鸡蛋富含多种有益的营养素。然而，不同鸡蛋的营养价值会有很大的不同，这取决于你是吃全蛋还是只吃蛋白（蛋清）。
本文详细介绍了蛋清的营养成分，并探讨了它们是否比全蛋更健康。
蛋清和全蛋的营养成分
蛋清是包围蛋黄的透明的粘稠液体。
在受精卵中，它们充当保护层，保护生长中的鸡免受有害细菌的侵害。它们也为它的生长提供一些营养。
蛋清由大约90%的水和10%的蛋白质组成。
所以，如果你去掉蛋黄，只选择蛋清，那么你的鸡蛋的营养价值就会发生很大的变化。
下表显示了一个大鸡蛋和一个完整的大鸡蛋的蛋白之间的营养差异：
| 蛋白 | 全蛋 | |
| 热量 | 16 | 71 |
| 蛋白质 | 4克 | 6克 |
| 脂肪 | 0 | 5克 |
| 胆固醇 | 0 | 211毫克 |
| 维生素A | 0 | 8%RDI |
| 维生素B12 | 0 | 52%RDI |
| 维生素B2 | 6%RDI | 12%RDI |
| 维生素B5 | 1%RDI | 35%RDI |
| 维生素D | 0 | 21%RDI |
| 叶酸 | 0 | 29%RDI |
| 硒 | 9% | 90%RDI |
如你所见，一个蛋清所含的热量和微量营养素，以及蛋白质和脂肪，都比一个完整的鸡蛋要少。
摘要
一个蛋清比一个鸡蛋含有更少的卡路里。蛋白质、胆固醇、脂肪、维生素和矿物质含量也较低。
低热量高蛋白质
蛋清蛋白质含量高，但热量低。事实上，它们含有大约67%的鸡蛋中的蛋白质。
这种蛋白质是高质量和完整的，这意味着它包含所有九种必需氨基酸的数量，你的身体需要这些氨基酸来保持最佳功能。
由于蛋白质含量高，吃蛋白可能对健康有一些好处。蛋白质有助于抑制食欲，所以吃蛋白可以让你长时间感到饱腹。
获得足够的蛋白质对于维持和锻炼肌肉也很重要，特别是当你想减肥的时候。
考虑到整只鸡蛋只为你提供少量的蛋白质来补充相当多的热量，蛋白对那些想减肥的人来说是一个很有吸引力的选择。
摘要
一个大鸡蛋中的蛋白提供4克蛋白质和17卡路里。这可以使它们成为减肥者的一个不错的食物选择。
低脂肪，不含胆固醇
在过去，鸡蛋由于其高饱和脂肪和胆固醇含量一直是一个有争议的食物选择。
然而，鸡蛋中所有的胆固醇和脂肪都存在于蛋黄中。另一方面，蛋清几乎是纯蛋白质，不含脂肪或胆固醇。
多年来，这意味着吃蛋白被认为比吃全蛋更健康。
但研究表明，对大多数人来说，鸡蛋中的胆固醇不是问题。
然而，对少数人来说，食用胆固醇会稍微提高血液水平。
高反应者有易患高胆固醇的基因，如apoe4基因。对于这些高胆固醇的人或个人来说，蛋白可能是更好的选择。
此外，考虑到蛋白几乎不含脂肪，它们的热量明显低于全蛋。
这可以使其成为一个很好的选择，人们试图限制他们的卡路里摄入量和减肥。
摘要
蛋白胆固醇和脂肪含量低。这使其成为需要限制胆固醇摄入量，以及那些试图减肥的人群一个很好的选择。
潜在风险
蛋白通常是一种安全的食物选择。然而，它们确实带来了一些风险。
过敏
虽然蛋白对大多数人来说是安全的，但鸡蛋过敏也会发生。
大多数鸡蛋过敏都是由儿童经历的，他们通常在5岁时就长大成人。
鸡蛋过敏是由于你的免疫系统错误地将鸡蛋中的某些蛋白质识别为有害的。
轻度症状包括皮疹、麻疹、肿胀、流鼻涕、眼睛发痒、流泪。人们也会经历消化不良、恶心和呕吐。
虽然很少见，但鸡蛋会引起严重的过敏反应，即过敏性休克。
这会导致很多症状，包括血压下降，喉咙和面部严重肿胀，如果合并起来可能会致命。
沙门氏菌食物中毒
生蛋清也有沙门氏菌引起食物中毒的危险。
沙门氏菌可能存在于鸡蛋或蛋壳中，尽管现代农业和清洁实践可以将这种风险降到最低。
此外，煮熟蛋清直到它们变硬，可以大大降低患上这个问题的风险。
生物素吸收减少
生蛋清还可能降低水溶性维生素生物素的吸收，这种维生素生物素存在于多种食物中。
生物素在能源生产中起着重要作用。
生蛋清中含有一种能与生物素结合并阻止其吸收的蛋白-亲和素。
理论上，这可能是个问题。然而，你必须吃大量的生蛋清才能导致生物素缺乏。
另外，鸡蛋一旦煮熟，亲和素的作用就不一样了。
摘要
吃生蛋白有一些风险，包括过敏反应、食物中毒和生物素缺乏。然而，对大多数人来说风险很小。
蛋白vs全蛋：你应该吃哪种？
蛋清蛋白质含量高，但热量、脂肪和胆固醇含量低，是很好的减肥食品。
它们也可能有利于那些有高蛋白需求，但需要注意他们的卡路里摄入量，如运动员或健美运动员。
然而，与全蛋相比，蛋清的其他营养素含量较低。
全蛋含有多种维生素、矿物质、额外蛋白质和一些健康脂肪。
此外，尽管它们的胆固醇含量很高，一项分析发现鸡蛋摄入量与心脏病风险之间没有联系。
事实上，同一篇评论指出，每天最多吃一个鸡蛋可以降低中风的风险。
此外，在鸡蛋中发现的营养物质与许多健康益处有关。
蛋黄也是丰富的两种重要抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质——有助于防止眼部变性和白内障。
此外，它们还含有胆碱，这是一些人得不到足够的必需营养素。
吃整颗鸡蛋也会让你觉得饱了，并有助于减少卡路里的摄入。
事实上，研究表明早餐吃鸡蛋有助于降低体重、体重指数和腰围。
然而，如果你是严格的低热量饮食，有高胆固醇和心脏病家族史，或者已经有高胆固醇水平，那么蛋白可能是一个更健康的选择。
摘要
蛋白比全蛋的热量低。然而，它们也缺乏在蛋黄中发现的许多有益营养素。
结论
蛋白是一种高蛋白、低热量的食物。
然而对大多数人来说，选择蛋白而不是全蛋并没有多大好处，因为全蛋能为你提供更多有益的营养。
也就是说，对一些人来说，尤其是那些需要限制胆固醇摄入量或正在努力减肥的人来说，蛋白可以是一种健康的食物选择。
