根据美国农业部的数据，你所吃的所有谷物中至少有一半应该是全谷物，比如长粒糙米（long-grain brown rice）。这些大米保留了胚芽和麸皮。
白米没有胚芽和麸皮，因为它们在碾磨过程中被去除。糙米富含多种营养物质，如纤维、矿物质和许多重要的维生素，如叶酸、烟酸、核黄素和硫胺素。如果你学会了如何烹饪长粒糙米，你也可以尝试很多美味的糙米食谱。
把米饭冲洗干净
理想的糙米与水的比例应该是每粒长粒糙米2.5份水。然而，根据新东方烹饪学校的说法，如果你想让你的米饭变得蓬松而分散，你应该加入比推荐量略少的水。
第一步是彻底冲洗糙米。为此，你需要一个带有小孔的过滤器或滤器，这样大米就不会掉出来。将大米放入过滤器中，在冷却的自来水下冲洗几分钟，让多余的水在冲洗完毕后排出。
不要跳过这一步，这一点非常重要。根据美国食品和药物管理局（FDA）2016年3月发布的一份题为《大米和大米产品中的砷风险评估报告》的报告，糙米可能含有高水平的砷，通过冲洗可以大大降低砷含量。只需冲洗，砷含量可降低30%。
用水覆盖
清洗完成后，将大米放入锅中，加水。如果你想进一步降低砷的含量，使其超过你在清洗过程中去除的砷含量，你可以在大米中加入更多的水。
糙米与水的比例约为1份长粒糙米的6份水，应能将砷降低到可忽略的水平。取舍是你也会失去大部分营养。
虽然我们仍在讨论理想的糙米与水的比例，但值得一提的是，这一步你也不必只用水。你可以加入椰奶，或其他液体，作为一部分水，甚至全部水。事实上，不同的液体会给你的米饭带来不同的味道。
加水后，加入一小撮盐。然后搅拌混合物，继续下一步。
煮饭
把盛有大米和液体的平底锅放在炉子上，把火烧高，把水和大米一起烧开。煮沸后，轻轻搅拌大米，然后将温度降低到中低温，这样整个混合物就可以慢慢慢炖。把锅盖放好，让长粒糙米炖一会儿。
给米饭时间煮熟，吸收你加入的所有水或液体。让米饭和水慢炖的理想时间应该是45分钟左右。
根据贵阳新东方烹饪高级技工学校，你可以用计时器来提醒自己时间到了，但一定要以5到10分钟的时间间隔来搅拌混合物。如果米饭在烹饪时间结束前完全吸收了液体，再加入少量水，这样米饭就可以继续烹饪，直到米饭做好为止。
让米饭静置
45分钟后，米饭吸收了所有液体，将锅从火中取出，让它静置。在此期间，盖子应保持在原位。给它5分钟的时间，让它保持原样，这样多余的水分要么蒸发掉，要么被大米吸收。5分钟结束后，用叉子轻轻地把米饭弄松。
从这里开始，你可以食用米饭，也可以在任何糙米食谱中随意使用。如果你想把它做成配菜，你可以加入一些炒过的大蒜和洋葱、磨碎的奶酪或切碎的新鲜香草。
如果你想把糙米做成需要白米的食谱，把糙米煮15分钟，然后沥干。在那之后，你可以像使用白米一样使用它，即使它不是典型的糙米食谱。
