哪些坚果属于低碳水化合物的食物?

文章摘要:坚果是低碳水化合物饮食的好选择,因为大多数坚果的碳水化合物含量相当低,而且富含纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。如果你正在采用低碳水化合物的饮食,你需要限制每天所吃

坚果是低碳水化合物饮食的好选择,因为大多数坚果的碳水化合物含量相当低,而且富含纤维、健康脂肪维生素和矿物质。如果你正在采用低碳水化合物的饮食,你需要限制每天所吃的坚果,因为碳水化合物会快速增加。

坚果

1、澳洲坚果和巴西坚果

澳洲坚果和巴西坚果的碳水化合物含量比其他坚果少,一盎司的碳水化合物总量为3.5克。一盎司相当于大约六颗巴西小坚果,十到十二颗澳洲坚果。不过有一个警告,就是要偶尔吃一次巴西坚果,以避免中毒。它们含硒量很高,一盎司就超过了一天内安全食用的量。

即使你可以在低碳水化合物的饮食中加入坚果,但观察部分食物还是很重要的,以确保你不会破坏你的日常碳水化合物或卡路里预算。1盎司的卡路里含量从开心果的159卡路里到澳洲坚果的204卡路里,平均每盎司坚果约180卡路里。

2、核桃

核桃

胡桃和山核桃的碳水化合物含量最低,排名第二。1盎司的任一份都含有4克的总碳水化合物。你可以算出1盎司相当于8-11个分成2半核桃和18-20个分成两半的山核桃。每种坚果都有独特的好处,所以它们的营养差异——以及口味偏好——可以指导你的选择。例如,澳洲坚果含有最多的单不饱和脂肪,这对你的健康大有好处,因为它能降低低密度脂蛋白或坏胆固醇,同时提高高密度脂蛋白或好胆固醇的水平。

核桃是唯一富含ω-3脂肪酸的坚果,而且是植物性ω-3脂肪酸--α-亚麻酸(ALA)的最佳总来源之一。1盎司的核桃可以得到2.6克的ALA,这比建议每天摄入ω-3脂肪酸的100%还要多。

核桃含有8毫克的维他命E——推荐饮食量的一半——相比之下,澳洲坚果中几乎不含微量维他命E。胡桃每份含有7毫克的维生素E。维生素E是一种重要的抗氧化剂,在损伤健康组织之前有助于中和称为自由基的反应性分子。

3、榛子杏仁和花生

花生

榛子、仁和花生含有一些额外的碳水化合物,但它们仍然适合低碳水化合物的饮食。一盎司的榛子——18到20个坚果——含有5克的总碳水化合物,而杏仁和花生含有6克的总碳水化合物。一盎司的份量,你可以吃杏仁吃20到24颗,花生28颗。花生实际上是豆科植物,像豆类小扁豆,但它们的营养概况和健康益处与坚果相似。

榛子比其他类型的坚果含有更多的植物抗氧化剂,但如果你吃了榛子后皮肤完好无损,你会得到10倍多的抗氧化剂。虽然所有的坚果都含有蛋白质和纤维,但杏仁却位居榜首,每份含有6克蛋白质和近4克纤维。

4、食用坚果技巧

杏仁

坚果很容易成为低碳水化合物的食物。你可以简单地在沙拉上放上你最喜欢的坚果,或者把碎坚果和熟的蔬菜混合在一起,比如经典的绿豆和杏仁。菠菜草莓和胡桃可以做成健康的沙拉,而山核桃和花生可以搭配低碳水化合物的蔬菜炒菜,还可以添加蛋白质。如果你把坚果压碎,或者在搅拌机里磨碎,然后和香草混合,它们可以代替面包屑作为鸡肉和鱼的涂层。

当你想吃除了普通坚果以外的零食时,可以搭配芹菜棒上的花生酱——只要确保选择不含任何糖的全天然花生酱就行了。或者你可以把烤甜菜、核桃、莳萝等调味料和刚好足够的橄榄油混合,来蘸点蔬菜。

责任编辑:邓老师
黄渤
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