6个小窍门让你多下厨房,少在外面吃

文章摘要:在外面吃饭会破坏你的饮食和预算?下面告诉你如何吃得更少更健康些。据相关统计,人们平均每年在外出就餐上的花费越来越多,甚至包括了年夜饭也喜欢到外面订餐了。如此人们对

在外面吃饭会破坏你的饮食和预算?下面告诉你如何吃得更少更健康些。据相关统计,人们平均每年在外出就餐上的花费越来越多,甚至包括了年夜饭也喜欢到外面订餐了。如此人们对热量的摄入明显更多了。

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作为一名注册营养师,我花了20年的时间来教成千上万的人如何改善他们的饮食,我最常向客户推荐的一条就是让他们自己多做菜。当然,并不是每个人都能轻易接受这一建议;客户来找我的时候都有各种各样的借口,解释为什么他们买饭而不是做饭:没有时间,没有杂货,没有社会责任。但是,为自己做饭对经济和健康的好处远远超过了任何可以察觉到的缺点。

《国际行为营养和体育活动杂志》2017年的一项研究发现,每周至少吃五次家常菜的人多吃水果蔬菜,体重指数超重的可能性降低28%。这也不仅仅与体重有关。最近发表在美国预防医学杂志上的一项研究表明,我们在家做饭的质量比我们外出餐馆吃的高,这是基于一个健康的饮食指数,该指数可以测量像全食物和空卡路里这样的东西。

一旦你养成了在家做饭的习惯,那么在家做饭就很容易了,但要刚开始是比较难的。以下是如何克服一些最常见的障碍,让你自己多做点东西。

购物

 超市购买

这听起来很明显,但是当你的厨房内空无一物的时候,在家里做饭要困难得多。我和客户一起工作,他们每隔几周才上一次超市,这意味着他们吃了很多外卖。我建议每周至少进一次食品杂货店购买新鲜农产品和肉类,并备好方便最后一顿饭的主食。我的厨房里总是有像洋葱大蒜橄榄油和鸡汤之类的烹饪辅助工具,我把罐头金枪鱼、豆类和意大利面放在架子上,把沙拉和虾放在冰箱里,鸡蛋和帕尔马干酪放在冰箱里。

当你第一次为自己购物和做饭的时候,有很多的尝试和错误,涉及到多少钱买,你一周内要吃多少,以及要冷冻多少,这完全正常。通过练习,你会对一周的食物价值有更好的了解。如果你正在旅行或参加晚宴,在购物前看看你的日历会很有帮助。

不要害怕预先准备好的材料

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在家做饭并不意味着你必须从头开始做精致的饭菜。我买了很多预先准备好的材料来帮助自己为家人做菜。一只烤鸡可以自己享用,也可以在辣酱或馅饼中重新调整用途(只需添加一个商店购买的面包皮和冷冻蔬菜)。鸡汤可以做很快的汤和热腾腾的谷物,印度酱如黄油鸡和提卡马萨拉可以做一个简单的炒菜,即使是一盘切碎的蔬菜,也可以变得美味。尽你所能让家庭主厨的新生活变得轻松。这一切都是尽你最大的努力,改变你的习惯,以及使用你所需要的每一个可用的捷径。

有合适的工具和厨房

如果你的厨房不舒服、不干净、不井然有序,你很难有动力做饭。花一个小时清理柜台上的杂物,整理碗柜,清理冰箱。简单的东西,如容易接近的砧板和整洁的柜台,使烹饪更加愉快。

正确的工具也会有所不同。投资一些关键的基础设施,如坚固的储存容器(我更喜欢玻璃,因为它很容易清洗,而且在重新加热时不会将化学物质渗入食物)、荷兰烤箱或大型铸铁平底锅、烤盘和一个慢锅。你还需要一些好刀,包括一把8英寸的厨师刀,以及至少两块砧板。

厨房

制作可以改变用途的食物

准备饭菜并不意味着你必须连续四天吃同样的东西。有些食物,如砂锅菜或意大利面,一旦你做了就不会有太大的变化,但我最喜欢的策略是简单地烹饪单一的配料,这样我就可以在一周内把它们组合成不同的菜肴。

例如,如果你准备了一两种蛋白质,比如烤鸡胸肉和炖黑豆;一种淀粉,比如烤土豆或一壶米饭;还有一些蔬菜,比如平底锅烤的球芽甘蓝、沙拉蔬菜和蔬菜,你可以在一周内把它们混合到各种菜肴中。把鸡胸肉放在沙拉里,然后把豆子、米饭和烤蔬菜放在玉米煎饼碗里。鸡肉、土豆和烤蔬菜再做一顿简单的饭,蔬菜和土豆一起做成美味的意大利脆饼,豆子可以折叠成蛋白质包装的早餐玉米煎饼。

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值得去做

做饭是自理。我和很多想为自己的健康投资的客户一起工作过,但是他们忙于工作、家庭和其他许多责任而无法实现。营养,家常菜不必复杂或费时,它们是整体健康的关键部分。

如果你把时间和金钱都花在为别人做饭上,记住,我们对别人的关心,孩子、伴侣、朋友和家人的关心,我们可能更倾向于为自己做饭,我们应该把这些都扩展到自己身上。如果你先照顾好自己的需要,你就能在工作和个人生活中付出更多。这就像飞机上的紧急指示:在帮助别人之前先戴上面罩。

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好胜于完美

在营养方面,没有完美。一切都是为了尽你所能。有些星期会比其他星期好,但不要让几顿外卖饭使你泄气。我在我的客户中看到的最常见的破坏者之一就是什么都不思考:他们认为如果没有达到所有的饮食目标,他们也可能根本就没有做出改变。它会成为阻碍进步的主要障碍,因为它会在方式中引入压力和对失败的恐惧。不要制定硬性的、快速的规则和崇高的目标,记住你的目标是改变生活方式,这需要时间。即使用你自己做的一顿饭取代一周一顿的餐馆餐,也是朝着正确的方向迈出的一步。我总是告诉人们:只要你朝着正确的方向前进,不管你走得有多慢。

责任编辑:邓老师
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