你的身体使用脂类和脂肪来绝缘、缓冲器官和储存能量。摄入脂肪也有助于你的身体吸收脂溶性维生素A，D，E和K。对一个每天2000卡路里的饮食来说，健康的成年人应该从脂肪中得到百分之20至百分之35的热量，约45克至78克。脂肪类型包括了饱和、反式和不饱和脂肪，但不饱和脂肪是健康的选择。胆固醇是一种脂类，不提供热量，并不是你饮食的一个必要组成部分。
用植物油烹调
油是纯脂肪的，没有碳水化合物、蛋白质或水。每一汤匙的芥花籽油提供14克脂肪。油还提供抗氧化剂，如维生素E和硒。橄榄油的不饱和脂肪酸特别高，可降低血压和胆固醇，而亚麻籽、油菜籽和豆油含有有益心脏健康的ω-3脂肪酸。炒豆腐、鸡肉或虾和蔬菜可用芝麻油或菜籽油，用橄榄油作为沙拉酱或烧烤南瓜、茄子或西葫芦。
坚果，如杏仁、核桃、开心果、坚果，和花生含高不饱和脂肪和较少的不健康饱和脂肪。腰果1盎司含有13.1克脂肪，1盎司的核桃供应20.4克，花生1盎司又14克脂肪。核桃还提供亚麻酸、必需的Omega-3脂肪酸，可预防心血管疾病。把坚果作为一种零食或添加到谷物、蔬菜或辣椒中。
一杯切成片的牛油果（鳄梨）含有21.4克的总脂肪，其中只有3.1克的饱和脂肪。它含有14.3克的单不饱和脂肪，可以降低患心脏病的风险。鳄梨还提供维生素C（抗氧化剂维生素）和膳食纤维（可以帮助降低胆固醇水平的植物营养素）。用大蒜、西红柿和柠檬汁来制作鳄梨沙拉，拌入鳄梨成汤，或用鳄梨片加入卷饼、三明治中。
营养丰富的脂肪鱼
煮熟的大西洋鲑鱼，3盎司可提供10.5克的总脂肪和只有2.1克是不健康的饱和脂肪。其他富含脂肪的鱼包括鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。要增加你的ω-3脂肪酸的摄入，用希腊酸奶来制作鲱鱼和苹果沙拉，用罐装金枪鱼或鲑鱼和花椰菜做砂锅菜。
限制饱和脂肪和反式脂肪
选择高不饱和脂肪的来源，而不是高饱和的脂类食物，以降低你的胆固醇水平，并降低你患心脏病的风险。限制你的黄油、肥肉和全脂肪的奶酪的摄入量，限制你的饱和脂肪消耗。也尽量避免反式脂肪，因为这会增加你患心脏病的风险。反式脂肪可以在油炸食品和部分氢化油中发现，一些加工的零食，如三明治饼干，点心蛋糕和饼干含反式脂肪。高脂肪的食物可以是高热量的，所以监测你吃的多少，以避免不必要的体重增加。
蛋黄含有胆固醇
鸡蛋和含鸡蛋的菜肴是美国普通饮食中胆固醇的主要来源，提供了总胆固醇的百分之25。一个大蛋黄中含有210毫克的胆固醇。你的身体可以生产足够的胆固醇，以满足你的需求，所以你不需要从饮食中获得胆固醇。你的饮食中的胆固醇可以提高你的低密度脂蛋白的水平，或“坏”的胆固醇，健康的成年人应该每天摄入不超过300毫克。鸡肉和牛肉是典型的美式饮食中的胆固醇的其他主要来源。
