吃补充剂还是吃食物？
“饮食对你的皮肤的外观和年轻有着惊人的重要作用，”经认证的整体营养学家克里斯塔·贡萨尔维斯（Krista Goncalves）说。“这一切都归结为胶原蛋白。”
胶原蛋白是一种能使皮肤结构、柔软和富有弹性的蛋白质。胶原蛋白有很多种，但我们的身体主要由1型、2型和3型组成。随着年龄的增长，我们每年在皮肤中产生的胶原蛋白越来越少，这是值得信赖的来源——因此，我们看到的皱纹和皮肤变薄的趋势越来越大。
这就解释了如今在我们的社交饲料和商店货架上兜售的胶原蛋白补充剂的繁荣。但是胶原蛋白药丸和粉剂是最好的途径吗？两者之间的关键区别可能在于生物利用度——人体使用营养素的能力。
为什么要先考虑食物？
注册营养师卡丽·加布里埃尔（Carrie Gabriel）说：“像骨头汤这样的食物含有一种生物可利用的胶原蛋白，你的身体可以立即使用，这使得它比补充剂更优越。”2012年的一份关于营养和老化的可信来源的综述也得出结论，水果和蔬菜是促进皮肤健康最安全和最健康的方法。
另外，由于非处方补充剂在很大程度上是不受管制的，所以坚持饮食方法来增加胶原蛋白可能更安全。
吃富含胶原蛋白的食物或促进胶原蛋白生成的食物也可能有助于为你的皮肤目标创造你需要的构建基块（氨基酸）。注册营养师和美容专家凯特·戴维森（Katey Davidson）说：“有三种对胶原合成很重要的氨基酸：脯氨酸、赖氨酸和甘氨酸。”
1。骨头汤
虽然最近的研究发现骨头汤可能不是胶原蛋白的可靠来源，但这个选择目前为止最受欢迎的口碑。这种方法是将动物骨头在水中煨制而成，据信可以提取胶原蛋白。在家里做这个时，用香料调味。
戴维森说：“由于骨头汤是由骨头和结缔组织组成，它含有钙、镁、磷、胶原蛋白、葡萄糖胺、软骨素、氨基酸和许多其他营养素。”
“然而，每种骨头汤都是不同的，因为骨头的质量和其他成分一起使用，”她补充说。
为了保证肉汤的质量，试着用从当地一个有名的屠夫那里获得的骨头来制作自己的肉汤。
2。鸡肉
许多胶原蛋白补充剂是从鸡肉中提取的，这是有原因的。每个人最喜欢的白肉都含有丰富的食物。（如果你切下一整只鸡，你可能会注意到家禽的结缔组织含有多少。）这些组织使鸡肉成为丰富的膳食胶原蛋白来源。
几项研究已经使用鸡颈和软骨生锈的来源作为关节炎治疗胶原蛋白的来源。
3。鱼和贝类
和其他动物一样，鱼和贝类也有由胶原蛋白构成的骨骼和韧带。一些人声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的之一。
但是，尽管午餐时间的金枪鱼三明治或晚餐时间的三文鱼肯定会增加你的胶原蛋白摄入量，但是要注意，鱼的“肉”含有的胶原蛋白比其他不太理想的部分要少。
加布里埃尔说：“我们不倾向于食用胶原蛋白含量最高的鱼类，比如头部、鳞片或眼球。”事实上，研究者信任的来源使用鱼皮作为胶原蛋白肽的来源。
4。蛋白
虽然鸡蛋不像其他动物产品那样含有结缔组织，但蛋白确实含有大量的脯氨酸生锈来源，这是胶原蛋白产生所必需的氨基酸之一。
5。柑橘类水果
维生素C在胶原原的产生中起着重要作用，胶原原是人体胶原蛋白的前体。因此，获得足够的维生素C至关重要。
正如你可能知道的，柑橘类水果如橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙都富含这种营养物质。早餐可以吃烤柚子，或者在沙拉里加入橙子片。
6。浆果
尽管柑橘因其维生素C含量而备受赞誉，但浆果是另一个极好的来源。一盎司一盎司，草莓实际上比橙子提供更多的维生素C。覆盆子、蓝莓和黑莓的剂量也很大。
“而且，”戴维森说，“浆果富含抗氧化剂，可以保护皮肤免受伤害。”
7。热带水果
富含维生素C的水果包括芒果、猕猴桃、菠萝和番石榴等热带水果。番石榴还拥有少量锌，这是胶原蛋白生产的另一个共同因素。
8。大蒜
大蒜不仅能增加你的炒菜和意大利面的味道。它也能促进胶原蛋白的产生。根据加布里埃尔的说法，“大蒜含硫量高，这是一种有助于合成和防止胶原蛋白分解的微量矿物质。”
然而，重要的是要注意，你消费了多少至关重要。她补充说：“你可能需要大量的胶原蛋白来获得胶原蛋白的好处。”
但它有很多好处，值得考虑大蒜作为你日常饮食的一部分。就像他们在网上说的那样：如果你喜欢大蒜，用一个食谱测量一下，然后把它翻一番。
吃大蒜太多会如何？
大蒜定期食用是安全的，但是大蒜过多（特别是生的）可能会导致胃灼热、胃部不适，或者如果你使用血液稀释剂会增加出血的风险。避免仅仅为了胶原蛋白而吃更多的大蒜。
9。绿叶蔬菜
我们都知道绿叶蔬菜是健康饮食的关键因素。事实证明，它们也可能带来美学上的好处。
菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和其他沙拉蔬菜的颜色来源于叶绿素，以其抗氧化性而闻名。
加布里埃尔说：“一些研究表明，摄入叶绿素会增加皮肤中胶原蛋白的前体。”
10。豆类
豆类是一种高蛋白食品，通常含有胶原蛋白合成所必需的氨基酸。此外，它们中的许多含有丰富的铜，这是胶原蛋白生产所必需的另一种营养物质。
11。腰果
下次你伸手拿一把坚果当点心时，就做腰果吧。这些填充坚果含有锌和铜，这两种元素都能增强人体产生胶原蛋白的能力。
12。西红柿
另一个隐藏的维生素C来源，一个中等的番茄可以为胶原蛋白提供高达30%的这种重要营养素。番茄还含有大量的番茄红素，这是一种强有力的皮肤抗氧化剂，值得信赖。
13。甜椒
当你在沙拉或三明治中加入番茄时，也可以加入一些红甜椒。这些高维生素C蔬菜含有辣椒素，这是一种抗炎化合物，值得信赖的来源，可以对抗衰老的迹象。
糖和精制碳水化合物会损害胶原蛋白
为了帮助你的身体充分生产胶原蛋白，高胶原蛋白的动植物食品或富含维生素和矿物质的水果和蔬菜是不会出错的。
如果你不喜欢列出的食物，记住没有一个来源。富含蛋白质的食物，无论是来自植物还是动物，都可以帮助提供这些关键的氨基酸。
其他有助于胶原蛋白生产过程的营养素包括锌、维生素C和铜。所以，富含维生素和矿物质的水果和蔬菜也是补充皮肤的好朋友。
而且，为了获得更引人注目的效果，一定要远离过多的糖和精制碳水化合物，因为它们会引起炎症并损害胶原蛋白。
关于胶原蛋白和饮食的一些关键问题
有时，各种各样的食物很难持续地进入你的饮食。还有一些人质疑食用富含胶原蛋白的食物是否真的能使皮肤更紧致。胃酸可能会分解胶原蛋白，阻止它们到达皮肤。
由于抗衰老的膳食胶原蛋白仍然是一个相对较新的研究领域，许多专家迟疑不能得出明确的结论。
尽管如此，一些研究看起来还是有希望的。2014年一项双盲研究的可靠资料发表在《皮肤药理学和生理学》杂志上，研究发现，服用额外胶原蛋白的女性在服用4周后的皮肤弹性比服用安慰剂的女性高。
另一项研究发现，健康女性服用胶原蛋白补充剂12周后，皱纹的出现减少了13%。
也就是说，胶原蛋白不仅适用于光滑、有弹性的皮肤。胶原蛋白也有助于关节疼痛、肌肉或消化。所以，如果胶原蛋白补充剂听起来更适合你的日常生活和钱包，我们说它值得一试。
