甜豌豆（Sugar snap peas）和雪豌豆（snow peas）是一种不同的豌豆，整个豆荚都可以吃。是豆科植物，既可作园林蔬菜，也可作大田作物。与绿豌豆或带壳的绿豌豆一样，甜豌豆也是一种古老的栽培植物，生长在温带和寒冷的气候中。
学名：豌豆。甜豆荚和雪豆荚在欧洲许多地区都以被吃光闻名。
甜豌豆又称为甜脆豆或甜脆豌豆，也叫脆荚豌豆，是指圆身的软荚豌豆，荚豆皆可食用。其特点是荚皮厚实、豆荚圆肿。
与起源于亚洲的脱壳豌豆不同，甜豌豆被认为起源于欧洲。这种植物是一种生长迅速，茂密的一年生藤蔓植物，可能需要架子支撑，特别是在一些攀援品种。小白/奶油色的花在幼苗数周后出现。豆荚饱满，圆柱形，果皮厚而可食用，内部有圆形的绿色种子，如脱壳豌豆（然而，脱壳豌豆的果皮不能食用）。这一特征与雪豌豆形成鲜明对比，雪豌豆的豆荚是扁平的，种子内部实际上是微小的胚珠。
豌豆卷须是豌豆幼苗的嫩梢，具有类似豌豆的风味，用于烹饪和沙拉。
甜豌豆的营养价值
100克甜豌豆含有：
| 种类 | 营养价值 | 日推荐量RDA |
|---|---|---|
| 热量 | 42 Kcal | 2% |
| 碳水化合物 | 7.55 g | 6% |
| 蛋白质 | 2.80 g | 5% |
| 总脂肪 | 0.20 g | 1% |
| 胆固醇 | 0 mg | 0% |
| 膳食纤维 | 2.6 g | 7% |
| 维生素 | ||
| 叶酸 | 42 µg | 10.5% |
| 烟酸 | 0.600 mg | 4% |
| 泛酸 | 0.750 mg | 15% |
| 吡哆醇 | 0.160 mg | 12% |
| 核黄素 | 0.080 mg | 6% |
| 硫铵 | 0.150 mg | 12.5% |
| Vitamin A | 1087 IU | 36% |
| Vitamin C | 60 mg | 100% |
| Vitamin E | 0.39 mg | 2.5% |
| Vitamin K | 25 µg | 21% |
| 电解质 | ||
| 钠 | 4 mg | <1% |
| 钾 | 200 mg | 4% |
| 矿物质 | ||
| 钙 | 43 mg | 4% |
| 铜 | 0.079 mg | 9% |
| 铁 | 2.08 mg | 26% |
| 镁 | 24 mg | 6% |
| 锰 | 0.244 mg | 10.5% |
| 硒 | 0.7 µg | 1% |
| 锌 | 0.27 mg | 2% |
| 植物营养素 | ||
| Carotene-α | 44 µg | -- |
| Carotene-ß | 630 µg | -- |
| Cryptoxanthin-ß | 0 µg | -- |
| Lutein+zeaxanthin | 740 µg | -- |
甜豌豆的功效与作用
与绿壳豌豆相比，甜豌豆的热量相对较少。100克豆荚只提供42卡路里，而绿壳豌豆有81卡路里。然而，与传统的豌豆相比，甜豌豆荚确实含有更多的维生素、矿物质和其他植物营养素。
由于甜豌豆作为一个整体食用，它们提供了相对较高的膳食纤维。纤维饮食有助于降低血液胆固醇水平、肥胖和便秘。
新鲜甜豆荚比普通豌豆含有更多150%的维生素C。60毫克，或相当于每日所需维生素C水平的100%。它是一种强大的天然水溶性抗氧化剂。富含这种维生素的蔬菜有助于身体对传染源产生抵抗力，清除体内有害的、促发炎的自由基。
新鲜的甜豌豆荚是叶酸的极好来源。100克新鲜甜豌豆提供42微克或10.5%的叶酸建议每日水平。叶酸是B族复合维生素之一，是细胞DNA合成所必需的。研究表明，孕妇摄入足量富含叶酸的食物有助于预防新生儿神经管缺陷。
和剥皮豌豆一样，甜豆荚也富含植物甾醇，特别是ß-谷甾醇。研究表明，富含植物固醇的蔬菜如豆类、水果和谷类有助于降低体内胆固醇水平。
甜豌豆荚比剥皮豌豆含有更多的维生素K。100克鲜叶含有约25微克每日所需的维生素K-1（叶绿醌）。维生素K通过促进骨中成骨细胞的活性，在骨量形成功能中具有潜在的作用。通过限制大脑中的神经元损伤，它在阿尔茨海默病患者中也有既定的作用。
新鲜豌豆还含有足够数量的抗氧化剂类黄酮，如胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质以及维生素A（每100克提供1087国际单位或37%的RDA）。维生素A是一种必需的营养素，是维持粘膜、皮肤健康所必需的，对视力健康也至关重要。食用富含类黄酮的天然食物有助于预防肺癌和口腔癌。
除了叶酸外，豌豆还富含许多其他必需的B族复合维生素，如泛酸、烟酸、硫胺素和吡哆醇。此外，它们是许多矿物质的丰富来源，如钙、铁、铜、锌、硒和锰。
选择和储存
新鲜豌豆荚作为一个整体食用。它们更甜，更有营养，因此，一收获/购买就开始食用它们。
在市场上，选择新鲜的、嫩的、鲜绿色的豆荚，当豆荚破碎时，豆荚会发出“啪”的一声。购买完整的，均匀大小的豆荚，具有光滑的皮肤。避免过熟的豆荚，因为它们有点失去味道。同样，避免那些有切口、裂缝和变色的。
回到家后，把它们放在一个塑料袋里，放在相对湿度较高的冰箱的蔬菜隔间里，这样它们就可以保持2-3天的嫩脆。
准备和烹饪方法
新鲜甜豆荚作为一个整体食用。趁豆荚新鲜酥脆的时候早点用。豆荚的缝合线处有一根细线，在生吃或烹调前需要去掉。准备时，用冷水冲洗，然后拍干。修剪茎端并移除豆荚两侧的细纤维。
以下是一些烹饪提示：
♦生的甜豌豆和胡萝卜、芹菜梗、辣椒、甜菜等一起是蔬菜沙拉的一个很好的补充。
♦在高温下长时间烹调会使它们失去风味。将整个豆荚放入沸水中煮几分钟，与奶油醋汁一起作为开胃菜。
♦轻轻地，在和其他蔬菜炒菜如豆子，土豆，甜椒等混合之前，分开炒。
安全风险
豌豆含有少量的50毫克/100的草酸；在一些蔬菜中发现的一种天然物质，在一些人的尿路中可能会结晶成草酸结石。根据记录：100克菠菜含有970毫克。所有类型的豌豆，包括豌豆和雪豆，都可以安全地食用，而不必担心肾结石。因此，应鼓励充足的水摄入，以保持正常的尿量，将结石风险降至最低。
