牛奶里有多少糖？主要是什么糖？如果你检查过一盒牛奶上的营养标签，你可能会注意到大多数牛奶都含有糖。
牛奶中的糖不一定对你有害，但重要的是要了解它的来源——多少是太多了——这样你才能选择最适合你健康的牛奶。
本文介绍了牛奶的含糖量以及如何鉴别含糖量过高的产品。
为什么牛奶里有糖？
很多人尽量避免加糖，这是有充分理由的。
含糖量高的食物在不提供任何额外营养的情况下为你的饮食提供额外的热量。它们还与体重增加和代谢综合征有关，代谢综合征会增加患糖尿病和心脏病的风险。
然而，有些食物含有天然的糖。
这就是为什么有些产品，如乳制品和非乳制品，在它们的营养面板上显示糖的含量，即使糖不包括在成分中。
这些天然糖是牛奶中的主要碳水化合物，给人一种淡淡的甜味——即使喝得清淡。
在牛奶和母乳中，糖主要来自乳糖。包括燕麦、椰子、大米和豆奶在内的非乳牛奶含有其他单糖，比如果糖（水果糖）、半乳糖、葡萄糖、蔗糖或麦芽糖。
不过，请记住，加糖的牛奶，包括巧克力牛奶和风味的非乳牛奶。
摘要
大多数乳制品和非乳制品含有天然的糖，如乳糖。加糖的版本也提供了额外的糖。
不同类型牛奶中的糖含量
牛奶的含糖量因来源和制作方式的不同而有很大的差异，因为有些产品添加了糖。
以下是1杯（240毫升）各种牛奶中的糖含量：
人类母乳：17克
牛乳（全脂，2%，脱脂）：12克
未加糖米浆：13克
巧克力牛奶（脱脂）：23克（加糖）
未加糖香草豆奶：9克
巧克力豆奶：19克（加糖）
无糖燕麦奶：5克
未加糖椰奶：3克
加糖椰奶：6克（加糖）
无糖杏仁奶：0克
香草杏仁奶：15克（加糖）
在未加糖的非乳制品中，米奶含糖量最高，为13克，而杏仁奶则完全不含糖量。牛奶和米奶的重量相当于12克。
一般来说，加糖的种类比不加糖的种类含有更多的糖。巧克力牛奶只需一杯（240毫升）就可以提供高达23克的牛奶。
美国农业部（USDA）建议将添加的糖限制在每日总卡路里摄入量的10%以下，即2000卡路里饮食中约12.5茶匙（50克）。
如果你每天喝一杯以上的甜牛奶，你可能会超过这个限度。
摘要
牛奶的含糖量因其来源和是否含有添加的糖而变化很大。在未加糖的非乳制品中，米奶含糖最多，杏仁奶最少。牛奶比米奶少一点。
牛奶中的糖对健康的影响
各种牛奶中的单糖对你的健康都有几种影响。它们很快被消化分解成葡萄糖，葡萄糖是身体的主要能量来源，也是大脑的基本能量来源。
乳品和母乳中的乳糖分解成半乳糖和葡萄糖。半乳糖对婴幼儿中枢神经系统发育尤其重要。
如果没有完全消化，乳糖的功能就像益生元纤维，它在你的肠道喂养健康的细菌。未消化乳糖也有助于提高身体对某些矿物质的吸收，如钙和镁。
血糖指数与牛奶
因为所有类型的牛奶都含有碳水化合物，所以可以用血糖指数（GI）来衡量，这是一个0-100的范围，表示食物对血糖的影响程度。低血糖指数食物比高血糖指数食物提高血糖的速度慢。
果糖存在于椰子奶和几种坚果奶中，具有较低的血糖指数，如果你正在观察血糖水平或患有糖尿病可以考虑。
对209名糖尿病患者的18项研究进行回顾发现，当果糖被用于替代其他碳水化合物时，平均血糖水平在3个月内下降了0.53%。
然而，果糖可能会提高你的甘油三酯水平，引发一些人的消化问题，如胃气和腹胀。
乳糖，牛奶中的糖，可能比其他形式的糖对血糖的影响要小。然而，米奶中的葡萄糖和麦芽糖具有很高的GI，这意味着它们很快被消化，可能会显著提高你的血糖水平。
如果你在观察你的血糖，最好的选择可能是不加糖的杏仁奶，因为它几乎没有糖。
摘要
牛奶中的天然糖为你的身体和大脑提供能量，但有些对你的血糖影响比其他的更大。母乳和牛奶中的乳糖对婴幼儿特别有益。
如何避免加糖牛奶？
无论你选择奶制品还是非奶制品，你都应该选择不加糖的品种，以尽量减少糖的摄入。
在美国，食品和药物管理局（FDA）正在重新设计食品标签，以明确列出添加的糖的克数，从而更容易识别购买或避免哪些牛奶。
这一规定将于2020年1月对大型食品制造商生效，2021年1月对小型公司生效。
在美国以外，营养标签可能会有详细的变化，应该仔细阅读。如果你在配料单上看到任何形式的糖，那意味着它被添加进去了。
添加糖的常用名称包括：
♦玉米糖浆或高果糖玉米糖浆
♦糙米糖浆
♦龙舌兰糖浆
♦椰子糖
♦大麦麦芽糖
♦麦芽糖浆
♦麦芽糖
♦果糖
您还可以在标签上查找“未加糖”一词。
摘要
最好选择不加糖的牛奶，避免加糖的牛奶。你应该经常检查配料表上是否有标明加糖的单词。
总结
所有形式的牛奶都含有糖，但没有理由避免未加糖牛奶中的天然单糖。
不加糖的牛奶是碳水化合物的极好来源，有助于大脑和身体的燃料，甚至可能提供额外的好处。
尽管如此，你还是应该避免加糖牛奶，因为它会对健康产生负面影响。
