杂粮面包、全麦面包、全谷物面包:哪种面包对你最健康?为什么?

文章摘要:全麦面包,全谷物面包,杂粮面包,酸面包,黑麦面包,白面包,高纤维白面包,低FODMAP面包,低血糖指数面包,无麸质面包。有这么多的面包可供选择,我们怎么知道哪种面包对我们

全麦面包,全谷物面包,杂粮面包,酸面包,黑麦面包,白面包,高纤维白面包,低FODMAP面包,低血糖指数面包,无麸质面包。有这么多的面包可供选择,我们怎么知道哪种面包对我们的健康最有益呢?

全谷物面包

面包一直是西方家庭的主食,也是我国民众的常见食品。它是碳水化合物的良好来源,脂肪含量低,全谷物品种是蛋白质、纤维、维生素、矿物质以及健康脂肪的好来源。

全谷物富含膳食纤维,有助于保持饱腹感。全谷物饮食会降低健康状况的风险,如超重和肥胖、心脏病、2型糖尿病和一些癌症。膳食纤维也有利于肠道健康,预防便秘和喂养“好”的肠道细菌,这可能会产生许多健康效益。一项研究发现,全谷物含量高的饮食与患肠癌的风险较低有关。

由于加工过程中谷物被碾碎,白面包和全麦面包比全谷物面包具有更高的血糖指数(GI),这导致葡萄糖更快地释放到血液中。经常食用血糖指数较低的食物有助于调节血糖水平,使我们长时间保持饱腹,并帮助我们少吃卡路里以控制体重。

白面包是用去除了胚芽和麸皮的小麦制成的,从而减少了纤维、B族维生素、维生素E和矿物质,如铁、锌、镁和磷。

全麦面包

全麦面包

全麦(Whole wheat)面包是由全麦磨制而成,质地细腻,外观呈浅棕色。全麦面粉比白面粉含有更多的纤维。全麦面包也比许多白面包含有更多的维生素和矿物质,但比全谷物面包具有更高的血糖指数。

杂粮面包

杂粮面包

杂粮面包通常是由白面粉加上一些谷物制成的。尽管如此,杂粮面包往往比白面包含有更多的纤维和较低的血糖指数,从而产生了更持久的能量。

全谷物面包

全谷物面包

全谷物(Whole grain)面包含有谷物的所有部位:麸皮(外层)、胚乳(中层淀粉)和胚芽(内部营养丰富)。它富含碳水化合物、蛋白质、不饱和(好的)脂肪、维生素和矿物质,还有三种纤维:可溶性、不溶性和抗性淀粉。全谷物面包有一个密集的全麦面粉基础,以及大量的谷物和种子。在配料表中查找“全谷物”。

大豆和亚麻籽面包还含有有益健康的欧米茄3脂肪。全麦面包和添加谷物的全麦面包一样,是低GI的。

黑麦面包

黑麦面包

黑麦面包由于谷蛋白(麸质)含量较低而质地较粗糙(但不是无麸质)。添加谷物的全谷物黑麦比轻黑麦的纤维和维生素含量更高,血糖指数也更低,黑麦发酵的也一样。全谷物黑麦是健康的好选择,即使是轻黑麦面包也比白面包好。

酸面包

酸面包

由于酸度较高,酸味面包的血糖低。纤维、维生素和矿物质含量随所用面粉的不同而不同,全谷物酸面包是首选。一定要选择真正的酸味,因为有些是人造酸味,含有酵母而不是传统的酵头。

正宗的酸面包需要很长的时间来制作,并产生酸性和耐嚼的面包,这两个特点降低了血糖指数。寻找咀嚼的质地和原料中没有酵母,最好是全麦面粉或黑麦全麦,谷物和种子。

高纤维白面包

高纤维白面包

高纤维白面包是添加了纤维的白面包。这使得他们是比普通的白面包更好的选择,特别是对于那些不吃全麦面包的孩子(或大点孩子)。

无麸质面包

无麸质面包

无麸质面包是由小麦的替代谷物制成,以避免小麦蛋白质麸质。传统上,无麸质面包的纤维含量较低,血糖指数也高于含麸质面包,不过,现在有些面包添加了种子。

这些面包对麸质不耐症患者(如腹腔疾病)很有用,但除了对我们其他人提供常规面包之外,没有其他健康益处。

低FODMAP

低FODMAP面包

术语FODMAP是首字母缩略词,衍生自“可发酵的寡糖,二糖,单糖和多元醇”。它们是短链碳水化合物,在小肠中吸收很差。同样,低FODMAP面包最近也进入了市场。这些面包适用于肠易激综合征(IBS)患者,他们对一组碳水化合物敏感,统称为FODMAPS。FODMAP可以在许多食物中找到,包括小麦。这些面包仍然含有麸质,不适合患有腹腔疾病的人食用。

因为它们含有种子和谷物,虽然比普通的白面包更好,但不同品牌的纤维含量不同,因此没有敏感性的人通常更适合选择全谷物面包。

并非所有面包的效益都是相等的。理想情况下,寻找含有大量谷物和种子的重而密度高的面包。食品标签上的配料表是按降序书写的,因此请在配料表的开头查找,如全麦、杂粮、坚果和种子。根据专业国家的《食品标准规范》,每份含超过4g纤维的食品被认为是纤维的良好来源。

吃全谷物、全谷物黑麦或正宗的酸面包(特别是黑麦或谷物酸面包)。软的,蓬松的白面包最好留到偶尔烤香肠的时候,在那时唯一的决定是加洋葱或不加洋葱。

责任编辑:邓老师