谷物是什么?全谷物与精制谷物哪个好?

文章摘要:谷物是世界上*的单一食物能源。三种*常见的消费类型是小麦、大米和玉米。 尽管谷物被广泛食用,但其对健康的影响却颇受争议。 有些人认为它们是健康饮食的重要组成部分,

谷物是世界上*的单一食物能源。三种*常见的消费类型是小麦、大米和玉米

谷物

尽管谷物被广泛食用,但其对健康的影响却颇受争议。

有些人认为它们是健康饮食的重要组成部分,而另一些人则认为它们会造成伤害。

在美国,卫生当局建议女性每天吃5-6份谷物,男性每天吃6-8份。

然而,一些健康*认为,我们应该尽量避免谷物。

随着消除谷物的古饮食越来越流行,全世界的人们现在都在避免谷物,因为他们认为谷物是不健康的。

正如营养方面经常发生的情况一样,双方都有很好的论据。

本文详细介绍了谷物及其对健康的影响,既检查了好的方面,也检查了坏的方面。

什么是谷物?

大米

谷类谷物(或简单的谷物)是一种小的、坚硬的、可食的干种子,生长在一种名为谷类的草状植物上。

它们是大多数国家的主食,在世界范围内提供的粮食能源比任何其他粮食集团都要多。

粮食在人类历史上占有重要地位,粮食农业是推动人类文明发展的主要进步之一。

它们被人类吃掉,也被用来喂养和育肥牲畜。然后谷物可以加工成各种不同的食品。

今天,*常生产和消费的谷物是玉米、大米和小麦。

其他少量食用的谷物包括大麦、燕麦高粱小米、黑麦和其他几种谷物。

还有一些被称为假谷类的食物,从技术上讲不是谷物,而是像谷物一样准备和食用的。其中包括藜麦和荞麦。

由谷物制成的食物包括面包、面食、早餐谷物、麦片粥、燕麦片、玉米饼,以及像糕点和饼干这样的垃圾食品。以谷物为基础的产品也被用来制造添加到各种加工食品中的配料。

例如,美国饮食中的主要甜味剂高果糖玉米糖浆是由玉米制成的。

概述:

谷物是可食的干种子,来自被称为谷类的植物。它们在世界范围内提供的食物能量比任何其他食物集团都要多。*常食用的谷物是玉米、大米和小麦。

全谷物与精制谷物

全谷物

正如大多数其他食物一样,并非所有谷物都是一样的。

区分全谷物和精制谷物是很重要的。

一整粒谷物由三个主要部分组成:

♦麸皮:谷物的坚硬外层。它含有纤维、矿物质和抗氧化剂。

♦胚芽富含营养的核心,含有碳水化合物脂肪蛋白质维生素、矿物质、抗氧化剂和多种植物营养素。胚芽是植物的胚胎,是产生新植物的部分。

♦胚乳:谷物的*部分,主要含有碳水化合物(以淀粉的形式)和蛋白质。

一种精制的谷物已经去掉了麸皮和胚芽,只剩下胚乳。

有些谷物(如燕麦)通常是整粒食用,而另一些则通常是精制食用。

许多谷物在磨成非常细的面粉并加工成不同的形状后,大部分被消耗掉。这包括小麦。

重要提示:请记住,食品包装上的全谷物标签可能具有高度的误导性。这些谷物经常被磨成非常细的面粉,应该具有与精制面粉类似的代谢作用。

例如加工过的早餐麦片,如“全麦”的弗罗特圈和可可酥。这些食物是不健康的,即使它们可能含有少量(粉碎的)全谷物。

精制面粉

概述:

全谷类包含谷类的麸皮和胚芽,它们提供纤维和各种重要的营养。精制谷物已经去除了这些营养成分,只剩下高碳水化合物胚乳。

有些全谷类食物营养丰富

虽然精制谷物营养不良,但全谷物并非如此。

全谷类食品往往富含多种营养素,包括纤维、B族维生素、镁、铁、磷、锰和

这也取决于谷物的类型。有些谷物(如燕麦和全麦)富含营养素,而另一些谷物(如大米和玉米)即使是全麦也营养不良。

请记住,精制谷物通常富含铁、叶酸和B族维生素等营养素,以取代加工过程中丢失的一些营养素。

概述:

精制谷物营养不良,但有些全谷物(如燕麦和小麦)含有许多重要营养素。

燕麦

精制谷物极不健康

精制谷物和全谷物一样,只是所有的好东西都被去掉了。

除了含大量淀粉和少量蛋白质的高碳水化合物、高热量胚乳,什么也没有留下。

纤维和营养素被去除,精制谷物因此被归类为“空”卡路里。

因为碳水化合物已经从纤维中分离出来,甚至可能被磨成面粉,它们现在很容易被身体的消化酶吸收。

由于这个原因,它们很快就会分解,并且在食用时会导致血糖水平迅速上升。

当我们吃含有精制碳水化合物的食物时,我们的血糖会迅速上升,然后很快又下降。当血糖水平下降时,我们会变得饥饿并产生渴望。

许多研究表明,吃这些食物会导致暴饮暴食,因此可能导致体重增加和肥胖。

精制谷物也与许多代谢疾病有关。它们可以导致胰岛素抵抗,并与2型糖尿病和心脏病有关。

从营养学的角度来看,精制谷物并没有什么好处。

它们营养素低,容易发胖,有害健康,而且大多数人吃得太多了。

不幸的是,大多数人的粮食摄入量来自精制品种。在西方国家很少有人吃大量的全谷物。

精制面粉

概述:

精制谷物富含碳水化合物,这些碳水化合物很快被消化和吸收,导致血糖迅速飙升,随后出现饥饿和渴望。它们与肥胖和许多代谢疾病有关。

全谷类食品对健康有许多好处

全食总比加工食品好。谷物也不例外。

全谷物往往富含纤维和各种重要营养素,它们的代谢作用与精制谷物不同。

事实上,成百上千的研究将全谷物消费与对健康的各种有益影响联系起来:

♦长寿:哈佛大学的研究表明,在研究期间,吃全谷类食物*多的人死亡的可能性降低了9%,心脏病死亡率降低了15%。

♦肥胖:多吃全谷类食物的人肥胖的风险较低,而且腹部脂肪也较少。

♦2型糖尿病:多吃全麦食品的人患糖尿病的风险较低。

♦心脏病:多吃全麦食品的人患心脏病的风险降低了30%,这是世界上*的杀手。

♦结肠癌:在一项研究中,每天3份全谷类食品可降低17%的结直肠癌风险。许多其他研究也发现了类似的结果。

看起来令人印象深刻,但请记住,这些研究大多是观察性质的。他们不能证明全谷类食物降低了患病风险,只能证明吃全谷类食物的人不太可能患病。

也就是说,也有对照试验(真正的科学)表明,全谷物可以增加饱腹感,改善许多健康指标,包括炎症和心脏病风险的指标。

谷物

概述:

大量研究表明,吃全麦食物*多的人患肥胖症、心脏病、糖尿病、结肠癌的风险较低,而且往往寿命更长。对照试验的数据支持这一点。

有些谷物含有麸质,这会给许多人带来麻烦

麸质(谷蛋白或面筋)是一种蛋白质,存在于小麦,黑麦,大麦等谷物中。

许多人对麸质不耐。这包括乳糜泻患者,一种严重的自身免疫性疾病,以及对谷蛋白敏感的人。

腹腔疾病影响0.7-1%的人,而对谷蛋白敏感的数字在0.5-13%之间,大多数在5-6%左右。

因此,总的来说,大概不到10%的人对麸质敏感。这一数字仅在美国就高达数百万人,不应掉以轻心。

这是一种严重的疾病负担,仅由一种食物(小麦)造成。

一些谷物,特别是小麦,也含有高浓度的FODMAPs,这是一种碳水化合物,可以引起许多人的消化不良。

然而,仅仅因为面筋对许多人造成了问题,这并不意味着“谷物”是坏的,因为许多其他全谷物食品是无面筋的。

这包括大米、玉米、藜麦和燕麦(燕麦需要贴上“无麸质”标签,用于腹腔疾病患者,因为有时在加工过程中会混合微量小麦)。

玉米

概述:

面筋,一种在几种谷物(尤其是小麦)中发现的蛋白质,会给对它敏感的人带来麻烦。然而,还有许多其他谷物是天然无麸质的。

谷物富含碳水化合物,可能不适合糖尿病患者食用

谷物的碳水化合物含量很高。

因为这个原因,它们会给那些在饮食中不能忍受大量碳水化合物的人带来问题。

糖尿病患者尤其如此,他们倾向于在低碳水化合物饮食中做得很好。

当糖尿病人吃很多碳水化合物时,他们的血糖就会飙升,除非他们服用药物(如胰岛素)来降低血糖。

因此,患有胰岛素抵抗、代谢综合征或糖尿病的人可能希望避免食用谷物,尤其是精制谷物。

然而,并非所有谷物在这方面都是相同的,其中一些(如燕麦)甚至可能是有益的。

一项小型研究表明,每天吃燕麦片可以降低糖尿病患者的血糖水平,并减少40%的胰岛素需求。

尽管避免所有的谷物可能是糖尿病患者的一个好主意(因为碳水化合物),但全谷物至少比精制谷物“不那么糟糕”。

藜麦

概述:

谷物富含碳水化合物,所以不适合低碳水化合物饮食的人。糖尿病人可能不能忍受太多的谷物,因为碳水化合物含量太高。

谷物含有抗营养物质,但有可能使其降解

反对谷物的一个常见论点是,谷物含有抗营养物质。

抗营养剂是食物中的物质,特别是植物,它会干扰其他营养物质的消化和吸收。

这包括植酸,凝集素和许多其他。

植酸能结合矿物质并阻止它们被吸收,而凝集素可能会造成肠道损伤。

然而,重要的是要记住,抗营养剂并不是谷物特有的。它们也存在于各种健康食品中,包括坚果、种子、豆类、块茎甚至水果蔬菜

如果我们要避免所有含有抗营养物质的食物,那么就没有多少东西可以吃了。

也就是说,传统的制备方法如浸泡、发芽和发酵可以降解大多数抗营养物质。

不幸的是,今天消费的大多数谷物还没有经过这些加工方法,因此其中可能含有大量的抗营养物质。

即便如此,一种食物含有抗营养物质并不意味着它对你有害。每种食物都有其利弊,真正的全食的好处通常远远大于抗营养剂的有害影响。

燕麦

概述:

像其他植物性食品一样,谷物往往含有抗营养物质,如植酸、凝集素等。这些可以通过浸泡、发芽和发酵等制备方法降解。

一些无谷物的饮食对健康有益

有几项研究对不含谷物的饮食进行了研究。

这包括低碳水化合物饮食和古饮食。

古饮食原则上不吃谷物,但低碳水化合物的饮食会因为碳水化合物的含量而消除谷物。

许多关于低碳水化合物和古碳水化合物的研究表明,这些饮食可以导致体重减轻,腹部脂肪减少和各种健康指标的重大改善。

这些研究通常会同时改变很多事情,所以你不能说仅仅去除谷类食物对健康有益。

但它们确实清楚地表明,为了健康,饮食不需要包括谷物。

另一方面,我们有很多关于地中海饮食的研究,其中包括谷物(大部分是全麦的)。

地中海饮食也会给健康带来重大益处,降低心脏病和过早死亡的风险。

根据这些研究,包括和不包括谷物的两种饮食都能与良好的健康状况相适应。

地中海饮食

有用的信息

就像大多数营养物质一样,所有这些都完全取决于个人。

如果你喜欢吃谷物并且感觉很好,那么只要你吃的大部分是全谷物,似乎没有什么好的理由来避免它们。

另一方面,如果你不喜欢谷物或者它们让你感觉不好,那么避免它们也没有坏处。

谷物不是必需的,而且里面没有其他食物所不能获得的营养。

归根结底,谷物对某些人有益,但对其他人却不利。

如果你喜欢谷物,就吃吧。如果你不喜欢它们,或者它们让你感觉不好,那么就避免它们。就这么简单。

责任编辑:邓老师
黄渤
免费领取高达8000元企业助学金