如何烹饪红藜麦?

文章摘要:2013年,联合国宣布国际藜麦年,庆祝藜麦的营养价值及其在全球粮食安全中发挥的作用。很明显,你应该多吃这种超级食物,但是烹饪藜麦的最好方法是什么? 提示 根据新东方烹饪学

2013年,联合国宣布“国际藜麦年”,庆祝藜麦的营养价值及其在全球粮食安全中发挥的作用。很明显,你应该多吃这种超级食物,但是烹饪藜麦的最好方法是什么?

红藜麦

提示

根据新东方烹饪学校,烹饪藜麦很简单:只需文火慢炖并蒸至蓬松。

藜麦是什么?

有一些关于藜麦的事情你应该知道:

这不是谷物。藜麦被认为是一种“伪谷物”。它像谷物一样烹饪和食用,营养成分相似,但从植物学角度来看,它与甜菜、叶甜菜和菠菜属于同一个家族。像那些植物一样,藜麦的叶子也可以食用。

它的来源很古老了。在其发源地安第斯山脉,藜麦数千年来一直是主食。它被称为“印加的金色谷物”,被认为是一种神圣的食物。

藜麦有很多种。你可能在超市货架上只能找到一到两种,但根据全谷物协会的数据,有120多种。最常见的藜麦有白色、黑色和红色。白色的藜麦通常是棕褐色的,比红色或黑色的奎奴阿藜更嫩,味道更温和。煮熟的红色和黑色藜麦的稠度比白色藜麦更硬。

烹饪完美藜麦

烹饪藜麦就像从圆木上掉下来一样容易。它比米饭更容易、更快,这意味着当你需要时间的时候,你可以很快地把它做好。

清洗藜麦是一个重要的步骤,你不应该跳过。藜麦谷物表面天然覆盖着一种叫做皂甙的苦味物质,这种物质可以防止害虫。根据全谷物协会的说法,现在商业上销售的大部分藜麦在加工过程中都去除了皂甙;不过,最好彻底冲洗一下。

由于藜麦谷物很小,所以你用普通的漏勺来沥干可能不合适;细筛网是更好的选择。

水与藜麦的比例很简单:1:2的藜麦与水的比例。要做好2杯藜麦——大约4份——你需要半杯藜麦和1杯水。

把水放在炉子上一个中等大小的锅里,烧开。将藜麦加入锅中,让水回到沸腾状态。然后盖上锅盖,把火慢炖。

藜麦在烹饪时会吸收水分,变得更加丰满。当大部分水被吸收后,藜麦就准备好了。通常,这需要10到20分钟。按照您购买的红藜麦包装上的说明操作。

把锅从炉子上取下来,但要盖好。让它在藜麦蒸腾的时候静置五分钟,剩下的水就被吸收了。取下盖子,用叉子松松,即可食用。

红藜麦

红藜麦的营养成分

藜麦因其蛋白质含量而出名。据美国国家医学图书馆称,与燕麦等其他谷物相比,藜麦的蛋白质含量是燕麦的两倍。

此外,藜麦是为数不多的提供“完整”蛋白质来源的植物性食物之一,这意味着它含有人体制造蛋白质所需的所有必需氨基酸。大多数其他植物性食物中的一种氨基酸含量低或缺失,所以你必须从饮食中的其他食物中获取这些缺失的氨基酸。

根据每日推荐摄入量,一杯半熟的食物中含有6克的红藜麦,可提供女性每天所需蛋白质的13%,男性每天所需的蛋白质的10%。

红藜麦也是一种很好的纤维来源,是健康消化所需的。纤维来自植物的细胞壁,人类通常无法消化。纤维增加粪便的体积,使其更容易通过,防止便秘;它有助于填饱你的胃,提供更多的饱腹感,帮助你少吃,保持体重;它还有助于降低胆固醇和控制血糖水平。

一份煮熟的藜麦可以提供3克的纤维,这是女性每日需求的12%,是男性每日需求量的8%。

藜麦也是植物铁的良好来源,一种制造健康红细胞所必需的矿物质,可以将氧气输送到全身。根据美国农业部的数据,一份可以提供近2毫克的营养,这是男性每日推荐摄入量的25%,女性每日需求的11%。

红藜麦

红藜麦的烹饪思路

你可以用蔬菜或鸡汤代替水来煮藜麦,这将增加更多的风味。你也可以使用股票和水的组合。当你的藜麦煮好后,加入一些香草和香料——几乎什么都可以。试试意大利草药,如牛至罗勒鼠尾草,或中东香料,如孜然和小豆蔻

就谷物而言,红色藜麦的稠度仍然很微妙,所以它不能像大米那样经得起浓重的酱汁或肉汁。但是你仍然可以把它作为咖喱的底料,咖喱是用淡椰子奶和很多蔬菜做成的。

冷藜麦为你能想到的任何沙拉都增添了丰盛和风味。试着将冷冻的红藜麦与菠菜叶、切碎的西红柿松子羊奶干酪混合。加入盐、胡椒、橄榄油柠檬汁。如果你想的话,可以加一些新鲜切碎的薄荷

你可以用红色藜麦更具创意,用它作为鸡肉或鱼的涂层和鸡蛋面糊。烘烤后,涂层会变得略微酥脆。在烘焙食品中使用,如无麸质藜麦面包或藜麦饼干。你也可以像吃燕麦一样把它当早餐吃。

你可以提前做好早餐,边吃边吃,将熟藜麦与杏仁奶、chia籽、仁和香草精以及少量枫糖混合在一起。把它放在一个玻璃罐里冷藏一夜,第二天早上就可以吃了。

责任编辑:邓老师
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