人们对吃零食的看法不一。
有些人认为它是健康的，而另一些人则认为它会伤害你并使你体重增加。
下面详细介绍一下零食及其对健康的影响。
什么是零食？人们为什么要吃零食？
吃零食是指你在正餐和正餐之间吃东西或喝饮料。
“零食”一词经常被用来指经过加工的高热量食品，如薯条和饼干。
然而，零食仅仅意味着在两餐之间吃或喝一些东西，不管食物是否健康。
饥饿是吃零食的主要动机，但诸如位置、社会环境、一天中的时间和食物供应等因素也起到了作用。
事实上，人们经常在开胃食品出现时吃零食，即使他们不饿。
在一项研究中，当肥胖或超重的人被问及为什么选择不健康的零食时，最常见的反应是诱惑，其次是饥饿和低能量水平。
此外，对零食的渴望和零食对健康的影响似乎都是高度个性化的。影响零食的因素包括年龄和对这种做法是否健康的信念。
总结
零食是指在正常主食以外的饮食。吃零食的原因包括饥饿、食物供应以及环境和社会暗示。
吃零食能促进新陈代谢吗？
尽管有人建议每隔几个小时吃一次可以增加新陈代谢，但科学证据并不支持这一点。
研究表明，进食频率对你燃烧多少卡路里没有显著影响。
一项对每天两餐或七餐摄入等量卡路里的人的研究发现，燃烧的卡路里没有差别。
在另一项研究中，那些在3周内食用低热量饮食的肥胖者，无论他们每天吃1餐还是5餐，其代谢率都有相似的下降。
然而，在一项研究中，那些在睡前吃高蛋白或高碳水化合物零食的活跃的年轻人在第二天早上的代谢率显著增加。
总结
人们通常认为，每隔几个小时吃一次零食会增加新陈代谢。然而，大多数研究表明，进食频率对新陈代谢几乎没有影响。
零食如何影响食欲和体重？
研究零食对食欲和体重的影响提供了混合的结果。
1、对食欲的影响
吃零食如何影响食欲和食物摄入还没有得到普遍认同。
一篇评论报道说，尽管零食能短暂地满足饥饿感和促进饱腹感，但它们的卡路里在下一餐中并没有得到补偿。
这导致一天的卡路里摄入量增加。
例如，在一项研究中，超重的男性在早餐后2小时吃了200卡路里的零食，结果在午餐时只吃了100卡路里。
这意味着他们的总卡路里摄入量增加了大约100卡路里。
在另一项对照研究中，瘦人在六天内吃三种高蛋白、高脂肪或高碳水化合物的零食。
与不吃零食的日子相比，他们的饥饿程度和总卡路里摄入量没有变化，这表明零食具有中性效应。
然而，研究也表明，吃零食有助于减少饥饿。
在一项研究中，吃高蛋白、高纤维零食的男性的饥饿激素ghrelin水平较低，而饱腹激素glp-1水平较高。他们还平均每天摄入425卡路里。
另一项对44名肥胖或超重女性的研究表明，高蛋白或高碳水化合物的睡前小吃导致第二天早上饥饿感降低，饱腹感增强。然而，胰岛素水平也较高。
根据这些不同的结果，零食对食欲的影响似乎取决于所吃零食的个体和类型。
2、对体重的影响
大多数研究表明，进餐之间的零食不会影响体重。
然而，一些研究表明，吃富含蛋白质的高纤维零食可以帮助你减肥。
例如，一项针对17名糖尿病患者的研究报告称，在4周内咀嚼高蛋白和低消化碳水化合物的零食导致平均体重减轻2.2磅（1千克）。
另一方面，对肥胖或正常体重的人进行的一些研究发现，吃零食可能会导致体重减轻或甚至增加。
在一项研究中，36名瘦人在两餐之间吃过量的卡路里作为零食，从而使他们的卡路里摄入量增加了40%。他们的肝脏和腹部脂肪显著增加。
一些研究表明，零食的时间安排可能会影响体重的变化。
一项对11名瘦身女性的研究显示，晚上11点吃190卡路里的零食比10点吃同样的零食能显著减少她们燃烧的脂肪量。
混合结果表明，对零食的体重反应可能因个体和一天中的时间而不同。
总结
混合研究结果表明，体重和食欲对吃零食的反应因个人以及一天中的时间而异。
对血糖的影响
尽管许多人认为为了保持一天中稳定的血糖水平，有必要经常吃东西，但情况并非总是如此。
事实上，一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天只吃两顿大餐会导致空腹血糖水平较低、胰岛素敏感性更好、体重减轻比每天吃六次。
其他研究报告，当食用相同数量的食物作为膳食或膳食加上零食时，血糖水平没有差异。
当然，零食的种类和消费量是影响血糖水平的主要因素。
低碳水化合物、高纤维零食对糖尿病患者血糖和胰岛素水平的影响一直比高碳水化合物零食更为有利。
此外，蛋白质含量高的零食可以改善血糖控制。
在一项对20名健康男性的研究中，与高碳水化合物的乳制品零食或橙汁相比，食用高蛋白质、低碳水化合物的乳制品零食导致下一餐前血糖水平降低。
总结
为了保持健康的血糖水平，不必吃零食。吃高蛋白或高纤维的零食比吃高碳水化合物的零食能降低血糖水平。
可以防止饥饿
吃零食可能对每个人都不好，但它绝对可以帮助一些人避免变得饥饿。
当你长时间不吃东西的时候，你可能会变得非常饿，以至于你最终吃了比你需要的更多的卡路里。
吃零食有助于使你的饥饿程度保持平稳，尤其是在你的食物间隔更大的日子里。
但是，选择健康的零食很重要。
总结
吃零食总比让自己变得饿得要命强。这会导致食物选择不当和卡路里摄入过量。
健康零食小贴士
要充分利用零食，请遵循以下指导原则：
吃的量。一般来说，最好吃能提供大约200卡路里热量和至少10克蛋白质的零食，以帮助你在下一顿饭之前保持饱腹。
频率。你的零食数量根据你的活动水平和饭量而有所不同。如果你很活跃，你可能喜欢每天吃2-3份零食，而一个久坐不动的人最好吃1份或不吃。
便携性。外出办事或旅行时随身携带零食，以防饥饿。
避免吃零食。经过加工的高糖零食可能会给你带来短暂的能量刺激，但一到两个小时后你可能会感到饥饿。
总结
吃零食时，一定要吃正确的食物种类和数量，以减少饥饿，防止以后吃得过多。
吃健康零食
虽然有许多包装的小吃和甜棒，但选择营养全食品是最好的。
在零食中加入蛋白质是个好主意。
例如，无论是干酪还是煮熟的鸡蛋，都能让你在数小时内保持饱腹。
此外，高纤维零食，如杏仁和花生，可能会降低你的食欲和下一餐的食物量。
以下是一些其他健康零食的想法：
♦ 干酪
♦ 新鲜蔬菜片
♦ 向日葵种子
♦ 水果干酪
总结
选择富含蛋白质和纤维的健康零食有助于减少饥饿感，让你在数小时内保持饱腹。
建议
在某些情况下，吃零食是很好的，例如，对于那些长时间不吃东西而往往一次吃得过多的人，防止饥饿。
然而，其他人每天最好吃三顿或更少的饭。
最后，这真的是个人的选择。如果你要吃零食，一定要选择能让你饱足和满足的健康食品。
