6种抗衰老食物能让你活得更长,感觉更好

文章摘要:你愿意在你的生活中加上岁月还是在你的岁月中加上生活?有一些抗衰老食品可以帮助你做到这两点。这个清单可以帮助你活得更长,并且让你感觉更好。 饮食似乎在自由基损伤(改变

你愿意在你的生活中加上岁月还是在你的岁月中加上生活?有一些抗衰老食品可以帮助你做到这两点。这个清单可以帮助你活得更长,并且让你感觉更好。

辣椒

饮食似乎在自由基损伤(改变细胞功能)、炎症和肠道细菌中起作用。它还影响染色体末端端粒保护帽的长度。这些因素可能对心脏病、2型糖尿病、中风、高血压、呼吸系统疾病、认知衰退和感染等疾病产生影响。

梅奥诊所健康老龄化和独立生活项目主任内森·勒布拉瑟尔(Nathan Lebrasseur)博士说:“我们正试图以老龄化生物学为目标,延缓与年龄有关的疾病的发病,延长健康、活跃、多产的年龄。”“饮食可以在这方面发挥主要作用。”

尽管遵循一个整体健康饮食是最重要的,不过研究表明,加入某些抗衰老食品可能会给你额外的促进。这里,需要考虑六种食物:

豆类

大豆

豆类含有丰富的蛋白质纤维维生素、矿物质和植物多酚,这些物质对心脏有保护作用。《美国临床营养杂志》上的一篇大型研究综述发现,每周吃四杯半的豆子、豌豆、扁豆或豆腐会降低死于缺血性心脏病(心脏动脉阻塞时)的风险14%。豆子也是可溶性纤维的良好来源,这有助于降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇和甘油三酯的水平。

辣椒

如果你能忍受,辣椒对你的心脏和腰围有好处。一项发表在《公共科学图书馆一号》杂志上的大型研究发现,经常吃红辣椒的人在19年内死于任何原因的可能性比不吃红辣椒的人低13%。

辣椒素也有助于改善血液流动,促进新陈代谢,防止细菌感染炎症和疾病。

青椒

南加州大学伦纳德戴维斯老年医学院的营养学助理教授Carin Kreutzer,ed.d.,R.D.说:“炎症是心脏病、类风湿性关节炎、炎性肠病、2型糖尿病、癌症等疾病的棺材中的钉子。”“许多植物性食品含有植物化学物质,可以降低细胞水平的炎症反应。”

除了绿色和红色辣椒外,墨西哥胡椒和塔巴斯科辣椒都含有大量的辣椒素。甜椒中的这种化合物较少。

坚果

坚果

研究表明坚果可能是健康的小包装。例如,考虑一项新英格兰医学杂志的研究,该研究对近12万名男性和女性进行了30年的跟踪调查。每天至少吃一盎司坚果(约23颗杏仁,18颗腰果,12颗澳洲坚果,或14颗核桃仁)的研究志愿者在研究期间死于多种疾病的风险降低了20%,特别是癌症、心脏病和呼吸系统问题。即使那些每周吃两到四次坚果的人,其死亡风险也降低了13%。

坚果富含单不饱和脂肪,有助于降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇。研究还表明,它们的抗氧化剂可以保持血管的柔软(硬化的动脉是心脏病的征兆),并改善身体对胰岛素的使用。坚果每盎司的热量约为160到200卡,但在上面的研究中,经常吃坚果的人比那些不吃坚果的人体重要轻。

巧克力

黑巧克力

这真的对你有好处。在《心脏》杂志上发表的一项对近21000名成年人的研究发现,那些每天吃最多巧克力(1.5至3.5盎司)的人死于心脏病的风险降低了25%,在11年的随访期内中风的可能性降低了23%。巧克力中的黄酮类化合物可以改善血管功能,降低血压和凝血。不过,它的卡路里、糖和饱和脂肪含量很高。黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的类黄酮和更少的糖。

全谷物

全谷物

尽管碳水化合物在许多领域名声不佳,但研究表明,全谷物(而不是精制碳水化合物,如白面包和白米)可以降低患癌症、2型糖尿病、心脏病、肥胖、传染病和呼吸系统疾病的风险。一项对45项研究的回顾发现,在研究期间,每天吃7份全麦食物的人患上这种疾病或死于任何原因的可能性要小得多。即使每天一到两次也有好处。

在抗衰老食品方面,全谷物是最好的。宾西法尼亚州立大学营养学杰出教授彭妮·克里斯·埃斯顿(Penny Kris-Etherton)博士说:“它们是全面营养的一揽子计划。”“它们含有抗氧化剂、维生素B、纤维和多酚。”她说,这些物质有助于降低患心脏病的风险。

鲑鱼

脂肪鱼富含抗炎症的omega-3脂肪酸,这可有助于保护心脏和大脑。一些研究表明,每周吃两份或两份以上的鱼食物的人心脏病突发死亡的风险显著降低了33%。

克里斯·埃斯顿说,一些有趣的初步研究表明,在某些类型的鱼类中,补充了EPA和DHA-ω-3脂肪酸的认知障碍患者,随着时间的推移,端粒缩短的幅度较小。

补充剂的研究结果好坏参半,专家建议用鱼代替。尝试每周8盎司可持续养殖或野生捕获的低汞鱼类,如大西洋鲭鱼、太平洋沙丁鱼、淡水(养殖)银鲑和野生捕获的鲑鱼,以及阿拉斯加的Sablefish(黑色鳕鱼)。

不仅要吃什么东西,而且是何时吃

健康饮食

美国心脏协会(American Heart Association)的一项最新科学声明表明,某些饮食习惯有助于预防心脏病和相关疾病,如2型糖尿病和肥胖症。这些包括:

·断断续续的禁食·

尽管还需要更多的研究,但研究表明,严格限制每周一到两天的卡路里摄入量可能有助于减肥,降低甘油三酯、血压和胰岛素抵抗。“我们早就知道限制卡路里摄入可以延缓与年龄相关的疾病和疾病的发生。现在,我们有了新的关于断断续续的禁食和限时进食的数据,这是非常有希望的。

·进餐时间·

一些研究表明,晚些时候摄入大部分卡路里的人患肥胖症和心脏病的风险更高。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现,在午餐和晚餐时消耗50%的每日卡路里,而在晚餐时消耗20%的卡路里,导致体重下降比在晚餐时消耗50%要高出33%。同样,将卡路里限制在10到12小时内可能有利于减肥。

·吃早餐·

它与更好的血糖和胰岛素平衡有关,这可能降低2型糖尿病和肥胖的风险。

这些食物可能要耗费你几年的生命

加工肉类

在你的盘子里装满下列食物,你可能会增加患心脏病、癌症和其他各种严重疾病的风险。避免或限制:

烧焦的肉:研究发现,烤熟或熟透的肉会产生化合物,这些化合物会增加患结肠癌、胰腺癌、胃癌和其他癌症的风险。

加工肉类:虽然红肉通常与结肠癌的风险增加有关,但腊肠、意大利辣香肠火腿和其他腌制肉类可能使你容易患食道癌、肾癌、胃癌和前列腺癌。

精制碳水化合物:高添加糖(糖果、一些谷类食品、糕点、苏打水)和碳水化合物(这些是碳水化合物,如白面粉和白米)可能会缩短端粒,并增加2型糖尿病、肥胖、心脏病和中风的风险,尤其是那些超重。

预包装食品:这些食品可能很方便,但它们的钠含量通常非常高。这与高血压、心血管疾病和肾病的高风险有关。

责任编辑:邓老师
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