在超市或面包店中的面包选择范围从普通白面包、全麦面包到富含燕麦、全麦和其它谷物的杂粮面包。这种杂粮类型的面包一般都很好，含有健康的纤维、维生素和矿物质 - 特别是锰和硒 - 有一个相对较低的热量和低脂肪。
卡路里
一片杂粮面包含有69卡路里的热量，按照一个2000卡路里饮食，占了你每天推荐热量的3.4%。但两片 - 通常吃一个三明治的量 - 约占你总热量的7%。可咨询营养师或医生，你的营养目标应该消耗多少卡路里。
大量营养素
杂粮面包是低脂肪的，一份只有1.1克脂肪的摄入量。脂肪量占了你每日热量的20%-35%可以帮助你避免体重增加。一片面包中的大部分热量来自碳水化合物，每一份含有11.2克，这个数量满足了你每天所需的225至325克的一小部分，但添加到面包的成分可能会增加你的脂肪摄入量。一份杂粮面包有3.4克蛋白质。作为普通的面包配料，包括黄油、午餐肉、奶酪和海鲜沙拉，这可让你的蛋白质可摄入更高。你需要每天46至56克的蛋白质，达到较的健康状况。
纤维
相比其它类型面包，杂粮面包可以在你的饮食中引入更多的纤维，一份杂粮面包含有1.9克的纤维。这是你每天要摄入量的5%-7.6%。要额外更多的纤维，可在面包中添加藜麦。然而，如果你是男性，含有黑麦的杂粮面包可以帮助你。2010年12月发表在“营养学报”的一个小规模研究表明，黑麦谷物和麸皮制品中的纤维可以降低前列腺癌的进展。
锰
在你的饮食中包括一片杂粮面包的话，你每天可摄入26%的锰推荐摄入量。这种食物中的锰对凝血因子和结缔组织的产生，以及血糖和脑功能的调节是至关重要的。在2010年9月发布在“生物微量元素”的证据表明，锰缺乏与夜间失明有关系，但需要更多的研究来证实这一可能发现。马里兰大学医学中心指出，多达50%的美国人摄入锰不足，所以吃杂粮面包可以降低风险。
其它维生素和矿物质
一份杂粮面包提供了每日硒推荐量的12%。你也获得了6%或更少的硫胺素、核黄素、叶酸、维生素B6、泛酸、钙、铁、镁、磷、钾、锌和铜。这种食物中的B族维生素有助于把体内食物转化为能量。
