好面包指南:如何确保你吃的是健康的面包?

文章摘要:也许比其他主食更重要的是,面包经常被锤击。对于这样一个健康的产品理论上来说你永远不会远离那些声称面包是魔鬼化身的头条新闻。事实上,现代工业化的面包已经远远偏离了它

也许比其他主食更重要的是,面包经常被锤击。对于这样一个健康的产品——理论上来说——你永远不会远离那些声称面包是魔鬼化身的头条新闻。事实上,现代工业化的面包已经远远偏离了它卑微的起源,变成了在味道、质地和健康方面几乎无法辨认的东西。但是用同一把刷子把所有的面包都弄得失去光泽是根本没有帮助的。

好面包

最新的剧情涉及丙酸盐,一种用于防止商业面包烘烤时发霉的防腐剂。哈佛大学的一项研究表明,丙酸盐可能引发“一连串代谢事件”,可能导致胰岛素抵抗和体重增加。虽然对人类的研究是有限的,但这意味着这种广泛应用于食品工业的酸,可以增加2型糖尿病和肥胖的风险。

克里斯·杨(Chris Young),真正的面包运动的协调员,对这个发现并不感到惊讶。丙酸盐通常存在于面包中,根据其形式,通常列为E280、E281、E282或E283。”多年来,人们对这种添加剂和其他添加剂提出了几个问题。例如,丙酸钙[E282]与儿童多动症和面包店工人的皮肤刺激有关,丙酸盐被发现会导致偏头痛或湿疹的风险。

所有的食品添加剂都通过了测试,杨说,这些添加剂通常是小群体的,然后被认为是安全的。这些年来,“它们一个接一个被从名单上除名,所以我们不确定它们是否安全。我们发现有人说他们不能吃工业面包,也不知道为什么。是一种添加剂还是混合添加剂导致了这些问题?”

杨指出,三氯化氮是一种面粉漂白剂,1949年在导致狗癫痫发作后被禁止使用;或丙酸钾,一种“面粉改良剂”,1990年在英国被禁止,因为致癌。

真正的面包运动要求更好的标签。当你买一种主食如黄油牛奶时,你很确定它是用什么做的:牛奶,也许加一些盐。然而,面包最多可含有26种成分和添加剂。”真正的面包是一种古老的食物,有三种成分,除非我们有过敏或不耐症,否则我们大多数人都能安全地食用。它可以不添加添加剂而制成,而这些添加剂虽然有用途,却不是必需的。”

杨解释说,霉菌和真正的面包没有关系,因为它只是变质了。但是,当面包用塑料包装时,它会创造一个温暖的、出汗的环境,这是霉菌生长的最佳选择。除了防霉外,添加剂还可以用来软化或放松面团,使其快速发胀,形成蓬松的面包,使面团均匀或颜色均匀。”杨说:“这不是面包师的技能使用,面包师知道面团的行为,而是加入大量的添加剂,使面团的生产过程标准化。”

玉米面包

有这么多的选择,全麦,全谷物,杂粮,切片白,黑麦,酸,高纤维,FODMAP饮食,最好的选择可能是棘手的。无数关于“更健康”面包的说法,如不含麸质或强化面包,很容易让人误以为合适的面包是有害的。我们请专家帮我们回答了几个棘手的问题。

面包对我有害吗?

这要看情况而定。真正的面包,尤其是全麦面包,含有面粉、水、盐、酵母(无论是天然的还是添加的)等基本成分,是一种健康的食品,含有丰富的维生素、矿物质、纤维和碳水化合物

虽然面包主要是碳水化合物,但我们需要碳水化合物来为身体提供燃料。用最小加工颗粒制成的棕色面包含有大量缓释碳水化合物。然而,经过高度加工的白面粉具有较高的血糖指数(GI),这意味着它们被更快地消化,并使血糖水平升高,胰岛素水平升高。

“在人类历史的进程中,真正的面包一直是令人愉快,美味和非常健康的饮食,”杨强调说。注册营养师罗布·霍布森(Rob Hobson)也同意这一观点:“面包并不是造成肥胖的唯一原因,还有其他因素在起作用。人们往往把食物放在面包上,这样会增加热量,例如黄油,而且它的味道更浓,少量的很难吃。”

苏打面包

“便宜的白面包含有糖,会很快分解,影响你的血糖,让你更饿,这是你从含有纤维的棕色面包中得不到的。你不能把个别食物列为导致体重增加的原因。适度食用,有助于健康饮食。”

如果你只能吃切成薄片的白面包,霍布森建议你吃富含钙、铁或硫胺的面包。”新鲜面包会更健康,但从营养角度来说,这并不是一个巨大的区别。”

大量生产的面包怎么了?

历史上,面包是在家里或当地的面包师烤的。在整个20世纪,它的生产越来越工业化,在1961年在赫特福德郡发明的乔利伍德面包工艺中达到了顶峰。

乔利伍德面包的好处在于,它在降低生产成本的同时使面包的保质期延长了一倍,使英国成为世界上最便宜的面包之一,尤其是配给后令人垂涎的面包。

但要用这种方法快速制作出均匀、松软的面包,生产商必须添加硬脂肪、化学物质、糖和双倍的酵母。今天,我们在这个国家吃的面包大约有80%是用这种方法制成的。这意味着我们吃的是经过高度加工的含糖面包,出于上述原因,这对我们的健康没有好处。棕色面包和超市的“新鲜”面包也可以通过这种方法制成。

酸面包对我更好吗?

酸面包

酸面包(sourdough),其基本成分是简单的面粉,面包和水,与自然培养的细菌和酵母,在今天是高度流行的。这被认为是更健康的,因为这些野生酵母中和了面包中的植酸,使最终产品更容易消化,加上酸面包中的自然酵母,防止了霉菌。

“购买算面包有很多原因,”杨说。我喜欢它的味道、质地、制作方法、长时间的面团制作过程,以及神秘的变化,这些都会带来更复杂的味道、香味和酸度。它给你的嘴一点锻炼,这是令人愉快的。这是速溶咖啡和真正的新鲜咖啡的区别。”

除了主观性之外,尽管还需要进行更多的科学研究,但也可能对健康有益。有趣的是,有些有不耐症的人可以享用酸面包,尽管还没有科学证明,而且乳糜泻患者不能吃它,因为它仍然含有麸质。

酸面包的崛起带来的一个问题是,许多制造商都在跟风,错误地声称他们的产品是酸面包。五分之一的超市卖的“酸面包”不是传统的,含有酸汤的额外成分,如醋或酸奶

杨说,虽然这不一定是不健康的补充,但问题在于它误导了人们。”如果这不是真的,如果有健康福利,你就得不到。面包不受法律保护。”

我怎么知道我得到了什么?

斯佩尔特面包

除了“酸面包”丑闻,一些常见的面包都含有误导性的说法。例如,《每日邮报》发现,一家主要的咖啡连锁店的“新鲜”法棍面包实际上已经有一年的历史了,而超市自制的面包不需要列出配料。工匠们的面包通常不是,而精制的小麦面包通常被作为听起来健康的“全麦面包”出售。

“古老的谷物是另一个流行词,”杨说。它可以是一个工业化面包,使用乔利伍德方法,只是撒上了斯佩尔特小麦或单粒小麦(einkron)。你不太可能得到100%的。把它翻过来(看看配料表),看看你到底得到了什么。”

全麦和全谷物面粉有什么区别,对我更好吗?

如上所述,全麦比精制的更健康。它们含有更多的纤维、维生素和矿物质,它们的缓慢释放能量具有较低的血糖指数,能让我们保持更长时间的饱腹感。

但是我们总是想知道我们得到了什么吗?如果一个卖“整体”的面包实际上只有10%左右的全麦面粉,你会失望吗?

全谷物含有全部谷粒,包括麸皮、胚乳和胚芽。它富含碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪、维生素和矿物质。全麦面粉是由碾碎的纯谷物制成,外观呈棕色。它比全谷物有更高的血糖指数,尽管它比白色有更多的纤维和营养。

杨解释说:“要被称为‘全谷物面粉’,作为配料的面粉中100%必须是全麦。”但有一个漏洞。你可以把大豆粉,大麦,或其他任何高度精制的面粉添加其中,所以它仍然不一定是100%的小麦粉。你甚至可以往里面加入小麦麸质。太荒谬了。”

全谷物面粉没有任何保护作用,所以可以在精制面粉中添加极少量的全谷物面粉,这基本上消除了健康的益处。同样值得注意的是,你不能根据颜色来判断面包的健康因素。例如,深色的面包可能有焦糖色。

全麦面包

霍布森说,有籽面包是一个不错的选择,不过同样值得检查一下你到底从配料中得到了什么。”有籽面包从种子中提供额外的纤维,并且会有欧米茄-3,它可以减少炎症,具有健康的脂肪,并降低患心脏病的风险。”

那么,最好选择合适的棕色面包,但是检查一下你到底得到了什么总是很重要的。与大量生产的棕色面包相比,优质白面包可能是更好的选择。”我不会认为一个优质的白面包有什么问题,它是用优质面粉、基本成分和一些健康的东西做的。更便宜的白面包,我不会买的。”

我怎样才能保证我的面包里有什么?

务必阅读标签。虽然许多添加剂和防腐剂将列为E号,但在网上查找它们会给你一个关于它们是什么的指示。超市面包店烘焙的面包可能和预包装的面包一样糟糕,尽管它们的外观新鲜、有硬皮,但实际上不必列出配料。让员工告诉你里面有什么,他们应该能够为你找到原料。

自做面包

或者,去当地的面包店,他们会很乐意告诉你他们的面包里有什么。如果他们不能,你就应该怀疑。虽然面包店的面包需要支付额外费用,但至少你知道你得到了一种更健康、更美味的产品。

或者在家里做。杨说,虽然面包看起来令人望而生畏,但实际上制作“非常容易”。我和五岁的孩子一起做面包。这是一个将面粉、水、酵母和盐混合在一起、搅拌、滚动、离开、放进烤箱的问题。它可能不会每次都正确,但它很便宜,所以请马上再试一次。”

你可以手工制作,也可以尝试依靠面包机,至少你会知道你的新鲜面包里有什么。

责任编辑:邓老师
黄渤
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