在超市的面包通道中，您可以选择纯白色面包，也可以选择富含燕麦、全麦和其他谷物的杂粮面包。这种面包通常对你很好，含有健康的纤维、维生素和矿物质，特别是锰和硒，热量相对较低，脂肪含量较低。
卡路里
一份一片的杂粮面包含有69卡路里。如果你坚持2000卡路里的饮食，一片面包的热量占你每天应该摄入热量的3.4%，但是两片——你通常在三明治中吃的量——大约占你总热量的7%。与营养师或医生谈谈应该摄入多少卡路里来达到你的营养目标。
大量营养素
一份杂粮面包的脂肪含量很低，只有1.1克。每天摄入20%到35%的脂肪可以帮助你避免体重增加。一片面包中的大部分卡路里来自碳水化合物；每一份含有11.2克。这个量可以满足你日常需要的225到325克的一小部分，但是你添加到面包中的成分可能会增加你的脂肪摄入量。你还可以在一份杂粮面包中摄入3.4克蛋白质。由于常见的面包配料包括黄油、午餐肉、奶酪和海鲜沙拉，您的蛋白质消耗可能会更高。你每天需要46到56克的蛋白质来达到最佳健康状态。
纤维
杂粮面包比其他类型的面包能在你的饮食中引入更多的纤维。一份杂粮面包含有1.9克纤维。这是你每天应该消费量的5%到7.6%。要想得到更多的纤维，就要找含有藜麦的面包。然而，如果你是男性，寻找含有黑麦和麸皮的杂粮面包可能会对你有所帮助。在2010年12月出版的《营养学杂志》上发表了一项小型研究之后，研究人员推测，黑麦全麦和麸皮制品中的纤维可能会降低前列腺癌的进展。
锰
在你的饮食中加入一片杂粮面包，每天摄入的锰占推荐摄入量的26%。这种食物中的锰对于产生凝血因子和结缔组织以及调节血糖和大脑功能至关重要。2010年9月版的“生物微量元素研究”中的证据也将锰缺乏与夜盲症联系起来，尽管需要更多的研究来证实这一可能的发现。马里兰大学医学中心指出，高达37%的人没有摄入足够的锰，因此食用杂粮面包可以降低患缺铁症的风险。
其他维生素和矿物质
杂粮谷物每天提供12%的硒。你还可以摄入6%或更少的硫胺素、叶酸、维生素B-6、核黄素、泛酸、钙、铁、镁、磷、钾、锌和铜。这种食物中的维生素B有助于把食物转化为能量。
