃灼热和消化不良?怀特说,如果你的盘子里有更多富含可溶性纤维的食物,你可能不会出现这样的症状。事实上,根据2018年6月在《世界胃肠病学杂志》(World Journal of Gastroenterology)上进行的一项小型研究,每天服用12.5克可溶性纤维的受试者的胃灼热程度较低。

根据新东方*的说法,一些富含可溶性纤维的食物包括:

苹果

大麦

胡萝卜

柑橘类水果

燕麦

豌豆

洋车前草(取自车前属植物的纤维,呈胶囊状和粉末状)

什么是不溶性纤维?

花椰菜

据美国国家医学图书馆(U.S.National Library of Medicine)报道,虽然可溶性纤维会减缓消化,但不溶性纤维恰恰相反——它会加速食物在胃肠中的运动过程。

因此,不溶性纤维使你的大便更重。尽管这可能不是一个吸引人的视觉形象,但它很重要,因为增加粪便重量有助于调节我们的大便。

怀特说:“不溶性纤维不能被完全消化,这使得这些纤维能够堆积大便,并为排便收集水分。”。简单地说,不溶性纤维可以帮助缓解便秘。

根据梅奥诊所的说法,试试这些富含不溶性纤维的食物:

花椰菜

绿豆

坚果

土豆

麦麸

全麦面粉

如何获得两种类型的纤维

麦麸

如果你想体验可溶性和不溶性纤维的一些好处-从更好的排便到更好的血糖控制-从小事做起。

如果我们过快地增加纤维摄入量,我们会出现气胀和腹部不适的症状。根据《美国生活方式医学杂志》的研究,人平均每天摄入约16克纤维;因此,如果你在一周的每日膳食中再添加5克纤维(总共每天21克),在添加更多纤维以满足日常需求之前,请注意你的感受。

提示

使这个转换更平滑(双关语!)伯恩斯还建议多喝水,因为这有助于保持一切正常运转,并尽量减少副作用。

另一个聪明的策略是不要过分依赖一种纤维而不是另一种纤维;相反,试着保持一种聪明的平衡。”伯恩斯继续说:“我们的目标是结合,尽可能经常地平衡不溶性和可溶性纤维。

“你可以从一碗丰盛的燕麦片开始新的一天,在深绿色的沙拉上撒上坚果,把水果当零食,或者端上一碗热豆汤,轻松地开始摄入更多富含纤维的食物。”

 

责任编辑:邓老师
黄渤
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