藜麦有三个主要品种：红色、黑色和白色。其中，白色藜麦或普通藜麦最为常见。三种藜麦的营养成分都很相似，不过红藜麦和黑藜麦的烹调时间稍长。由于藜麦的所有品种在烹调时都会产生同样的坚果味、略苦，因此选择藜麦的品种往往取决于个人的喜好和可获得性。红色和普通藜麦都富含蛋白质和纤维。
比较营养成分
红色和普通品种每1/4杯生藜麦含有170卡路里。它们的脂肪含量也大致相同，红色藜麦和白色藜麦分别为2克和2.5克。碳水化合物的含量也相似，红色藜麦和白色藜麦的碳水化合物含量分别为32克和31克。虽然这两种藜麦都是维生素B-9、B-1和B-6以及铁、镁、磷和锌的良好来源，但红色藜麦是核黄素的较好来源，以每天2000卡路里的饮食计算，每餐的日均价值为15%。
蛋白质的完全来源
藜麦是一种完整的蛋白质来源，提供所有必需的氨基酸。大多数其他完整的蛋白质来源都是以动物为基础的，所以这使得藜麦在饮食上的好处很特别。红色藜麦每份含6克蛋白质，而白色藜麦每份仅含5克蛋白质。以每天2000卡路里的饮食计算，这分别提供了每日蛋白质价值的12%和10%。
高膳食纤维
这两种类型的藜麦也是膳食纤维的良好来源，红色藜麦和白色藜麦的膳食纤维含量分别为5克/份和4克/份，相当于每日膳食纤维含量的20%和16%。高膳食纤维有助于降低胆固醇水平，降低患心脏病和便秘的风险。根据马里兰大学医学中心的说法，由于大多数人没有摄入足够的纤维，经常食用藜麦可以帮助你在饮食中引入更多的纤维。藜麦也是一种很好的抗性淀粉来源，它为结肠中的细菌提供营养，有助于保持消化道健康。
烹饪与选择
红藜麦和白藜麦都能迅速煮成蓬松的谷物。大多数商业上出售的藜麦都已经做好了烹调的准备。然而，一些不太加工的版本，需要在烹饪前快速冲洗，以消除苦味。烹调藜麦时，用1杯洗净的藜麦煮2杯水，然后用文火煮15到20分钟。盖上锅盖，熄火5分钟，然后用叉子把藜麦搅松。你可以选择热的，冷的或室温的藜麦。选择哪种藜麦时，要考虑颜色。红色藜麦的深红色或普通藜麦的浅白色在视觉上与某些食物搭配起来可能比其他食物更好，从而形成引人注目的外观。
