煮蔬菜与蒸蔬菜的营养流失比较

文章摘要:每天吃推荐量的蔬菜可以降低你患心脏病、癌症、肥胖和2型糖尿病的风险,因为这些食物含有丰富的营养成分。但是,使用错误的烹调方法,蔬菜中高达百分之50的维生素和百分之15的矿物质可能会在烹饪过程中丢失。煮沸可能是一个相对快速和简单的方法来烹调你

 

每天吃推荐量的蔬菜可以降低你患心脏病、癌症、肥胖和2型糖尿病的风险,因为这些食物含有丰富的营养成分。但是,使用错误的烹调方法,蔬菜中高达百分之50的维生素和百分之15的矿物质可能会在烹饪过程中丢失。煮沸可能是一个相对快速和简单的方法来烹调你的蔬菜,但在大多数情况下,你较好用蒸。

蒸蔬菜

营养保留

发表在2009年8月的“浙江大学科学”杂志上的研究发现用蒸的烹调方法,可让西兰花的营养素损失较小,包括维生素C和有益的植物化学物质芥子油苷和叶绿素。虽然蒸不导致花椰菜菠菜中的叶酸的损失,但煮沸造成超过百分之50的损失,根据一项2002年12月发表在《英国营养学杂志》上的研究。煮沸和蒸都可以增加蔬菜中的抗氧化剂,但2008年1月发表在《农业和食品化学杂志》上的一项研究表明,至少部分是因为烹饪有助于使这些化合物更适用于你的身体。

去除抗营养物

煮沸让食物溢出一些物质有时是一件好事。患肾结石的人们可能从煮蔬菜中获得好处,煮菜会弄出很多草酸,草酸经常发现在这些石头中。煮沸可以去除高达百分之87的蔬菜中的草酸,而蒸去除高达百分之53的这些抗营养物质,根据2005年4月发表在《农业和食品化学杂志》上的一项研究。含有草酸的蔬菜包括一些绿叶蔬菜、甜菜、甜土豆秋葵小扁豆和大豆。

质地和适口性

蒸过的蔬菜不会比煮过的蔬菜更有营养,但味道会更好。盲品测试表明,人们更喜欢的味道,是那些已蒸熟的蔬菜的口感和风味,根据2010年2月发表在《人类营养和饮食》杂志上的研究。

其它考虑

限制烹饪过程中的营养损失的其它方法,包括在剥皮和切菜之前洗蔬菜,而且切大些和不要均匀,并在切好后尽快烹调。在蒸蔬菜之前,加少量的脂肪,否则,你将无法吸收的脂溶性维生素A,D,E和K。添加少量的柑橘到含铁的蔬菜中,如西兰花、甘蓝、菠菜等,可以帮助你的身体吸收铁。

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黄渤
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