植物性蛋白质的主要来源有哪些?

文章摘要:越来越多的人对素食或纯素饮食或减少动物产品的使用感兴趣。从动物产品的转变越来越容易与更多的强化和营养的植物性食品。 为了健康、动物福利或宗教原因,人们可以尝试纯素饮

越来越多的人对素食或纯素饮食或减少动物产品的使用感兴趣。从动物产品的转变越来越容易与更多的强化和营养的植物性食品。

植物性蛋白质

为了健康、动物福利或宗教原因,人们可以尝试纯素饮食。2016年,营养与营养学学院表示,素食或纯素饮食可以满足成人、儿童和孕妇或母乳喂养者的所有营养需求。

即便如此,对于不吃肉或动物产品的人来说,获得足够的蛋白质、必需的维生素和矿物质可能会更加困难。一个人必须提前计划,以确保他们获得足够的蛋白质,钙,铁,和维生素B-12,这是人们在杂食性饮食从动物产品。

请继续阅读了解一些最好的植物性蛋白质食品。我们还讨论了动物蛋白和植物蛋白之间的差异,以及植物蛋白粉能否成为蛋白质的良好来源。

十五种最佳植物蛋白

正确的植物性食物可以是蛋白质和其他营养素的极好来源,通常比动物性食物的热量要少。

一些植物产品,如大豆和藜麦,是完整的蛋白质,这意味着它们含有人类所需的全部九种必需氨基酸。其他的缺少这些氨基酸,所以饮食多样化很重要。

以下是蛋白质含量高的植物性食物:

一。豆腐,豆豉,毛豆

大豆

大豆制品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量随大豆的制备方式而变化:

硬豆腐(豆腐)每半杯含约10克蛋白质

毛豆(未成熟大豆)每半杯含8.5克蛋白质

豆豉每半杯含约15克蛋白质

豆腐呈现出它所烹制的菜肴的风味,因此它可以作为一顿饭的多功能食品。

人们可以尝试豆腐,作为肉类替代品,在一个最喜欢的三明治或汤。豆腐在一些菜肴中也是很受欢迎的肉类替代品,如宫保鸡和糖醋鸡。

这些豆制品还含有高水平的钙和铁,这使它们成为乳制品的健康替代品。

2。扁豆

扁豆

红扁豆或绿扁豆含有丰富的蛋白质、纤维和关键营养素,包括铁和钾。

熟扁豆每半杯含8.84克蛋白质。

小扁豆是一种很好的蛋白质来源,可以添加到午餐或晚餐中。它们可以添加到炖菜、咖喱、沙拉或米饭中,以提供额外的蛋白质。

3。鹰嘴豆

煮熟的鹰嘴豆富含蛋白质,每半杯约含7.25克。

鹰嘴豆可以吃热的或冷的,是高度通用的食谱与大量可用的在线。例如,它们可以添加到炖菜和咖喱中,或者用辣椒调味并在烤箱中烘烤。

人们可以把鹰嘴豆酱做成的鹰嘴豆沙加到三明治里,作为一种健康、富含蛋白质的黄油替代品。

鹰嘴豆

4。花生

花生富含蛋白质,富含有益健康的脂肪,可以改善心脏健康。每半杯含20.5克蛋白质。

花生酱还富含蛋白质,每汤匙8克,使花生酱三明治成为一种健康的全蛋白质零食

5。杏仁

仁每半杯提供16.5克蛋白质。他们还提供了大量的维生素E,这是伟大的皮肤和眼睛。

杏仁

6。螺旋藻

螺旋藻是一种蓝藻或绿藻,每2汤匙含有约8克蛋白质。它还富含营养素,如铁、B族维生素——尽管不是维生素B-12——和锰。

螺旋藻可以在线获得,作为粉末或补充。它可以添加到水、冰沙或果汁中。人们也可以把它洒在沙拉或零食上,以增加蛋白质含量。

7。藜麦

藜麦是一种蛋白质含量高的谷物,是一种完整的蛋白质。熟藜麦每杯含8克蛋白质。

这种谷物还富含其他营养物质,包括镁、铁、纤维和锰。它还具有高度的通用性。

藜麦可以在汤和炖菜里代替意大利面。它可以洒在沙拉上,也可以作为主菜吃。

藜麦

8。菌蛋白

菌蛋白是一种基于真菌的蛋白质。菌蛋白产品每半杯含约13克蛋白质。

含有支原体蛋白的产品通常被宣传为肉类替代品,并以“鸡”块或肉排等形式提供。不过,这些产品中很多都含有蛋清,所以人们一定要检查标签。

极少数人对威尼斯镰刀菌(fusarium venenatum)过敏,这种真菌被称为qourn,是制造菌蛋白品牌的真菌。有蘑菇过敏史或有许多食物过敏史的人可能希望考虑另一种蛋白质来源。

9。奇亚籽

奇亚籽

奇亚籽是低热量食物,富含纤维和有益心脏健康的欧米茄-3脂肪酸。奇亚籽是一个完整的蛋白质来源,每汤匙含有2克蛋白质。

试着在冰沙中加入奇亚籽,将它们洒在植物酸奶上,或者将它们浸泡在水或杏仁奶中做成布丁。

奇亚籽可以从一些超市、保健食品商店或网上购买。

10。大麻籽

大麻籽

与奇亚籽类似,大麻种子是一种完整的蛋白质。大麻籽每汤匙提供5克蛋白质。它们可以用类似于奇亚籽的方式使用。大麻种子也可以在网上买到。

11。米豆

另外,大米和豆类是不完全的蛋白质来源。一起吃,这经典的一餐可以提供每杯7克蛋白质。

试试米饭和豆子做配菜,或者把米饭、豆子和鹰嘴豆混合在一起,然后撒在用发芽的谷物做成的以西结面包上,做成一顿美味的蛋白质套餐。

12。土豆

土豆

一个大的烤土豆每餐提供8克蛋白质。土豆还富含其他营养物质,如钾和维生素C

加入2汤匙的鹰嘴豆泥作为一种风味小吃,比黄油土豆更健康,并增加蛋白质含量。两汤匙鹰嘴豆泥含有约3克蛋白质。

13。富含蛋白质的蔬菜

许多深色绿叶蔬菜含有蛋白质。单独食用,这些食物不足以满足日常的蛋白质需求,但一些蔬菜零食可以增加蛋白质摄入量,特别是与其他富含蛋白质的食物结合时。

一根中等大小的花椰菜茎含有约4克蛋白质。

羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质

5个中等蘑菇提供3克蛋白质

试试用嫩绿色蔬菜做的色拉,上面撒些藜麦,作为富含蛋白质的一餐。

花椰菜

14。面筋

面筋是一种由小麦麸质和各种香料混合而成的完整蛋白质。小麦的高含量意味着腹腔或面筋不耐症患者应该避免食用。对其他人来说,它可能是一种富含蛋白质的健康肉类替代品。

当在富含氨基酸赖氨酸的酱油中烹调时,面筋成为一个完整的蛋白质来源,每1/3杯提供21g。

15。以西结面包

以西结面包

以西结面包是一种营养丰富的传统面包替代品。它是由大麦、小麦、扁豆、小米和黑扁豆制成的。以西结面包是面包爱好者谁想要一个更有营养的方式吃吐司或三明治的良好选择。

以西结面包每片提供4克蛋白质。烤以西结面包,撒上花生或杏仁酱,可以获得更多的蛋白质。

蛋白质补充剂呢?

有些蛋白质粉末是植物性的。根据用于制造粉末的植物,它们可能是完整的或不完整的蛋白质。

美国饮食协会(American Dietetic Association)的立场是,虽然食品补充剂可以帮助人们实现日常营养目标,但食用富含蛋白质的多种营养素通常是实现日常目标的更好策略。

一些蛋白质补充剂中可能也含有大量的糖或钠以改善口感,因此阅读营养标签很重要。

蛋白质补充剂

植物蛋白质与动物蛋白质

营养与营养学学会建议,每公斤体重每天至少摄入0.8克蛋白质,体重165磅的人每天摄入约60克蛋白质。想锻炼肌肉的人、孕妇或哺乳期妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质。

动物产品,如肉、蛋和牛奶,蛋白质含量很高,是由氨基酸组成的必需营养素。这使得食用动物产品的人更容易满足日常蛋白质需求。

人体产生11种氨基酸,但必须从食物中再获得9种。动物产品是完整的蛋白质,这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品,如大豆和藜麦,也是完全蛋白质,而另一些是不完全蛋白质。

素食主义者或纯素食主义者应食用多种植物性食物,以获得所需的氨基酸范围。这包括高蛋白食品,如豆腐、豆豉、扁豆、坚果、种子和藜麦。

素食或纯素饮食的益处和风险

没有动物产品的饮食需要计划和研究,以确保一个人的营养需求得到满足。对一些人来说,这是一个好处,因为它鼓励他们思考自己的饮食,了解他们所吃食物的营养成分。对其他人来说,这可能会带来挑战并导致营养不足。

营养与饮食学会指出,素食或纯素饮食可以降低某些疾病的风险,如某些形式的心脏病和癌症,并可能促进减肥。

2014年的一项研究调查了1475人的营养摄入量,发现素食者比杂食者摄入的饱和脂肪和胆固醇更少。但他们的蛋白质、钙和能量摄入得分最低。维生素B-12水平正常,可能是因为人们使用了强化食品。

素食

营养与营养学学会在2016年指出,吃素或纯素饮食的人患各种疾病的风险较低,包括:

♦缺血性心脏病

♦某些癌症

♦2型糖尿病

♦高血压

♦肥胖

2017年的一项针对70000多名女性的研究发现,那些饮食更健康的植物性食物的女性患冠心病的风险更低。

素食者的饮食倾向于低热量,这使得素食者更容易控制体重。由于许多加工食品不是纯素食品,纯素饮食可能会排除许多不健康的高钠预包装食品。

2017年的另一项研究发现,纯素食的全食饮食可以显著减少冠心病患者的炎症。这表明素食可以改善心脏健康。

摘要

吃素需要一些计划。然而,有了正确的以蛋白质为基础的植物性食物,避免食用动物性食品的人可以吃到平衡的饮食,以支持健康的身体,并降低一些疾病的风险。

与医生或营养学家讨论饮食部分是很重要的,因为素食者或素食者的饮食可能缺乏一些重要的营养素,因此必须使用膳食补充剂或学习如何包括某些富含这些营养素的食物。

责任编辑:邓老师
黄渤
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