如果你把这些甜的、现成的坚果添加到你的日常健康养生中，你可以享受到一系列令人印象深刻的榛子益处。
榛子简介
榛子（[zhēn zi]，英文名称Hazelnuts）又名山板栗、尖栗或棰子，为桦木科榛属落叶的灌木或小乔木。榛子本身是球状的，白色的，有肉的坚果，薄薄的褐色外皮包裹在坚硬的棕色外壳中。榛子有不同的品种，如菲尔伯特坚果或大榛子。榛子是在中秋季节收获的，通常经过干燥，销往世界各地。它们有一种甜的味道，并且以制作流行的、甜的散开的坚果和制作果仁糖的基础而闻名，果仁糖是巧克力松露的常见添加物。它们也可以用来制作调味油，并被用于各种美味的食谱中。考虑到榛子令人印象深刻的营养密度，人们对榛子的营养价值和健康效益越来越感兴趣。
人们日常食用的榛子，其实是取自欧榛果实的果仁。这种欧榛仁，是国际贸易市场四大坚果之一。榛子与中国北方野生的平榛果实虽然同属榛属，但平榛的果实较小，口味不太一样。目前自中国出口的榛子，其实是欧榛跟中国平榛进行杂交的新品种。
榛子的营养特性
榛子富含健康的脂肪和蛋白质、维生素和矿物质。根据美国农业部国家营养数据库，100克榛子大约含有630卡路里，脂肪和蛋白质超过9克。值得注意的是，榛子也含有植酸。有一些研究表明植酸可以限制人体吸收某些矿物质，如锌和铁的能力。需要更多的证据来证实，但我们建议不要食用榛子作为这些矿物质的唯一来源，考虑到食用这些坚果可能导致一些矿物质吸收不良。
单位含量：每 100g
♦ 能量 (kcal) 628
♦ 脂类 61 g
♦ 饱和脂肪 4.5 g
♦ 多元不饱和脂肪 8 g
♦ 单不饱和脂肪 46 g
♦ 胆固醇 0 mg
♦ 钠 0 mg
♦ 钾 680 mg
♦ 碳水化合物 17 g
♦ 食糖 4.3 g
♦ 蛋白质 15 g
♦ 维生素A 20 IU ；维生素C 6.3 mg
♦ 钙 114 mg ；铁 4.7 mg
♦ 维生素D 0 IU ；維生素B6 0.6 mg
♦ 钴胺素 0 µg ；镁 163 mg
榛子的健康功效
榛子最强大的好处包括它能够调节血压、促进心脏健康、潜在地降低癌症风险和增强免疫力等。让我们详细看看。
1、增强和保护免疫系统
榛子含有抗氧化剂，有助于身体修复和保护细胞免受损害，并保护身体免受氧化应激。许多抗氧化剂都集中在坚果的薄皮中，有证据表明，烘烤后抗氧化剂的数量减少。考虑生的，未经加工的坚果，以最大限度地提高你的抗氧化剂摄入量。
2、帮助心脏健康
抗氧化剂已被证明能降低体内炎症和总胆固醇水平。这些作用，以及使血压正常化的健康脂肪，有助于维持一个健康的心血管系统。
3、抗癌潜力
根据2015年的一项动物研究，榛子皮提取物有助于潜在地降低结肠癌的风险。此外，榛子所含的抗氧化剂和丰富的矿物质和维生素可以使它们成为抗癌的超级食品。特别地，维生素E和原花青素已被研究与各种癌症类型的预防和治疗相关。
4、减少炎症
通过与其他食物的合作，人们相信榛子可以帮助减少炎症，因为它们含有大量的好脂肪。Marina Contini等人在《坚果和种子在健康和疾病预防中的作用》杂志上发表的一项研究表明，榛子具有广泛的植物化学特性，作为一种抗炎药物具有潜力。
5、降低血糖水平
尽管仍需要确凿的证据，但有一些研究证明榛子和其他类型的坚果可以帮助降低血糖水平，因此是糖尿病患者的好零食。这主要是由于存在油酸，这是榛子中的关键脂肪酸。
6、保持头发、皮肤和指甲健康
由于大量的维生素E，榛子是一种很好的食物，可以促进皮肤、指甲和头发的健康。维生素E可以作为一种抗氧化剂，特别是对皮肤，保护皮肤癌和老化的迹象，同时也增加水分和促进外观。
如何在日常饮食中加入榛子？
榛子是一种用途广泛的坚果，可以通过多种方式包括在日常饮食中：
作为零食吃：让榛子进入日常饮食的最简单方法之一就是在两餐之间把它们作为健康的零食吃。你可以买烤的或生的榛子，全部的，切碎的或切成小块的，所有这些对啃咬都很有效。
榛子油：榛子油营养丰富，味道香甜，可淋在色拉上或用于烹饪。
鼠尾草：榛子可以为鼠尾草做一个很好的坚果基础——比松子更经济，更美味。
意大利面食：榛子有时用于美味的意大利面酱配方，并与菠菜和柠檬口味搭配。
沙拉配料：在沙拉上撒上榛子碎料，以产生有趣的味道并增加口感。
用于烘焙：有许多美味的甜点都是用榛子来调味或制作。榛子可以做一种很好的蛋白酥皮调料。试着用磨碎的榛子粉代替普通的面粉，或者用它做一个美味的榛子酱或糊状物来涂抹或做蛋糕配料。在蛋糕上撒上碎榛子做装饰。
用作配料：榛子也可以用来做其他甜点的配料，如冰淇淋和松露。只需将松露放入一堆切碎或磨碎的榛子中，直到你得到一个全面的覆盖。把它们放进冰箱，让松露变硬，坚果变硬。
浸过的榛子：你也可以在整个榛子上涂上肉桂或香料，这样可以在晚餐后产生一种甜而健康的味道。这对黑巧克力尤其有效。
榛子酱：最著名的榛子酱当然是由费列罗温泉公司生产的坚果酱。你也可以自己烤榛子来做你自己家里的坚果，然后把它涂在吐司上或者用在甜点上。
榛子的警告和副作用
有些人对坚果过敏。这种坚果过敏有时是针对榛子的，但其他时候包括所有坚果。坚果过敏可能是致命的，在制作和食用任何含榛子的食物之前，务必与所有客人联系。榛子的大小和形状也意味着整个榛子不适合幼儿，因为它们会造成窒息的危险。
